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前回腰を痛めたダンベルカールのメニューを変更し、遅筋と速筋を鍛える! [筋トレでダイエットダンベル編]



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今日はダンベルカール&ディップスで上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングでしたが、前回20㎏のダンベルカールで腰を痛めたので今回からメニューを変更します!

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレが効くと思います!

【1セット目】

①15kgで右17回(前回18回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左14回(前回と同じ)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ



②14回(前回と同じ)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右10回(前回11回) 左8回(前回10回)+1レップ



②1セット目同様、12回(前回と同じ)+1レップ

前回腰を痛めたので20㎏のダンベルカールは封印します※歳なので


③【アームカール】

IMG_3059.JPG

3㎏の鉄アレイで左右交互に5分間

上腕二頭筋の遅筋を鍛えます


④【トライセブスキックバック】

IMG_3081.JPG



上腕三頭筋の遅筋を鍛えます

3㎏の鉄アレイで左右同時に3分間やるつもりでスタートしましたが2分でギブアップ

前回は無理して3分出来ましたが、ディップスの後なので・・・と言い訳

今回からメニューを変更しましたが効果の程は・・・また報告します!


⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索



トレーニング後プロテインを22g摂取


⑥【ツイスト運動】

1分間スクワットの姿勢で腹を凹ませてツイスト


【本日の体重測定】

71.7kg

筋トレで筋量を増やし基礎代謝を上げ太りにくい体を作ってダイエット!と思い続けていますが体重はある意味安定しています。




ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?



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先日のSFRトレーニングが効いているのか!?インターバルが結構回せました! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日の筋トレで広背筋と大胸筋、腹筋も筋肉痛です。

よって腹筋は止めときます。

【今回のトレーニング内容】


①【三本ローラーでタバタプロトコル】

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

アップを5分に設定していますが5分経ってもガーミンの画面が変わらず・・・

ワークアウトの設定を忘れてました。

設定無しではインターバルトレーニングは出来ないので、再スタートし今回はアップを10分取りました。

タバタプロトコルの動画


インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

ギアはアウター(50T )×トップ(12T)固定です

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_3125.JPG

前回のデータ
IMG_2994.JPG

前回のライドの時に裏清滝峠でSFRトレーニングをしたのが効いているのか!?



脚力UP!ペダリング効率UP!

どちらにしてもトレーニングには良さそうです!

今後のライドでも意識してトレーニングします!

【本日の体重測定】

71.4kg

減りません。




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平地メインにはこちら

WH-RS81-C35

ヒルクライムメインにはこちら

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予算が有ればFULCRUM (フルクラム) RACING ZEROシマノ WH-R9100 C40 FULCRUM(フルクラム) Racing Speedが良いのですが・・・予算が・・・。




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【最近撮った動画】

ロードバイクで淀川サイクルロードを経由し舞洲まで行って来ました


貧脚女子が北摂ヒルクライマーに人気の【勝尾寺】へヒルクライムして来ました


ロードバイクで全力ヒルクライム【清滝峠】心拍MAX184bpm


ロードバイクで【FRANCY JEFFERS CAFE】へ行って来ました

ロードバイクで【いきなりステーキ】へ行って来ました

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【miyaを探せ】やってみました 貧脚女子がロードバイクで府民の森へ

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脛が筋肉痛!?10日振りの筋トレは歳に合わせて新メニュー [筋トレでダイエット腕立て編]

両脛が筋肉痛です。

原因は一昨日のライドで裏清滝峠をSFR(重いギアを低ケイデンスで回す筋トレ)トレーニングした為です。

重いクランクを踵が落ちない様に回すのに前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を酷使していたのでしょう。

今後、貧脚女子に付いてヒルクライムする時は積極的にSFRを入れて行きます!

今日は腰痛から復活し10日振りの筋トレでしたが、怪我が怖いので歳に合わせてメニューを変更しました。


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【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを2セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もインターバルを1分入れました


①×22回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②10回(前回と同じ)+0.4回(限界+1レップ)



①×17回(前回15回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×7回(前回8回)+0.7回(限界+1レップ)



レップ数は気にせず可動域を最大にしゆっくり行いました。


③低負荷多回数プッシュアップ



47回(限界回数です)


④斜め懸垂



16回(限界回数です)

スーパーセットの3セット目を負荷を弱めレップ数を増やし遅筋に効けばと思いこのメニューにしました。

歳に合わせてメニューを変更です。


③腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋


プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

71.1kg

昨日のライド後は70㎏切ってましたが・・・

水分が減り軽くなっているだけなのですぐ戻ります。



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先週末のライドの様子


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


RICOH(リコー)アクションカメラWG−M1で色々撮ってみた。

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ロードバイクで精華町にあるパン屋【ラ・テールドール】へ行って来ました。 [ロードバイクでライドに出かけよう!]



