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貧脚女子がフルクラム レーシング3で初淀川サイクルロードポタリング [ロードバイクでライドに出かけよう!]

昨日は天気が良く何も予定が無かったのでロードバイクでライドに出掛けました。

前回のライドは山坂道ライドだったので、今回は平坦な淀川サイクルロードへ・・・

準備運動でラジオ体操をしていますが、今日はその前に昨日買ったマッスルダンパーを5分




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今回、貧脚女子がレーシング3を換装して初の平坦ポタリングでした。

【今回撮った動画】


IMG_1606.JPG

目的地を流れ橋にし往復約50kmのライドでした。

流れ橋の休憩ポイントにロードバイクスタンドが設置されていました。

御幸橋の所も車道を走らなくても良い様になっていたので、更に走り易くなった淀川サイクルロード!

半袖のサイクルジャージでしたが丁度良かったです。これからは暑さとの闘いですね!


【淀川サイクルロードを走った貧脚女子の感想】

ゼロスタートから32km/hぐらい迄がWH-6800と比べると断然良くなった様ですが、なにせ貧脚女子なので33km/h~になると息が上がりしばらく走ると失速していました。

貧脚女子お気に入りのホイールをwiggleで見る





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貧脚女子のロードバイクから発生する異音


貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみると・・・


カンパニョーロZONDA&乙女ギア(28T)でヒルクライムTTしてみました!【清滝峠】


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


海外通販【WIGGLE】でロードバイク【DE ROSA IDOL】を買ってみた




ロードバイク.jpgyoutubeにアップしたロードバイクの動画の過去記事



ロードバイク直子.jpgロードバイクでライドの過去記事集



IMG_3253.JPGインターバルの過去記事



IMG_3255.JPGプログレッシオーネの過去記事



IMG_3254.JPGメディオの過去記事



肉.jpgロードバイクと筋トレ以外の過去記事集



筋トレ.jpg筋トレの動画をyoutubeにアップした記事



ダンベル.jpgダンベルトレーニングの過去記事集



プッシュアップ.jpg腕立て伏せと懸垂の過去記事集



share_tempory.jpg愛車VOXYの過去記事



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二日酔いでライドに出れず・・コストコへ買い出し。マッスルダンパーと臀筋トレの動画をアップしました。 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

昨日の飲み会で飲み過ぎてしまい記憶がありません・・・

今朝起きると完全に二日酔いでした。

コーナンへマッスルダンパーを買いに行きました。

IMG_1589.JPG


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マッスルダンパーを購入したのは今回で3回目です。

一回5分を毎日していたら数か月で根元が折れました。(2回共)

折れる瞬間金属片が少し飛ぶので危険です。

2年程止めていましたが三角筋が落ちて来たので再開する事にしました。

コーナンで500円で販売されています。

以前は1,000円でした。人気が無いのか?半額になってます!

午前中は愛車VOXYの洗車をし、コストコへ買い出し。

コストコの近くのかつアンドかつで昼食を摂りました。

IMG_1584.JPG

土曜日はランチメニューが無いので高いです。

IMG_1586.JPG

平日のランチはメリット有りますが・・・ヒレ4つは多いです。

店を出るとまさかの雨!!!洗車したばっかりなのに!!!

コストコではアルコールを大量購入

IMG_1587.JPG

帰宅後再度VOXYを洗車し筋トレの動画を撮りアップしました

【今回撮った動画】



ロードバイクのペダリングで使う臀筋を強化する筋トレメニューです



今回は汗が大量にでたので4分で止めました。

大胸筋と腕や肩に効きます!

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貧脚女子がフルクラムレーシング3で初ヒルクライムタイムアタック【清滝峠】ロードバイク


貧脚女子がNEWホイール【フルクラムレーシング3】で吉野へ花見ライド


ロードバイク ホイールのラチェット音の違い


海外通販Wiggleで貧脚女子用にフルクラム レーシング3を買いました


貧脚女子のロードバイクから発生する異音


貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみると・・・


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


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ロードバイクのトレーニングに効果的なメディオ・・・この時期はきついです。 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

今日はルーティン通りのトレーニングです。

私のトレーニングルーティン

月曜日 筋トレ

火曜日 三本ローラートレーニング

水曜日 筋トレ

木曜日 三本ローラートレーニング

金曜日 筋トレ

となっています。

休日はロードバイクでライドに出掛けるので、筋トレはしていません。

飲み会などでトレーニングを休んだ日は翌日以降のルーティンをずらしています。


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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

ローラーを回す前に腹筋をし腹回りの脂肪を燃焼!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


【メディオ1本目】



アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

少し前乗りした方が体重を乗せやすいですね!

腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

腹圧を意識して腹式呼吸しています。

【メディオ2本目】

今回は下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

腹圧を意識して腹式呼吸しています。

膝関節ではなく股関節を意識して踏んでいます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_1580.JPG

室温が5℃上昇!!!

この時期は発汗で疲れます。

ローラー練の後もプロテインを飲み脚力強化を図っています!

【本日の体重測定】

72.4kg

先週に比べ1kg増!!!

昨日に引き続き今日もうどんを食べたからか!?

