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三本ローラーでトレーニング、ダイエット! ブログトップ
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貧脚女子がフルクラム レーシング3で初タイムアタック【清滝峠】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

昨日は天気も良く何も予定が無かったので貧脚女子(妻)とロードバイクでライドに出掛けました。

家を出たのが10時半頃だったので遠出はせず清滝峠周辺を走ってきました。



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清滝峠は貧脚女子がレーシング3を換装して初だったので、体調は余り良くなかったのですがタイムアタックを試みました。

IMG_1535.JPG

清滝峠タイムアタックスタート地点の中野ランプ北交差点で準備運動をしいざスタート!

【今回撮った動画】


GARMIN(ガーミン) Edgeのデータ

IMG_1540.JPG

タイムは自己記録更新には及びませんでしたが、ここ最近のタイムでは良かったと思います。

自己新を出した時の体重と比べると・・・ヒルクライムは重力に逆らいますので仕方が無いですね!

しかし、何時もは乙女ギア(30T)で登っていた清滝峠も今回は(27T)で回せていました。

貧脚女子は文字通り脚力が無いので坂は苦手ですが、平地では2、3km/h巡航速度がアップしたようです。

妻のフォームを後ろでよく見てみると・・・上死点で膝が中に入っている!?

途中でクリートを外向きにセットし直した所「回し易くなった様な気がする」と言ってました。

貧脚女子にフルクラム レーシング3は合っていたようです!

次回は私のDE ROSA IDOLに換装しヒルクライムTTしてみたいと思います。

貧脚女子お気に入りのホイールをwiggleで見る





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貧脚女子のロードバイクから発生する異音


貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみると・・・


カンパニョーロZONDA&乙女ギア(28T)でヒルクライムTTしてみました!【清滝峠】


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


海外通販【WIGGLE】でロードバイク【DE ROSA IDOL】を買ってみた




ロードバイク.jpgyoutubeにアップしたロードバイクの動画の過去記事



ロードバイク直子.jpgロードバイクでライドの過去記事集



IMG_3253.JPGインターバルの過去記事



IMG_3255.JPGプログレッシオーネの過去記事



IMG_3254.JPGメディオの過去記事



肉.jpgロードバイクと筋トレ以外の過去記事集



筋トレ.jpg筋トレの動画をyoutubeにアップした記事



ダンベル.jpgダンベルトレーニングの過去記事集



プッシュアップ.jpg腕立て伏せと懸垂の過去記事集



share_tempory.jpg愛車VOXYの過去記事



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三カ月振りのタバタプロトコル【インターバルトレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

昨日の筋トレで自分なりに大胸筋下部を追込んだので筋肉痛になると思いきや・・・筋肉痛には至りませんでした。

張りは感じるので、次も同じ様にしもう一頑張り追込んでみます。



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今日は三本ローラートレーニングの日です。

ここ最近はメディオトレーニングしかしていませんでしたが、久し振りに!

【今回のトレーニング内容】

①腹筋

youitubeを見ながら約8分間




②三本ローラーでタバタプロトコル

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。


今回もDe Rosa - Idol ZONDAビットリア ホームトレーナーのコンビです。

エアーは前後共に100psiで負荷を上げています。

先ずは片足ペダリングから



左右10回づつを交互に3セット。


【youtubeにアップしているゾンダでタバタプロトコル】



zondaで回したタバタ式インターバルの動画です。

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定です。

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。


タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

今回は奇数回を骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏み、偶数回は骨盤を立て臀筋で回しました。

IMG_1499.JPG

↑今回のガーミンのデータ。

前回(3か月前)のデータ
IMG_0342.JPG

三か月前の前後適正空気圧(前115psi後120psi)で回した時よりも回せています。

メディオで脚力強化出来ている様です!

奇数回のハムストリングス&大腿四頭筋では高回転で回せていますが、偶数回の臀筋では高回転で回せていません。

やはり低負荷高回転はハムで高負荷低回転は臀筋で踏むのが良い様です!
※私的感想ですので悪しからず

心拍も今回の方が低いのでメディオで心臓も強くなっている様です!

③ツイスト運動を1分間

スクワットのダウンポジションの姿勢で腹をへこませツイストします!


【本日の体重測定】

72.2kg


MINOURA(ミノウラ) MOZ-ROLLER 3本ローラー


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ロードバイクのタイヤ空気圧の違い


DE ROSA IDOL(デ・ローザ アイドル)の紹介動画


中三女子が三本ローラー初体験!【ロードバイク】


NEWロードバイク【DE ROSA IDOL】で山坂道を走ってみた。


NEWロードバイク【DE ROSA IDOL】で初ライド!ツールボックスを買いにウエムラサイクルパーツへ


海外通販【WIGGLE】でロードバイク【DE ROSA IDOL】を買ってみた


ロードバイクにSHIMANOホイール【RS81C35】を装着したレビュー動画


ロードバイクのローラー用タイヤ【ビットリア ホームトレーナー】を試してみました


シマノホイール【RS81C35】のレビュー動画【ロードバイク】


【ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える】


【平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました 】

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ZONDAでメディオを回しましたがホイールを見て硬さの違いが判明!? [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

昨日は帰宅後三本ローラーでメディオを回しました。

最近の三本ローラートレーニングはメディオ以外していません。

スペックアップしているのか否か・・・


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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】



アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

今回も心拍が中々上がらず、ギアが固定なのでケイデンスを上げて回しましたが、心拍数の割にきつかったです。

【メディオ2本目】

ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

ここ最近では回せた方だと思います。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1490.JPG

今回もラスト1分で徐々にケイデンスを上げて行き、最終可動域の95%まで心拍を上げました。

扇風機を出していないので汗だくです・・・暑苦しい画像ですみません。

ZONDAレーシング3をまじまじと見てみると・・・

IMG_1491.JPG

重量もほぼ同じで、スポークとリムの材質は同じ様に思います。

ゾンダのMegaG3組とレー3の2:1Two-to-One組。ドライブ側が2本に対して反ドライブ側が1本の同じ様な組み方ですがゾンダの方がセット間の間隔が開いている為そこの強度が弱く結果、乗り心地は良いが剛性が弱く踏んだ時の反応が悪いのでしょう!※私的感想ですので悪しからず。

私ならゾンダは買いません・・・もう買っていますが何か!?