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昨日はライドに出る予定でしたが、明け方降った大雨で道が濡れていました。

淀川サイクルロードは水はけが悪いので雨上がりに走るとチェーンまで泥だらけになります。

よって山坂道ライドにしました。

目的地は精華町にあるパン屋【ラ・テールドール】に設定。

ここのパン屋は食パンとフランスパンが人気です!

【今回のライドの動画】


前回、清滝峠を走った時に貧脚女子が足を着いていたので「今回は乙女ギア(30T)メインでゆっくり上ろう」と清滝峠ヒルクライムスタート。

20分弱掛かっていましたが足着き無しで上れていました。

帰路の鳥谷池付近で蛇が出現!前を走る貧脚女子はかなりびっくりしていました。

距離が短かったので裏清滝峠でトレーニング!

貧脚女子は休むダンシング(少しだけ)。私はSFR。

SFRは坂道を重いギアで回す、いわゆる筋トレです。

上半身の筋肉を使わず下半身の筋力強化を目的にしたメニューです。

臀筋やハムストリングス、腸腰筋に効きます。

※動画はこちらで撮っています


RICOH 防水アクションカメラ WG-M1



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FULCRUM(フルクラム) RACING ZERO NITE C17


フルクラム レーシング ゼロ ナイト

黒いブレーキ面と太いスポークが・・・渋い・・・

wiggleだと10万ちょい・・・

ヒルクライムが楽しくなりそうですね~



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ロードバイク.jpgyoutubeにアップしたロードバイクの動画の過去記事



ロードバイク直子.jpgロードバイクでライドの過去記事集



IMG_3253.JPGインターバルの過去記事



IMG_3255.JPGプログレッシオーネの過去記事



IMG_3254.JPGメディオの過去記事



肉.jpgロードバイクと筋トレ以外の過去記事集



筋トレ.jpg筋トレの動画をyoutubeにアップした記事



ダンベル.jpgダンベルトレーニングの過去記事集



プッシュアップ.jpg腕立て伏せと懸垂の過去記事集



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腰痛の為マッスルダンパー [筋トレでダイエット!]



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明日から連休ですが今晩から雨の予報です・・。

特に予定が無いのでロードバイクでライドに出ようと思っていますが・・・

腰痛が全快では無いので腹筋も出来ず、昨日の筋トレで何故か腕が伸ばせない位に上腕二頭筋が筋肉痛になっているので動かせる筋肉が限られます。

【今回の筋トレメニュー】

①【マッスルダンパー 】



バーの先を握って2分、バーの根元を握り5分、合計7分行いました。

根元を握ると強度が高くなり前腕筋と手首が痛くなります。

やり続けていると負荷に体が馴れ、高強度で長時間続けられる様になりますね!

IMG_1801.JPG

マッスルダンパーを逆手に持って5分

こちらも前回までは3分でもきつかったです!


【本日の体重測定】

71.5kg

週末のライドで出て来た腹を絞れるか!?

明日は前回のライドで休みだった大山崎のパン屋【サンク】か清滝峠へ行くつもりですが、妻が何と言うか?

【最近撮った動画】

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ロードバイクでライドに出よう!【パヴェナチュール】【miyaを探せ】

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ロードバイクでライドに出よう!摂津峡で【miyaを探せ】

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腰痛で・・・上腕三頭筋に効く筋トレ [筋トレでダイエット!]



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今日も腰痛が少し残っていたので、腰に負荷の掛から無いメニューを・・・

前回行ったアームカールでの上腕二頭筋の筋肉痛が未だに痛いので、今回も軽い負荷で遅筋を鍛えようと本日のメニュー

【今回の筋トレメニュー】

①トライセブスキックバック

IMG_3081.JPG

3㎏の鉄アレイでタイマーを5分にセットしスタート!

3分で限界でした。

上腕三頭筋に効くと思います。




【本日の体重測定】

71.1kg

微増・・・




ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー


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いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


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腰痛が不安でしたが、久し振りにRS81C35でメディオを回すと・・・ [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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一昨日痛めた腰も大分回復し、捻ったりかがんだりしなければ痛みも無くなったので「軽い負荷なら回せる?」と思い今日のトレーニング。

【今回のトレーニング内容】

腹筋は怖くてさすがに出来ませんでした。


【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

日曜日ライドに出なかったので、前回のライド(土曜日)からホイールを替えずにWH-RS81-C35のままにしていましたが、腰に負荷を掛けたく無かったのでゾンダに戻さずそのままで回す事にしました。

今日もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。



いつもはトップ12Tですが、ライド用のスプロケなのでトップ11Tです。

が、ゾンダと違いかなり軽いのでケイデンスがライドの時と同じぐらい(100rpm前後)なので脚は楽です。

今回は息の吸い方を工夫してみました!

前半5分は今迄と同じ、後半5分を変えてみましたが・・・息が上がり難く良い感じでした!

実走で使えるか次のライドで試してみます!


【メディオ2本目】

アウタートップ固定で骨盤を立てて臀筋で踏んでます。

2本目にしてはやはり息が上がり難い。(と思います)

呼吸法の成果か?ホイールがzondaで無くRS81C35だったからか!?



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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_3068.JPG

前回zondaで回したメディオ
IMG_2893.JPG

ホイールの差は歴然ですね!

剛性とリム高の違いがハッキリ出ています。

メディオ2本目を回し終え高回転で回すと100㎞/h オーバー

もう少し回せそうでしたが頑張り過ぎると腰が不安だったので・・・

昨日久し振りに3㎏鉄アレイでアームカールをしましたが上腕二頭筋が筋肉痛になっています。(ダンベルカールでは筋肉痛になりません)

IMG_3069.JPG

20㎏のダンベルカールで腰をいわしたので次回からメニューを変更しようと思います!

歳なので筋力が落ちてきている・・・?


ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.9kg

少し減って一安心。

【最近撮った動画】

ロードバイクでライドに出よう!摂津峡で【miyaを探せ】

熱中症とハンガーノックに注意!【miyaを探せ】&【たま木亭】

【miyaを探せ】やってみました 貧脚女子がロードバイクで府民の森へ

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ローラー練の日でしたが・・腰痛で・・・ [筋トレでダイエット!]



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今日は三本ローラートレーニングの日でしたが、昨日の筋トレで痛めた腰が治っておらず腰に負担の無いメニュー

【今回の筋トレメニュー】

①【マッスルダンパー 】



バーの先を握って3分、バーの根元を握り2分、再びバーの先を握って2分の合計7分行いました。

根元を握ると強度が高くなり前腕筋と手首が痛くなります。

IMG_1801.JPG

マッスルダンパーを逆手に持って3分

②【アームカール】

IMG_3059.JPG

3㎏の鉄アレイで交互に5分間

腰痛の具合がそれ程悪く無かったので良かったです。

妻には「明日起きられへんのちゃう?」と言われていたので。


筋トレ後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

昨日も今日も腹筋が出来ておらず、ローラーも回していないので恐る恐る体重計に乗ると・・・71.7kg

当然増えています。




ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


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20kgのダンベルで腰が!!! [筋トレでダイエットダンベル編]



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今日は筋トレの日でしたが、ダンベルカールで悲劇が・・・

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレが効くと思います!

【1セット目】

①15kgで右18回(前回17回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左14回(前回と同じ)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ



②14回(前回と同じ)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右11回(前回9回) 左10回(前回9回)+1レップ



②1セット目同様、12回(前回と同じ)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右6回(前回と同じ)+1レップ 左2回

ここで腰が!!!

腰の右側をやってしまいました・・・。

直ぐにアイシング
IMG_3039.JPG

今迄なった事がありませんでしたが・・・歳のせいか・・・

明日の朝が怖いです・・・




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ロードバイクで大山崎にあるパン屋【パヴェナチュール】へ行って来ました。 [ロードバイクでライドに出かけよう!]



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昨晩飲み過ぎて二日酔い。

今日は快晴で気温も高くなる予報、熱中症が怖くライドに出るのは諦め愛車VOXYでドライブへ出掛けました。

昼前に家を出発し京田辺にある塩元帥へ向かいましたが道が空いており思いの外早く着き食べれる腹具合じゃなかったのでそのまま大正池へ
IMG_3034.JPG

大正池TTコースは前回妻がパンクしたので当分行ってません。


和束町へ抜けそのまま308号線へ。和束町のローソン横に新たな飲食店と府道5号線の少し先にオシャレなパン屋?カフェ?が出来てました。

308号線沿いにあるうどん屋【やまびこ】で昼食
IMG_3036.JPG

すじカレーうどん美味しかったです!