私はレーシング3をwiggleで買いました。

レーシングゼロになるとアラテン・・・wiggleでも85,000円しますからね~私の様なサンデーライダーには勿体ないです。

ローラー練の後もプロテインを摂取し脚力強化を図ります!

風呂上がりにプロテインを22g摂取。

③【ツイスト運動を一分間】

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

【本日の体重測定】

72.1kg


MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品





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貧脚女子のロードバイクから発生する異音


貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみると・・・


カンパニョーロZONDA&乙女ギア(28T)でヒルクライムTTしてみました!【清滝峠】


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


海外通販【WIGGLE】でロードバイク【DE ROSA IDOL】を買ってみた

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ロードバイクで吉野へ花見ライドへ行って来ました! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は貧脚女子とライドに出掛けました!

昨年はあいにくの雨で行けませんでしたが、2回目の花見ライドです!

朝6時半ごろ愛車VOXYにロードバイクを車載し家を出発。宇陀市に着いたのが8時過ぎでそこからロードバイクで吉野へ向かいました!

IMG_1472.JPG

今回がレーシング3を換装しての初ライドです。

【先日撮った動画】


妻が両膝が痛いので坂は無理かも・・・と言っていたので中千本まで行けるのか不安でしたが・・・

【今回撮った動画】


妻のレー3を試乗したレビュー

Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDA(ゾンダ)と比べるとスピードに乗りやすくペダリングが軽い。

FULCRUM(フルクラム) RACING 5 LG と比べると軽くて良く回る。

SHIMANO(シマノ) ULTEGRA WH-6800 アルテグラと比べ巡航が楽で下りでスピードが出る。

と高評価でした。※貧脚女子の見解なので悪しからず。

貧脚女子は大変気に入ってます!

wiggleで39,629円

送料込み

①消費税&地方消費税が1,600円

②通関料が200円

合計41,429円



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貧脚女子のロードバイクから発生する異音


貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみると・・・


カンパニョーロZONDA&乙女ギア(28T)でヒルクライムTTしてみました!【清滝峠】


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


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やっと届きました!レー3!!【フルクラム レーシング3】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日帰宅すると玄関に・・・

IMG_1396.JPG


4月5日にwiggleから発送されているレーシング3がやっと届きました!

早速、貧脚女子のレーシング5と換装しました。

12-30Tの貧脚ギアGP4000S2をレー5からレー3へ!

【今回撮った動画】


三本ローラーで回した感想は・・・

Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDA(ゾンダ)と比べると剛性がある。

FULCRUM(フルクラム) RACING 5 LG と比べると軽くて良く回る。

SHIMANO(シマノ) ULTEGRA WH-6800 アルテグラと比べても軽くてよく回る。

wiggleで39,629円

送料込み

①消費税&地方消費税が1,600円

②通関料が200円

合計41,429円

①と②は配達時郵便屋さんへ払います。

私が試乗した結果・・・お勧めです!!!

次回は実走での違いをアップしたいと思います!


レー5はDE ROSA IDOLを買った時に付いていたので仕方がありませんが、アルテとゾンダは購入した物なので勿体なかったです。

アルテは次女用のFELT F75に装着していますが、次いつ出動する事やら・・・

ゾンダは三本ローラーでトレーニング用に使っています。



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貧脚女子のロードバイクから発生する異音


貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみると・・・


カンパニョーロZONDA&乙女ギア(28T)でヒルクライムTTしてみました!【清滝峠】


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


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4月5日にイギリスから発送されたレー3がまだ届きません・・・今日もメディオで汗だくです! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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もうそろそろと思い玄関を開けましたが・・・大きな段ボールはありませんでした。

4月5日にwiggleから発送されているレーシング3がまだ届きません。

10営業日以内に届きますとなっていますが・・・今日で9日・・・営業日は8日?



【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

今日は気温が高く腹筋だけで汗をかきます。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】



アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

今日は中々心拍数が上がらず頑張って踏んだせいか後半ハムストリングスがきつかったです。

裏腿の尻の付け根当たりに効きました。

【メディオ2本目】

ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1390.JPG

ラスト1分は徐々にケイデンスを上げて行き、最終可動域の95%まで心拍を上げました。

ローラーの周りは汗でぼたぼたです。そろそろ扇風機の出番ですね!

前回のデータ
IMG_1375.JPG

前回よりは回せています、ハムストリングスが強化されてる!?

ローラー練の後もプロテインを摂取するのが良いようです!

今日もプロテインを22g摂取。

③【風呂上がりにツイスト運動を一分間】

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

【本日の体重測定】

72.1kg

ハムは張っていますが体重が200gですが減っているので脂肪が落ちている!と思いたいですが多分水分が出ただけでしょう・・・。


MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
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明日は土曜日ですが出勤日です・・・日曜日は晴れるのか?レー3は届くのか!?