昨日のライドの動画編集が終わったのでYOUTUBEにアップしました。

【今回のライドの動画】


目的地のサンクが休みだったので近くのパヴェナチュールへ行って来ました。

こちらのパン屋へは2度目ですが前回パン屋手前の坂道で貧脚女子がパンクしました。


今回は無事でした。

こちらのパンはハード系が美味しいですね!

IMG_3033.JPG

今回のライドで出会った金髪女性にまた会えるのでしょうか!?

結構重いギアを踏んでいました。

サイクルロードでペダリングの度に骨盤が上下する方を数人見かけましたが、しんどく無いのでしょうか?

下死点まで踏んでしまい骨盤が上がっている方、サドルが高すぎて下死点で骨盤が下がっている方。

ロングライドはかなりキツイと思います。

※動画はこちらで撮っています


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黒いブレーキ面と太いスポークが・・・渋い・・・

wiggleだと10万ちょい・・・

ヒルクライムが楽しくなりそうですね~

勝尾寺のゴール地点でレーゼロを履いている方を見かけ羨ましかったです。

今履いているRS81C35が・・・ん~



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【最近撮った動画】

ロードバイクで全力ヒルクライム【清滝峠】心拍MAX184bpm


ロードバイクでライドに出よう!摂津峡で【miyaを探せ】


熱中症とハンガーノックに注意!【miyaを探せ】&【たま木亭】

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貧脚女子のロードバイクにアクションカメラをセットしグルメライド

貧脚女子のロードバイクにRS81C35を換装【サニーサイド】へ

フルクラム レーシング3玉当たり調整【ロードバイク】メンテナンス

フルクラムレーシング3のレビュー動画

フルクラムレーシング3を履いてヒルクライムTTに清滝峠へ行ってきました!

激坂の先にある秘境のパン屋【308】へ行って来ました!

貧脚女子のロードバイクから発生する異音



ロードバイク.jpgyoutubeにアップしたロードバイクの動画の過去記事



ロードバイク直子.jpgロードバイクでライドの過去記事集



IMG_3253.JPGインターバルの過去記事



IMG_3255.JPGプログレッシオーネの過去記事



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肉.jpgロードバイクと筋トレ以外の過去記事集



筋トレ.jpg筋トレの動画をyoutubeにアップした記事



ダンベル.jpgダンベルトレーニングの過去記事集



プッシュアップ.jpg腕立て伏せと懸垂の過去記事集



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8日振りの筋トレで限界まで追込むおっさん・・・ [筋トレでダイエット腕立て編]

明日から休みですが、気が重いです。

ストレス発散には全力でトレーニングするしかないでしょ!

という事で盆休みが有ったので8日振りの筋トレメニューです。


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【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もインターバルを1分入れました


①×22回(前回21回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②10回(前回と同じ)+0.2回(限界+1レップ)



①×15回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×8回(前回と同じ)+0.4回(限界+1レップ)



①×14回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×6回(前回と同じ)+0.2+0.1回+0.1回(追い込みセットを3回)

レップ数は気にせず可動域を最大にしゆっくり行いました。

8日空いてましたがほぼ同じレップ数になってました。


③腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋


④youtubeで見たくびれ体操してみました



プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

71.2kg

確実に増えています・・・筋量が増えたのか昼飯を食べ過ぎたのか・・・



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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


RICOH(リコー)アクションカメラWG−M1で色々撮ってみた。

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ストレス発散には・・・全力でもがく!!! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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ストレス発散には・・・

酒か・・・運動か・・・

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでタバタプロトコル】

前回のローラー練が8日前のメディオでした。

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

タバタプロトコルの動画


インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_2994.JPG

1本目全力で頑張り過ぎると2本目以降が垂れてきます。

インターバル奇数回は骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で回し、偶数回は臀筋で回そうと始めましたが、3本目以降きつ過ぎて何も考えられず臀筋で踏んでいました。

ギアはアウター(50T )×トップ(12T)固定です

前回タバタプロトコルを行った時の記事

2本目以降前回より垂れて回せていません。

③ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします


【本日の体重測定】

71.3kg

前日比200g

昨日、ストレスで飲み食いし過ぎた!?

今日も晩酌で飲み過ぎそうです・・・




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平地メインにはこちら

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【最近撮った動画】

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今日から仕事です。9日振りの筋トレメニューに衰えを・・・ [筋トレでダイエットダンベル編]



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昨日で5日間の盆休みも終わり、今日から仕事でした。

まだ盆休みの所の方が多いですね!

連休中ロードバイクには乗っていましたが、筋トレはしていなかったので6日振りの筋トレ、9日振りのメニューです。

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレが効くと思います!

【1セット目】

①15kgで右17回(前回18回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左14回(前回15回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ



②14回(前回と同じ)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右9回(前回11回) 左8回(前回10回)+1レップ



②1セット目同様、12回(前回と同じ)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右5回(前回と同じ)+1レップ 左4回(前回と同じ)+1レップ



②1セット目同様、11回(前回と同じ)+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられなくなってからダウンのみ

回数は気にせずスロトレを意識して行います

ダンベルカールがきつかったです。日が空き筋力が落ちている!?



③【腹筋】

yoiutubeを観ながら




プロテインを22g摂取

⑤【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間


【今日の体重測定】

71.1kg

連休中のライド後の体重測定では70kgを切っていましたが・・・暑かったので・・・水分ですね

ダイエットを本気で目指すなら晩酌の量を控えるしか無いのでしょうが・・・腹回りの脂肪を確認しつつ・・・。




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ロードバイクで海を見に舞洲へ行って来ました [ロードバイクでライドに出かけよう!]



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昨日はロードバイクで舞洲へ行って来ました。

淀川サイクルロードはよく走るのですが、梅田辺りから西は走った事が無かったので海まで行けるか初チャレンジでした。

途中で数か所サイクルロードを出ないといけない所がありましたが、信号もほぼ無く交通量も少ないので行き易いと思います。

舞洲へはバーベキューやマーチングを見に行ったぐらいでした。

今回のライドのGARMINのデータ
IMG_2982.JPG

朝はまだ涼しかったですが帰る頃は猛暑です。

この時期は1~2時間のライドにしておかないと暑くて辛いですね。

【今回撮った動画】


※動画はこちらで撮っています


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黒いブレーキ面と太いスポークが・・・渋い・・・

wiggleだと10万ちょい・・・

ヒルクライムが楽しくなりそうですね~

勝尾寺のゴール地点でレーゼロを履いている方を見かけ羨ましかったです。

今履いているRS81C35が・・・ん~



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筋トレ.jpg筋トレの動画をyoutubeにアップした記事



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プッシュアップ.jpg腕立て伏せと懸垂の過去記事集



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家族総出で【俺のフレンチ・イタリアン】へ行って来ました! [ロードバイクを車載しライドに出掛けよう!]

今日は午前中、妻とロードバイクでライドに出掛け、夕方から久し振りに家族総出で出掛けました。

私の盆休みもいよいよ明日で終わりますが、チビも大きくなり(長女は社会人です)家族全員で出掛けるにも予定が合いません(長女の)今日の晩は家族全員が揃う唯一の日だったので、ご飯でも食べに行こうと予約しておきました。


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予約を取ったのは前から行こうと思っていた【俺のフレンチ・イタリアン】です。

道頓堀にあるので、予約時間より少し早めに出て買い物がしたい・・・と女性陣(私以外の三人)が言うので仕方なく早めの電車で心斎橋へ。

久し振りの心斎橋でしたが三分の二は外国人旅行客ですね。

ドラッグストアは中国語!?韓国語!?で呼び込みしてました。

ガキの頃(約30年前)よく行ってた心斎橋とは全くの別物でした。

そこら中で自撮り棒・・・。

予約時間の10分前に店に並ぶと店員に案内され店内へ。

俺のフレンチ 梅田とは違う雰囲気ですね。

フレンチの料理はほぼ一緒だと思いますが、パスタやピザなどイタリアンが選べます。

IMG_2975.JPG

先ずはビール。

チビは俺のレスカ(って今でも言うのかレモンスカッシュ)とオレジュー(ブラットオレンジ)

IMG_2976.JPG

【若鶏のコルドンブルー仕立て アーモンドの香り】これは美味しかったです!

俺の赤ワインは・・・コストコの赤ワインの方が・・・

IMG_2977.JPG

定番の【牛フィレ肉とフォアグラのロッシーニ】は安定の美味しさです!

【仔牛のフィレグリエ ~リコッタチーズと柚子胡椒~】これも美味しかったです。

IMG_2978.JPG

【トリュフとポルチーニのビスマルク】

【渡り蟹のトマトクリームソース(生リングイネ)】

【3種類 アイスの盛り合わせ】

もっと色々食べたかったのですがここで家族全員満腹で終了!

大人数で色々食べるともっと楽しめると思います。

満腹のまま再び心斎橋買い物ツアー・・・結局何も買わない我が家の女性陣。

今日は疲れたのでコストコの赤ワインを飲んで寝ます。

明日は盆休み最終日ですがライドに出れるのか?