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貧脚女子のロードバイクから発生する異音


貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみると・・・


カンパニョーロZONDA&乙女ギア(28T)でヒルクライムTTしてみました!【清滝峠】


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


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長女のiphoneが壊れバタバタでした・・・そんな日もローラー回します! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨晩長女のiphoneの画面が突如真っ暗になり・・・帰宅後長女がiphoneストアに持って行くと「修理不能」と言われ、交換するにもApple IDとパスワードを忘れた様で救いを求めて電話が掛かって来たのが腹筋の途中でした・・・

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

妻にソフトバンクの控えを出させ、長女に電話で伝え何とかなりました。新品交換の費用が35,000円掛かってましたが、もう社会人なので自分で払ってました。

やり取りを終え腹筋の続きをし・・・。

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】



アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

【メディオ2本目】

ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1375.JPG

今日もプロテインを22g摂取し脚力強化と大胸筋&広背筋の筋肥大を目指します!

昨日の筋トレで今でも大胸筋と広背筋が筋肉痛なので・・・プラス1レップ・・・効きます!

【本日の体重測定】

72.2kg

時間が遅いので今から慌てて晩酌を始めます。


MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
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貧脚女子が体調不良と向かい風と戦いサイクルロードをポタリング。


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


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これからの時期は暑さとの闘いです! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日のプラス1の筋トレで大胸筋全体と広背筋の一部が筋断裂しています。

昨日の時点で72.9kgまでバルクアップ(多分)していましたからね!

自重トレは体重増で負荷も上がります。

やっぱり筋トレは限界まで追い込まないと駄目ですね!

今日は三本ローラーで下半身の強化を行います!

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】



アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

今回はハムにあまり効きませんでした。

この所このポジションで数回行っているので筋力アップした!?

【メディオ2本目】

ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

6時から8時ぐらいの所で腿上げで引き足をし反対側の踏み足の邪魔にならない様に意識して回しました。

股関節を意識すると腸腰筋が使えます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1250.JPG

室温が20℃まで上がり汗だくです・・・そろそろ扇風機の出番です!

今日もプロテインを22g摂取し脚力強化と大胸筋&広背筋の筋肥大を目指します!

【本日の体重測定】

72.4kg

増量のまま安定しています。


③ツイスト運動を1分間



wiggleから本日発送のメールが届きました。

10日前後で届く予定です。

待ち遠しいフルクラムレーシング3




MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品





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貧脚女子が体調不良と向かい風と戦いサイクルロードをポタリング。


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


海外通販【WIGGLE】でロードバイク【DE ROSA IDOL】を買ってみた

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イギリスにフルクラムレーシング3を発注しました! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は久し振りにネットで買い物をしました。

貧脚女子(妻)のロードバイク用にホイールを注文。

IMG_1227.PNG

海外通販のwiggleです。

Fulcrum - Racing (レーシング) 3 クリンチャーホイールセットが4万円で買えました!


一週間ぐらい到着までに掛かると思いますが待つのもネット通販の楽しみです!

帰宅後ルーティン通り三本ローラーを回しました。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

昨日の筋トレで若干筋肉痛です。

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードレースを観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】



アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

後半ハムに効いてきます!


【メディオ2本目】

基本ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1226.JPG

2本目のポジションを上ハン、ブラケットの手前、下ハンの手前と色々と持ち替えて回してみました。

下ハンの手前を腕を伸ばして持った方が上半身の体重を臀筋に乗せやすいですが心拍が上がり易いです。

上ハンだと腕が曲がり過ぎてだるくなります。

上ハンを手を伸ばして持つと呼吸は楽ですが、背中がまっすぐになり体重がサドルに乗ってしまいペダルに乗りません。

ブラケットのコブに親指を当てて手前に手を載せる様にするのが楽でした。

実走では風の抵抗が有るので下ハンかエアロポジションが楽ですね!

2本目のラストで少し回してみましたが12T&7berのゾンダでは100㎞/h出せません。

この時期になると汗の量が半端ないです!もうすぐで扇風機登場ですね!

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

72.4kg




③ツイスト運動を1分間





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Fulcrum - Racing (レーシング) 3が届いたら11速の11-28Tをセットして清滝峠TTしてみたいと思います!


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貧脚女子が体調不良と向かい風と戦いサイクルロードをポタリング。


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


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ロードバイクのスピード&ケイデンスセンサー [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日帰宅するとやっと届いていました!

ロードバイクのスピード&ケイデンスセンサーに使うネオジム磁石が!

IMG_1168.JPG

162円

送料、代引き無料で申し訳ないです・・・。

明日時間が有れば貧脚女子のバイクのホイールを ULTEGRA WH-6800 からFULCRUM RACING 5 LG に換装してライドに出たいと思います。



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ロードバイクでメディオトレーニング・・・今回は臀筋に効きました! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日行った筋トレで今も大胸筋と広背筋が筋肉痛です。

限界+1レップが効果的です!

日曜日のヒルクライムタイムアタックで右の膝に違和感がありローラーを回せるか不安でしたが本日のトレーニング開始!

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeで別府 史之の情熱大陸を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】



ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定で回します。

ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで踏み腸腰筋で腿上げします

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1146.JPG

今回は一本目と二本目を逆にしてみました。

一本目の臀筋は後半かなりきつかったですが、二本目のハムストリングスはそんなにきつく無かったです。

前回はハムストリングスがきつく臀筋ペダリングばかりしていたからだと思っていましたが違ったようです。

一本目よりも二本目の方が心拍が上がり易いので強度が低くなっているからでしょう。

これからは交互にしてみたいと思います。

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

72.4kg

ローラーを回した後なのにやはり微増・・・

昨日の筋トレで筋肉痛なので筋量が増えたという事にしておきます。


③ツイスト運動を1分間

夕食を妻に急かされ忘れていました。



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臀筋ばかり使うとハムが退化します。 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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一昨日の筋トレで大胸筋が未だに筋肉痛です

+1レップが効きますね!

昨日は飲み会でトレーニングが出来なかったので本日は三本ローラー練です!

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながらテンションを上げて行いました!

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定で回します。



下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで踏み腸腰筋で腿上げします

久し振りにハムで踏んだので5分ぐらい経過した頃からハムの付け根(尻側)が筋疲労を始め徐々に膝側の付け根まで痛くなってきました。

ここの所臀筋で踏むようにしているのでハムストリングスが弱くなっている様です。


【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定でブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げ

臀筋を意識してスクワットと片足スクワットを毎朝交互にしているので臀筋が強くなっているので、臀筋は痛くなら無いのだと思います。

後半骨盤ペダリングで上半身の体重をペダルに乗せているので心拍が少し上がっています

今朝、片足スクワットをした時の筋疲労が左の臀筋に効いてます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1064.JPG

前回のデータ

IMG_0991.JPG

日が空いているのとハムで踏んだので一本目は前回より回せていませんが、2本目は前回よりも回せています

ロードバイクの雑誌にタバタプロトコルをする団長が載っていました。

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ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

72.2kg

先週末の暴飲暴食分がやっと戻りました。


③ツイスト運動を1分間

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

腹回りの脂肪を絞り落とします!


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貧脚女子が大正池ヒルクライム!?たなか家へグルメライド


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


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連休最終日はライドに出ずロードバイクのペダリングの動画をアップ [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

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今日で三連休も終わりです。

起床後ロードバイクで先日行けなかった大正池TTをしに行くか否か悩んでいましたが。

体が重く良いタイムが出せそうになかったので、三本ローラーでペダリングの動画を撮りyoutubeにアップしました。

【今回撮った動画】




MINOURA(ミノウラ) MOZ-ROLLER 3本ローラー チタンカラー



横からの動画はiphoneで撮り、後ろからの動画はリコーのアクションカメラで撮っています


RICOH 防水アクションカメラ WG-M1

RICOH アクションカメラ【WG−M1】をロードバイクに取付


RICOH(リコー)アクションカメラWG−M1で色々撮ってみた。


アクションカメラをロードバイクに取り付けるマウントはミノウラ製です


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IMG_1040.JPG

夕飯後恐る恐る体重計に乗ってみました。

73.5kg!!!

この三日で育ってます・・・腹が・・・



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ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


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次女の合格祝い [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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10時過ぎ、仕事中に次女から電話があり・・・「受かってた!」

それからテンションが上がり仕事も楽しくこなせました。

帰宅後、家族総出で合格祝いに駅前へ晩御飯を食べに行きましたが、目的のステーキ屋が満席、隣の店で祝賀会です。

IMG_1001.JPG

IMG_1002.JPG

駅前でケーキを買い

IMG_1004.JPG

帰宅後二次会です。

明日から三連休ですが足が痛いのでライドに出れるのか!?

IMG_0994.JPG



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ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


貧脚女子が葡萄坂ヒルクライムに初挑戦!


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


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中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


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今日は三本ローラートレーニングの日ですが・・・ [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は三本ローラー練の日です。

帰宅時間が早かったので、まずは腹筋から

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をしました。

腹筋を終えローラー練をするつもりでしたが・・・

今日はしませんでした。

【ローラー練をしなかった理由】

①一昨日のローラー練でハムストリングスが筋肉痛

②一週間程前に足の親指の爪を切った時に深爪してしまい痛い


どちらも言い訳のようですが・・・


①は筋肉痛(筋断裂している)時にトレーニングをすると良くない

②は痛みを我慢すれば出来ますが腫れて来ており汗をかくのも良くないと妻に言われ

IMG_0994.JPG

歩くのも痛いです・・・「酷くなると切らないといけない」と妻に脅かされ・・・。

週末ライドに出られるのか!?


【本日の体重測定】

72.0kg

明後日から三連休です!

どう過ごすか・・・

その前に次女の公立の合格発表が明日です!!!



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貧脚女子が心拍MAXでヒルクライム【ロードバイク】清滝峠


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


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中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


ロードバイク【DE ROSA IDOI】100rpm前後で平地巡航。貧脚女子がドラフティングで追走撮影。


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タグ:深爪
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ロードバイクトレーニング、メディオで強くなる! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日の筋トレで大胸筋と広背筋が筋肉痛です。

追い込みセットをせずに3セットだけでも、各セットを限界まで追い込み、そこから更に1レップ行えば効きます!

今日はロードバイクトレーニングの日です。

メディオ強化月間継続中です。

先日の葡萄坂ヒルクライムも初めてのTTで平均君を越えられたのは、メディオ強化月間の恩恵だと思います。


【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着し先日撮った動画をチェックしながら回します。



【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定で回します。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。

背中の筋肉を意識しながら上半身の体重を尻に乗せて踏みました。

先日の動画と比較すると、ローラーの上では実走よりもハンドル荷重になりがちですね。実走ではハンドルにほぼ荷重していませんが、ローラー上ではハンドルを少し押しつつ背中をアーチさせています。


【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏みました。

2本目は1本目よりも心拍が上がりやすいのでケイデンスが落ちます。

今回は上死点の通過がスムーズになるように意識して、上死点から前に踏み込み、1時の所で一瞬入力する感じで回しました。

※私的感想ですので悪しからず。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_0991.JPG

前回のデータ
IMG_0919.JPG

前回よりも回せています。

特に2本目が良くなってました。

ペダリングを常に意識しながら回さないとスキルは上がりませんね!