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貧脚女子がフルクラムレーシング3で初ヒルクライムタイムアタック【清滝峠】ロードバイク


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海外通販Wiggleで貧脚女子用にフルクラム レーシング3を買いました


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ロードバイクで清滝峠を越えくろんど池に行きましたが、貧脚女子が熱中症! [ロードバイクでライドに出かけよう!]



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昨日は愛車VOXYを車検に出しに行かないとならなかったので起床後近場の清滝峠へロードバイクで出掛けました。

出発時間が9時前でしたが既に気温は34度

元気よく清滝峠TTスタートした貧脚女子でしたが2つ目の信号辺りで様子がおかしくなり、つづら折れの所で足着き。

「気分が悪い」と言っていたので朝食をがっつり食べて直ぐに出発したからだと思っていましたが。どうやら熱中症の様でした。

前日からボトルのドリンクを凍らせていたのですが凍らせ過ぎて中々溶けず水分不足だったようです。

気分を取り直し何とか清滝峠を越えくろんど池に間もなく到着。と言う所で再び足着き。

IMG_2958.JPG

私のドリンクを飲みロードバイクを押してくろんど池まで。

IMG_2960.JPG

凍らせ具合に注意しないといけないですね!

今回のライドの動画



※動画はこちらで撮っています


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ロードバイクで八尾にある【FRANCY JEFFERS CAFE】へ行って来ました [ロードバイクでライドに出かけよう!]



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昨日は何も予定が無かったので、最近八尾市にオープンしたバームクーヘンと自転車をコンセプトにしたカフェ【FRANCY JEFFERS CAFE】へ行って来ました。

今回のライドの動画


店内にはロードバイクが展示してあります

IMG_2948.JPG

IMG_2949.JPG

cafeなので

IMG_2950.JPG

雑誌も置いてありました

コーヒーは美味しかったのですが・・・。

※動画はこちらで撮っています


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愛車VOXYを車検に【大戸屋】でランチ [ロードバイクを車載しライドに出掛けよう!]

今日はロードバイクでくろんど池まで行き帰宅後愛車VOXYをオートバックスへ車検に出し、代車で京都高の原にあるイオンへ買物に行って来ました。


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イオンに着くと13時を過ぎており昼食の店を物色していると【大戸屋】を発見。少し前にTVで見て行って見たいと思っていました。

IMG_2947.JPG

私は
IMG_2942.JPG

鶏と野菜の黒酢あん定食 861円

妻は
IMG_2944.JPG

彩り野菜と炭火焼きバジルチキン定食 885円

次女は
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特製ソースチキンかつ重とせいろうどん 898円

安くて美味しかったです!

次女と妻が買物をしている間車で寝てま〜す。

VOXYの車検。素通しで40,000ちょいでした。

1回目は重量税が掛からないので安いですね!

お気に入りのVOXYのパーツ


ZERO-1000 ( ゼロセン ) エアクリーナーキット パワーチャンバータイプ2 ノア/ヴォクシー ZRR70W/80W



ZERO1000 パワーチャンバー トヨタ ヴォクシー DBA-ZRR80W2014.2〜 日本全国送料無料

ZERO1000パワーチャンバーを装着したVOXYの燃費の動画


零1000パワーチャンバーでパワーアップ!燃費向上!(80 VOXY)


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貧脚女子がフルクラムレーシング3で初ヒルクライムタイムアタック【清滝峠】ロードバイク


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明日から盆休みです・・・疲れていますが連休前に [筋トレでダイエット腕立て編]

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今日も湿度が高くうだるような暑さでした。

体は疲れ切っていましたが明日から盆休みで筋トレは休むため筋トレやっておきます。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もインターバルを1分入れました


①×21回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②10回(前回と同じ)+0.5回(限界+1レップ)



①×15回(前回14回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×8回(前回7回)+0.2回(限界+1レップ)



①×14回(前回13回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×6回(前回と同じ)+0.3+0.2回+0.1回(追い込みセットを3回)

レップ数は気にせず可動域を最大にしゆっくり行いました。

体は非常に重たかったですが何とか3セットやり切りました。


③腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋

仕事で少し腰を痛めたので途中で断念。

プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

70.4kg

昨日は69.9kgでしたが、三本ローラー練で汗だくになった後の計測だったからだと思っていましたが、意外と減ってます。

が、腹の皮下脂肪はまだ残っているので腹は割れず・・・。



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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


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暑さのせいか?30分でも心臓バクバクです・・・体重が!!! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は飲み会でトレーニングをしなかったので今日は三本ローラートレーニングをしました。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

前回と同様、今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでミスチルの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。




【メディオ2本目】

アウタートップ固定で5骨盤を立てて臀筋で踏んでます。前半の5分間は下ハン、続いて3分間ブラケット、最終2分間下ハンで回しました。



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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_2893.JPG

一本目からきつかったですが2本目は心拍が90%ぐらいまで上がってしまいました。

今季最高室温31℃になっていたからか?仕事で疲れていたからか・・・?