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

ハムが太く、固くなってきています。

強くなってる!この歳でも!!

【本日の体重測定】

72.2kg

前日比400g減

室温が16℃になり汗だくでした。


③ツイスト運動を1分間

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

WBCキューバ戦 7回表キューバの攻撃で5対5同点ですね~

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三本ローラートレーニングで脂肪燃焼!脚力&心肺能力強化!! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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暖房の効いた家族のいるリビングを離れ、一階の廊下で汗だくになっているおっさんは・・・そう、私です。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

私が腹筋をしている横で家族はモニタリングを観ながら爆笑しております。

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

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有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着し先日youtubeにアップした動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定で回します。

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下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。

背中の筋肉を意識しながら上半身の体重を尻に乗せて踏みました。

尻で軽くバイクを振りながら踏むとパワフルなペダリングが出来ますが腸腰筋での引き足(腿上げ)がし辛くなります※私的感想ですので悪しからず

心拍も上がり易くなるので、バイクを振らずに腸腰筋で腿上げを意識しながらのペダリングと使い分けると良いかと思いました。

【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏みました。

2本目は1本目よりも心拍が上がりやすいのでケイデンスが落ちます。

ハムストリングスで4時ぐらいまで踏み、腸腰筋で腿上げをします。※3時の時点で一瞬大腿四頭筋を使っている?(意識していないのですが)

※私的感想ですので悪しからず。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0919.JPG

暖房の入っていない一階の廊下で汗だくです。

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

71.4kg

若干減っています。

③ツイスト運動を1分間

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

腹回りの脂肪を削ぎ落します


ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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三本ローラーで有酸素運動領域の向上と脚力強化 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は三本ローラートレーニングの日でした。

心肺能力&脚力アップを目指し、重い腰を上げます!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

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②【三本ローラーでメディオ】

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最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定で回します。

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下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。

1本目は臀筋と腸腰筋がきつく10分でも長く感じます。一人我慢大会です。

【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏みました。

2本目は1本目よりも心拍が上がりやすいのでケイデンスが落ちます。

ハムで踏み始め四頭筋で一瞬踏む感じにしています。

腸腰筋を使うのに私は腿上げを意識しています。

※私的感想ですので悪しからず。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0905.JPG

前回とあまり変わっていません。

日曜日のライドの後にプロテインを摂取するのを忘れてました。

プロテインを飲んで筋肥大を目指し脚力アップにつなげようと目論んでおります。

日曜日に撮った動画


ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

71.6kg

体重はキープです

ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


ロードバイク【DE ROSA IDOI】100rpm前後で平地巡航。貧脚女子がドラフティングで追走撮影。


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メディオで脚力強化月間継続中! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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明日は土曜日ですが仕事・・・出勤日です。

今日は三本ローラー練の日です。

今回もメディオを行い脚力強化を目指します!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。



【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏みました。

前回も同じ内容でトレーニングしましたが、腸腰筋が若干筋肉痛になっています。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_0856.JPG

メディオ1本目終了後のインターバル間は休むダンシングで尻を休ませていたので極端にケイデンスが落ちています。

前回のデータ
IMG_0842.JPG

一本目も二本目も前回より回せています!

レベルアップ!!

おっさんでも続けていれば強くなれる!!!

〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

71.8kg

前日比300g減!!!ダイエット出来ている!?

さらに絞り込もうと・・・


③【ツイスト運動を1分間】

スクワットの姿勢で腹をへこませツイストします。


ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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貧脚女子が心拍MAXでヒルクライム【ロードバイク】清滝峠


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


ロードバイク【DE ROSA IDOI】100rpm前後で平地巡航。貧脚女子がドラフティングで追走撮影。


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一本目臀筋、二本目ハムストリングスと大腿四頭筋の強化、+有酸素運動の最大領域の向上 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は月末の飲み会で【志なのすけ】の3時間飲み食べ放題に行き暴飲暴食で今日一日体が重たかったです。

昨日の増量分を減らそうと今日は三本ローラートレーニングをしました。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



タイマーをスタートさせるのを忘れており、片足ペダリング終了後タイマースタート!

【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。



【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏みました。


先日の清滝峠ヒルクライムTTで勾配が緩んだ所でハムストリングスと大腿四頭筋で踏みましたが直ぐに売り切れて臀筋に頼ってしまったので、今回からハムと四頭筋もアウタートップで回し筋力強化を図ります。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0842.JPG

今回のメニューを暫く続けて筋力アップ後、再度タイムアタックしてみたいと思います!

〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

72.0kg

昨日の分を少しは落とせたか!?

③【ツイスト運動を1分間】

スクワットの姿勢で腹をへこませツイストします。


ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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シマノRS81C35でメディオを回しました【三本ローラートレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日の遅筋トレーニングで久し振りに上腕二頭筋が筋肉痛になっています。

今日は3本ローラートレーニングの日で、明日は休日でライドに出る予定なので久しぶりにホイールをZONDAからRS81C35に嵌め替えて回しました。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も空気圧を7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードレースの動画を見ながら回しました

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



RS81C35だとZONDAより剛性が高く良く回るのでアウターで回しました。

【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

ゾンダにはSHIMANO(シマノ) CS-6800 11S 12-25TをセットしていますがRS81C35にはSHIMANO(シマノ) CS-6800 ULTEGRA 11S 11-28Tをセットしています。

DEROSA IDOLをWIGGLEで購入した時にセットされていたFULCRUM(フルクラム) RACING 5 LG に着いていた11-28Tをローラー用にし、追加で12-25Tのクロスギアをライド用に購入しましたが28Tでのハイケイデンスヒルクライムに魅了され今はこのセットになっています。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引くつもりが、ケイデンスが上がるとハムストリングス主体で踏んでしまいます。



【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(11T)固定で下ハンを持ち回しました。

1本目よりは心拍が上がり易くなっていますのでケイデンスは落ちています。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_0768.JPG

前回ゾンダで回したデータ
IMG_0755.JPG

ゾンダと比べるとかなり違います。

ホイールの効果は大きいです。

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今日もローラー練の後にプロテインを22g摂取し脚力強化を目指します!


③風呂上がりにツイスト運動を1分間


【本日の体重測定】

71.5kg

前日比800g減!!!(汗!?)

明日は葡萄坂に行ってみたいのですが、妻がどう言うか・・・。



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中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


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アウタートップで臀筋をパワーアップ!三本ローラーでメディオトレーニング! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は飲み会でトレーニングを休んでいるので今日は三本ローラートレーニングをしました。

月曜日の筋トレで追い込みセットをしなかったので昨日は筋肉痛にならず残念です。

前回の三本ローラートレーニングはプログレッシオーネをしましたが、効果を感じられずメディオ強化月間を継続します。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeで先日の清滝峠ヒルクライムの動画を見ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット




【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。



【メディオ2本目】

今回は臀筋の筋力アップを目指そうと、1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いて回しました。

臀筋を意識して踏んでいるとハムストリングスが疲労しません。

使う筋肉を使い分けられれば長時間高出力を維持出来る!?

となると、まんべんなく鍛えないと駄目ですね!

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_0755.JPG

この時期でも汗だくです。

貧脚女子(妻)のヒルクライム時の最大心拍数が199bpmになっていましたが私には考えられません。
※私の最大心拍数は185bpm前後です


ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!



【本日の体重測定】

71.8kg

筋力強化月間なので・・・と言い訳をしつつビール2本飲んだ後のワインを飲んでいます・・・。

ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


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中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクで中三女子&貧脚女子とファミリーライド


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


中三女子がロードバイクで初坂道に挑戦!モーニングライドでコシニールへ。


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三本ローラーでヒルクライムトレーニング【プログレッシオーネ】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は三本ローラーの日です。ここ最近はメディオ強化月間でメディオ以外していませんでしたが、筋肉に違う刺激を与えようと久し振りに【プログレッシオーネ】をしました。

【今日のトレーニングメニュー】


①youtubeを見ながら腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ





3本ローラー で【プログレッシオーネ】

プログレッシオーネは峠を登って行くかの如く、ケイデンスは80~90回転ぐらいで徐々にギアを上げ、それに伴い心拍を上げて行くトレーニングです。

清滝峠を想定し13分で終わるようにメニューを組んでいます。

IMG_0688.PNG

アップ5分で2分ごとにギアを一つ上げて行き、ラストはアウタートップで回すようにギアを設定。

愛車がDE ROSA IDOLになってから初です!

FELT F75でしていた時はトップギアが11Tだったのですが、DEROSAには12Tのトップギアが付いているので強度が低く、ターゲット心拍数に持って行くのにケイデンスを上げて回しましたので、清滝峠タイムアタックの強度にはなっていません。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeで清滝峠タイムアタックの動画を見ながら回しました。



まずは片足ペダリング



インナー×18T固定で引き足の時に腸腰筋を意識しての筋トレ

左右10回を3セットしています

ここでタイマーをセットし忘れていた事に気付きガーミンを再スタート

スプロケは CS-6800 11S 12-25Tをセットしているので、ギアはアウター(50T)×18Tから始め2分おきにギアを17T、16T、15T、14T、13Tと上げて行き、ラストはトップギア(12T)で回しました。

ラストも2分あると思っていましたが、1分に設定しており全力を出し切れませんでした。

今回のガーミンのデータ

IMG_0692.JPG

ホイールが鉄下駄で無くZONDAなのとトップギアが11Tではなく12Tなので強度が低くなっています。

FELT F75&鉄下駄で回しているプログレッシオーネの動画


三本ローラーが自宅に有れば、好きな時に好きなだけトレーニング出来ますのでお薦めです!

↓私愛用の 3本ローラー



【ミノウラモッズローラーの紹介】


ローラー練終了後プロテインを22g摂取し脚力強化を計ります。

③ツイスト運動を一分間

【本日の体重測定】

71.8㎏前日比200g減

ダイエットの為にも次からはまたメディオに戻します!



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ロードバイクの室内練習【三本ローラー】高回転、最高速、手放し、ダンシング、片足ペダリング

【TABATAプロトコル【三本ローラー編】ロードバイクでタバタ式インターバルトレーニング 】

ロードバイクのホイールを交換すると走りが激変!三本ローラーで検証【WH-6800】シマノULTEGRA(アルテグラ)

ヒルクライム【清滝峠】をロードバイク初心者が登ってみたら!(関西タイムトライアルで人気のコース)

ロードバイク三本ローラートレーニング( メディオ)で強く!速くなる!【FELT F75】

ロードバイクの【骨盤ペダリング】を三本ローラーでやってみた

サラリーマンのランチブログもよろしければ見に来て下さい。

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心拍130~140bpmの動画を見ながら160bpmオーバーで回す三本ローラー練 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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仕事で溜ったストレスを運動で発散します!

今日は三本ローラー練の日です。

メディオで脚力強化月間継続中です!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。




②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

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【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット




【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。

十三峠ヒルクライムの動画で私の心拍数はインナーロー(34×28T )で130~140bpmになっていましたが、メディオではアウタートップ(50×12T)で160bpm前後になっています。

動画では貧脚女子に着いて行っているのでケイデンスが低いですからね!