尋常じゃない汗が出てました。

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

69.9kg!!!!

まさかの70kg切り!!!!

汗の量か・・・

③【ツイスト運動】

時間が遅く疲れていたのでしませんでした。

70kg切ってますしね!

久し振りにダイエットに効くと感じましたが、これから飲むビール、焼酎、赤ワインで元に戻りそうです。

【最近撮った動画】

ロードバイクでライドに出よう!摂津峡で【miyaを探せ】

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鹿児島県日置市からふるさと納税の返礼品が届く。しかし体が重たい・・・非常に・・・ [ふるさと納税]



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台風接近!

大雨だけは勘弁してほしいです。

ふるさと納税の返礼品が鹿児島県日置市から届いていました。

IMG_2874.JPG

尾鈴豚の加工品詰め合わせ

ザイグルで焼こうと思います!


【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレが効くと思います!

【1セット目】

①15kgで右18回(前回17回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左15回(前回と同じ)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ



②14回(前回13回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右11回(前回10回) 左10回(前回8回)+1レップ



②1セット目同様、12回(前回と同じ)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右5回(前回と同じ)+1レップ 左4回(前回と同じ)+1レップ



②1セット目同様、12回(前回11回)+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられなくなってからダウンのみ

回数は気にせずスロトレを意識して行います


休み明けだからか・・おっさんだからか・・体が重たかったです。



③【腹筋】

yoiutubeを観ながら




プロテインを22g摂取

⑤【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間


【今日の体重測定】

71.6kg

70kg切れそうにありません・・・




ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?



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貧脚女子が勝尾寺ヒルクライムに初挑戦して来ました! [ロードバイクでライドに出かけよう!]



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日曜日は朝6時に次女を駅まで送り、寝ている妻を起こしロードバイクでライドに出掛けました。

今回の目的地は勝尾寺です。

北摂ヒルクライムで人気のコースです。

距離 4.4km

標高差 255m

平均斜度 5.7%

最大斜度 8.9% 

となってます。

今回のライドの動画


ガーミンのデータ
IMG_2881.JPG

妻もヒルクライムが以前の様に上れなくなっています。

膝のせいか・・・体重のせいか・・・歳のせいか・・・※本人の前では言えません

追走で動画を撮っている私は途中で尻が痛くなり過ぎて辛かったです。

ロードバイクは体重を分散して乗らないと駄目ですが妻のペースではペダルに体重を乗せられません。

帰路で何時もの・・・

IMG_2875.JPG

サクレでクールダウンし無事帰宅。

暑かったですからね~

こう暑いと近場をポタリングぐらいにしておかないとキツイです。

帰宅後愛車VOXYを洗車

IMG_2876.JPG

※動画はこちらで撮っています


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FULCRUM(フルクラム) RACING 3 レーシング3 シマノ用


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フルクラム レーシング ゼロ ナイト

黒いブレーキ面と太いスポークが・・・渋い・・・

wiggleだと10万ちょい・・・

ヒルクライムが楽しくなりそうですね~

勝尾寺のゴール地点でレーゼロを履いている方を見かけ羨ましかったです。

今履いているRS81C35が・・・ん~



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ルーティン入りしたタバタプロトコル [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日の筋トレで大胸筋と広背筋、今日は腹筋も筋肉痛です。

明日は土曜日ですが・・・

出勤日です。

仕事も思う様に行かず・・・気が重いです。

仕事のストレスをトレーニングで発散させます!

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!


②【三本ローラーでタバタプロトコル】

しばらくメディオとインターバルを交互に入れて行こうと思います。

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

タバタプロトコルの動画


インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_2871.JPG

インターバル奇数回は骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で回し、偶数回は臀筋で回しました。
※両方の筋肉に刺激を与えた方が良いと思いこの内容にしています

ギアはアウター(50T )×トップ(12T)固定です

疲れが蓄積されているのか思う様に回せませんでした。

前回タバタプロトコルをした時の記事

③ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします




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平地メインにはこちら

WH-RS81-C35

ヒルクライムメインにはこちら

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予算が有ればFULCRUM (フルクラム) RACING ZEROシマノ WH-R9100 C40 FULCRUM(フルクラム) Racing Speedが良いのですが・・・予算が・・・。



【今日の体重測定】

72.1kg・・・増えてる・・・何故!?