【メディオ2本目】

平地を想定し、ケイデンスを90rpm以上で回し心拍が80~85%に来るようにギアを変えてます。

下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み引き脚を意識して回しました。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_0666.JPG

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

入浴後ツイスト運動を1分間し更に絞ります!

【本日の体重測定】

71.5kg

前日比-1.1kgです。

三本ローラーで汗をかいたのと昼食で食べた刺身定食が少量だったから!?一安心です。

貧脚女子が休むダンシングをしている時に腰の位置が上下しているのが気になり、ローラー練のインターバルで尻を休めつつ休むダンシングをしてみました。

腰の位置を高く保ち1時の時点からペダルに体重を乗せ、反対側の足の踵を上げペダルから抜重します。踏み込む時に脇の下とペダルが直線になるイメージでハンドルを少し引き下死点まで踏み込まない様にし、出来るだけハンドルに体重が乗らない様にすれば無駄が無くなると思いました。(私的感想ですので悪しからず)

ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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ロードバイクで中三女子&貧脚女子とファミリーライド


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ロードバイクトレーニングの後のプロテインは摂取する?しない!? [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は三本ローラートレーニングの日です。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

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②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

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今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を見ながら回しました。


自分で撮った動画を見ながら回すとライドに出ている気分が味わえます!

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



腸腰筋の筋トレと踏み込み引き脚のタイミングの確認、スムーズなペダリングに繋がれば・・・と、続けています。


【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏みました。


【メディオ2本目】

平地を想定し、ケイデンスを90~100rpmで回し心拍が80~85%に来るようにギアを変えてます。

下ハンを持ち骨盤を寝かせて太腿の上下動を意識して回しました。

ハムストリングスと腸腰筋を使いますね!

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_0627.JPG

30分程で床が汗で大変な事になっています。

ボトルにはスポーツドリンクを入れています。途中水分を摂らないと脱水に・・・

ローラー練終了後プロテインを22g摂取!

ここ一年ぐらいはローラー練の時のプロテインは止めていましたが、そう言えば休日にジーパンを履いた時、一時は腿の部分がピチピチだったはずなのにきつくなくなっている事に気付き、ハムストリングスと臀筋が細って来ているのだと思い今日から再開です。

脚力強化にと、アウタートップでメディオを回しても筋肉が落ちて行けば逆効果ですね!

プロテインは運動後30分以内に飲むのが良いようです。

私はこちらを愛飲

グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味 3.5kg


【本日の体重測定】

71.7kg

ローラー練の後なのに昨日より増えているのは何故!?

思い出したので今からツイスト運動を1分間します。

ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える



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貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


ロードバイクの走り初めでウエムラサイクルパーツの初売りセール


貧脚女子がロードバイクで峠を越えて年越しそばライド


中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクで中三女子&貧脚女子とファミリーライド


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


中三女子がロードバイクで初坂道に挑戦!モーニングライドでコシニールへ。


ロードバイク【DE ROSA IDOI】100rpm前後で平地巡航。貧脚女子がドラフティングで追走撮影。


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一本目アウタートップ、二本目ケイデンス95rpm前後で回す三本ローラートレーニングでポジション見直し [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は6日振りに三本ローラートレーニングをしました。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

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ローラーを回す前に腹筋をしウエスト周りをシェイプアップ!

昨日の腹筋で若干筋肉痛です。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでツールドフランスを見ながら回しました。(最近ハマってます




【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



腸腰筋の筋トレと踏み込み引き脚のタイミングの確認、スムーズなペダリングに繋がれば・・・と、続けています。


【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏みました。


【メディオ2本目】

平地を想定し、ケイデンスを90~100rpmで回し心拍が80~85%に来るようにギアを変えてます。

下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで踏み引き脚を意識して回しました。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0606.JPG

前回のデータ
IMG_0548.JPG


前回よりは回せています。

2本目のメディオで少し前乗りした方が引き脚で回し易かったので、クールダウンに入った時に一旦止めサドル少し前に出しました。

IMG_0610.JPG

調整後、愛車DE ROSA IDOLを撮影しました。

ロードバイクの画像は大体チェーンリングが映る右側から撮られていますが、左側から撮った方がBB周りのフレームの構造が分り易いので良いのではないかと思いました。


【本日の体重測定】

71.1kg

前日比-0.5kgで一安心です。

昨日の筋トレで大胸筋は若干筋肉痛になっていますが、広背筋はなっていません。

追込み系の筋トレをしないと筋肉痛になら無いのか・・・歳なので辛いです・・・。


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える



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昨日は月末の飲み会で暴飲暴食!

ビールをたらふく飲みましたがビールは水分では有りませんね!

今日の午前中は喉が乾いて水分を大量摂取。

で、昨日はローラーを回さなかったので今日はローラー練です!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。



有酸素運動の前に腹筋をしウエスト周りのシェイプアップを目指します。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでツールドフランスを見ながら回しました。




【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット






【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏みました。


【メディオ2本目】

平地を想定し、ケイデンスを90~100rpmで回し心拍が80~85%に来るようにギアを変えてます、最終50‐17Tになってました。

下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで踏み引き脚を意識して回しました。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0548.JPG

メディオ2本を終え、クールダウンで休むダンシングをし完全に止まってから回す練習をしていると・・・

ローラーと左側のタイヤ止めの間にフロントタイヤが挟まりストップ。

左足が壁に当ってビンディングが外せなかったので、右足のビンディングを外し三本ローラーのフレームに足を着こうとつま先立ちすると・・・右足のふくらはぎが・・・こむら返り!!!