筋肉痛が酷いので筋量が増えた!?




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お腹出て来た?と言われ腹圧や!と言いつつ腹を凹ませるおっさん [筋トレでダイエット腕立て編]

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今日は筋トレの日です。

こう暑い日が続くと体がだるくなりますね!

8日振りの筋トレメニューどこまで出来るか・・・

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もインターバルを1分入れました


①×21回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②10回(前回11回)+0.4回(限界+1レップ)



①×14回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×7回(前回と同じ)+0.4回(限界+1レップ)



①×13回(前回14回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×6回(前回5回)+0.4+0.2回+0.1回(追い込みセットを3回)

レップ数は気にせず可動域を最大にしゆっくり行いました。

毎回このメニューで翌日は大胸筋と広背筋が筋肉痛になります。


③腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋


プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

計り忘れ・・・

風呂上がりに「お腹出て来た?」と言われ・・・

IMG_2863.JPG

「腹圧や!と言い腹を凹ませるおっさんは・・・

IMG_2864.JPG

そう、私です。



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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


RICOH(リコー)アクションカメラWG−M1で色々撮ってみた。


サラリーマンのランチのブログはこちらから

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3年半続けていますが未だに辛い三本ローラートレーニング。11Tが必要か!? [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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月曜日は飲み会でトレーニングは休み、昨日は筋トレをしたので、今日は三本ローラー練の日です。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでミスチルの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせて回します。




【メディオ2本目】

下ハンポジションで骨盤を立て背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。



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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_2843.JPG

一本目心拍可動域の80%まで中々上げられず・・・脚よりも息が辛かったです。

スプロケを12Tから11Tに変えた方が良さそうです。

二本目は暑さがきついです。

何とか10分回し切りましたが汗だくです

IMG_2844.JPG

三本ローラーでメディオトレーニングを初めてしたのは2013年の12月です。

もう3年半以上になります

その時のデータは・・・

初メディオ

この時はケイデンスを90回転でまわし、心拍を可動域の80%前後になる様にギアを変えていました。

この頃と比較するとかなりレベルアップしています。

週2のローラー練と週末のライドだけでもそこそこ走れる様になりますね!

おっさんなのでこれ以上は頑張れませんが。

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.9kg


③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませつつ1分間ツイストします

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ロードバイクで天神橋にある【いきなりステーキ】へ行って来ました! [ロードバイクでライドに出かけよう!]



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先週の日曜日は大阪北区天神橋にある【いきなりステーキ】へロードバイクで行って来ました。

IMG_2822.JPG

youtubeの動画編集が終わったので記事をアップします!

今回のライドの動画


ガーミンのデータ
IMG_2837.JPG


私は【俺の・・・】の方が好みです。

俺のフレンチに行った時の記事

次は【俺のフレンチ・イタリアン 松竹芸能 角座特別席】へ行こうと思います。


※動画はこちらで撮っています


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夏バテか・・・だるい体と戦うおっさん。 [筋トレでダイエットダンベル編]



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昨日の飲み会で暴飲暴食したせいか・・・※食べ飲み放題は駄目ですね。

昼間の暑さのせいか・・・

体が非常に重たいです。

帰宅時間は早かったのですが筋トレをするモチベーションが・・・

ここで始めないと体までおっさんになってしまいますね・・・。

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレが効くと思います!

【1セット目】

①15kgで右17回(前回20回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左15回(前回17回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ



②13回(前回15回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右10回(前回と同じ) 左8回(前回10回)+1レップ
※右のプラス1レップをしようとした時に尻の筋肉が攣りました



②1セット目同様、12回(前回13回)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右5回(前回6回)+1レップ 左4回(前回5回)+1レップ



②1セット目同様、11回(前回12回)+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられなくなってからダウンのみ

回数は気にせずスロトレを意識して行います

各セット限界まで追い込んだつもりでしたが前回よりは数出来ませんでした。

やっぱり夏バテか・・・今日は暑くて汗ダクでしたからね~



③【腹筋】

yoiutubeを観ながら




プロテインを22g摂取

⑤【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間


【今日の体重測定】

71.2kg

昨日、暴飲暴食して運動もしなかった割には増えていません。




ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー


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