余りの痛さの当分動けず立ちすくんでいました。



③【ツイスト運動】

完全に忘れていました


【本日の体重測定】

72.0kg

昨日と、土日の暴飲暴食が効いています。

今日は奄美大島から届け物が
IMG_0544.JPG

ネットで頼んでいた黒糖焼酎です。

また飲み過ぎてしまいますね!


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メディオトレーニング強化月間で脚力アップを目指します! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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残念なお知らせがあります・・・

昨日の筋トレで自分なりに追い込んだつもりでしたが・・・どこも筋肉痛になっていません・・・。

今日は三本ローラー練の日です。

帰宅時間が早くなかったので「14分で終わるタバタプロトコルにしようか?」とも思いましたが、ライドでトレーニング出来ていないので脚力強化を目指しメディオをする事に!



【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。




②【三本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

10分間淡々とローラーを回すのはかなり辛いので、ロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでツールドフランスを見ながら回しました。




【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット






【メディオ1本目&2本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


今回は2本とも下ハンポジションで臀筋&ハムストリングスで回しました。

ロードレースの動画を見ながら回すとついつい踏んでしまいますね!

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0469.JPG

前回のデータ
IMG_0382.JPG


ローラー練、メディオ3回連続で少し脚力がアップしたか!?

心が折れなければ少しメディオを続けて脚力強化月間にしたいと思います!


③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませ、一分間上半身を左右にひねります


【本日の体重測定】

71.4kg

昨日は72.0kgだったので少し減ってます。


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ロードバイクで有酸素運動の最大領域の引上げと脚力向上を目指し三本ローラー練。 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は帰宅時間が早く無かったので、短時間で終わるタバタプロトコルにするか久し振りにプログレッシオーネにするかルーティン通りメディオにするか考えつつ帰宅。

【今回のトレーニング内容】

色々と考えた結果、脚力向上&有酸素領域の引上げに効果的なメディオをする事にしました。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹周りの脂肪燃焼効果が高まりますね!

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。



昨日もしているので付いて行けます。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

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安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。(空気圧が低いと負荷が高まり速度が上がりません)


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



重めのギアですると踏み込み、引き脚のタイミングの確認がしやすいのでお勧めです!


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

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下ハンポジションで骨盤を寝かせハムストリングスで踏みましたが、ハムの筋力が落ちているのか後半大腿四頭筋に効きました。

【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

下ハンポジションで骨盤を起こし臀筋で踏みました。

ハムが疲労していると臀筋が使いにくいのか?思いの外回せませんでした。

残り2分ぐらいの所で休むダンシングを30秒程してみましたが、ケイデンスが落ち脚も休めず、心拍は上昇・・・やっぱり苦手ですね。

私の様に体重のあるライダーは不向きだと思います。

ローラーを回し終えるとハムストリングスと腸腰筋に疲労感が・・・

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0448.JPG

ローラー終了後、左のペダリングに違和感があったので右足同様、クリートを少し外向きに付けました。
※クリートの三角形の底辺を階段の縁に付けるとつま先が離れる様にセット


③【ツイスト運動】

忘れてました


【本日の体重測定】

71.5kg

ローラー練の後なのに、寒さで汗が余り出なかったのと、プロテインを摂取した事で減量しませんでした。

ローラーの日はプロテインを摂取しませんが昨日の筋トレで広背筋は若干ですが、大胸筋が上下内外と全て筋肉痛になっているのでタンパク質の補給!
※筋肉痛は筋断裂によって起こっているので再生させる為にはタンパク質が必要です


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ロードバイクの三本ローラートレーニングはやっぱりメディオですね! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日の昼食で枚方のうどん屋【かませい】に行きましたが、エライ目に遭いました。

もう二度と行かない!と言いたい所ですが・・・もう同じ事は起こらないと思うのでまた行きます。

昨日は飲み会で三本ローラートレーニングを休んだので今日はローラー回します!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

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②【三本ローラーでメディオ】

前回メディオだったのでルーティンではインターバルですが、脚力が落ちている様なので脚力強化!と言う事でメディオにしました。


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一昨日の筋トレの後にチェーンオイルの乗せ換えをしたのでペダリングが軽くなっていると思いきや・・・余り変わらず、プラシーボ効果もありません。


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


インターバル二日の効果を見ようと思い前回と同様の内容で、一本目は骨盤を立て臀筋で踏みました。

前半5分は下ハン、後半5分はブラケット、上ハンで回しました。

臀筋ペダリングは下ハンよりブラケットor上ハンで体重を尻に乗せた方が楽ですね!


【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

下ハンポジションで骨盤を寝かせハムストリングスで踏みました。

最近は臀筋で踏むようにしているのでハムが退化していますね!きつかったです。

ラスト1分は下ハンポジションのままギアを12Tから三枚落として15Tで回しました。
(ローラー用のZONDAには平地用のクロスギアCS-6800の12-25Tを装着)

ケイデンスが100rpm前後になり楽に速度を上げられました。

やっぱりハムは高回転ですね!

臀筋とハムとの使い分けが大事です!!

次のヒルクライムで意識して登ってみたいと思います!!!


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0382.JPG
※酢と酒を入れ間違えたちらし寿司も載せてみました(見た目は美味しそうですが・・・)


前回のデータ
IMG_0368.JPG

データでは前回と余り変わりません・・・今日は仕事で疲れていたのと、昼食が少なかったので力が出無い・・・と言い訳。


③【ツイスト運動】

忘れてました


【本日の体重測定】

71.2kg

昨日暴飲暴食しましたが本日のローラーで落ちてます!


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