糖質の摂り過ぎですね!


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貧脚女子がフルクラムレーシング3で初ヒルクライムタイムアタック【清滝峠】ロードバイク


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ロードバイク ホイールのラチェット音の違い


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貧脚女子のロードバイクから発生する異音


貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみると・・・


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重い体にムチを打ち・・・大胸筋と広背筋をスーパーセットで追い込みます! [筋トレでダイエット腕立て編]

月末になると仕事の疲れが蓄積されて行きます・・・今週は未だ水曜日ですがこの体の重さは一体どこから来るのか・・・

色々と言い訳を探し腹筋だけにしようか?・・・と思う自分にムチを打ち今日のトレーニング。



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【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

大胸筋の伸縮を最大限させる事を意識して行いました。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップで行い小指に力を入れて握っています。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30~40秒入れています


①×22回(前回25回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②10回(前回9回)+0.2回(限界+1レップ)



①×14回(前回15回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×6回(前回と同数)+0.3回(限界+1レップ)



①×12回(前回と同数)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×5回+0.4回+0.2回+0.1回(ラストはプラス3)

このセットをした翌日は大胸筋と広背筋が確実に筋肉痛になります

③youtubeを見ながら腹筋




プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

72.8kg

今日は昼食でカレーうどんとごはん・・・糖質をたくさん摂ったからか!確実に増えている!!!

夕食前に少しでもウエストを絞っておきます!

④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします!




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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


RICOH(リコー)アクションカメラWG−M1で色々撮ってみた。


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ロードバイクのトレーニングにランニングの効果が!? [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

今日は帰宅時間が早く無かったのでトレーニングは腹回りだけにしようか?

と、思いつつ帰宅。



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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

腹筋を終え、直ぐにローラーを回し始めれば10時には終わるか・・・?

と思い・・・心拍計を巻き、ボトルにスポーツドリンクを入れ、ねじり鉢巻きをし、一階へ・・・。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

5分のアップでは心拍を上げきれず50%ぐらいからスタートしています。

アップを10分にした方が良いのでしょうが・・・その5分が長い。

33分だと「30分で終わる」と思えますが、38分だと「40分掛かる」と言う精神状態になってしまい、スルーする日が出てしまうと本末転倒なので・・・。※意志の弱いおっさんです

【メディオ1本目】



アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

日曜日にUSJで走ったのが効いたのか今日は結構回せました!

ロードバイクのトレーニングにもランニングを取り入れた方が良いのか!?

その場腿上げのメニューだけでも良いかも!?と思いつつ・・・休むダンシングと軽いギアでインターバル。

【メディオ2本目】

ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

最近のメディオはこのメニューです。

臀筋&ハムの両方が鍛えられるので私は気に入っています!

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_1563.JPG

仕事疲れと空腹だった割に回せています!

風呂上がりにプロテインを22g摂取。

③【ツイスト運動を一分間】

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

【本日の体重測定】

71.4kg

少し減ってます・・が、暑さで汗が噴き出た為だと思います・・・。


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腸腰筋が筋肉痛!!!??? [筋トレでダイエットダンベル編]

一昨日のライドで少し速くなった貧脚女子を追走したからか?

腸腰筋が筋肉痛!!!



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よくよく考えると・・・昨日、USJでゲートからフライングダイナソーまでダッシュし、夕方はハリーポッターからゲート近くのパーティー会場までダッシュしたためです。

おかげでダイナソーは15分待ち、パーティーにも間に合いました。

中学の時、陸上部で腿上げをしていたのを思い出しました。

今日のトレーニングメニューが三本ローラー練で無くて良かったです。

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

【1セット目】

①15kgで右15回(前回18回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左15回(前回16回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ



②14回(前回12回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右10回(前回9回)+1レップ 左8回(前回7回)+1レップ



②1セット目同様、11回(前回12回)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右5回(前回4回)+1レップ 左4回(前回4回)+1レップ



②11回(前回9回)+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられなくなってからダウンのみ

回数は余り考えず自分なりに限界まで追い込んだつもりです。


③youtubeを見ながら腹筋



回数を意識せず勢いを付けない様にすると効きます!


④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします


プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.4kg

体重は良いのか悪いのか安定しています。


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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貧脚女子がフルクラム レーシング3で初タイムアタック【清滝峠】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

昨日は天気も良く何も予定が無かったので貧脚女子(妻)とロードバイクでライドに出掛けました。

家を出たのが10時半頃だったので遠出はせず清滝峠周辺を走ってきました。



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清滝峠は貧脚女子がレーシング3を換装して初だったので、体調は余り良くなかったのですがタイムアタックを試みました。

IMG_1535.JPG

清滝峠タイムアタックスタート地点の中野ランプ北交差点で準備運動をしいざスタート!

【今回撮った動画】


GARMIN(ガーミン) Edgeのデータ

IMG_1540.JPG

タイムは自己記録更新には及びませんでしたが、ここ最近のタイムでは良かったと思います。

自己新を出した時の体重と比べると・・・ヒルクライムは重力に逆らいますので仕方が無いですね!

しかし、何時もは乙女ギア(30T)で登っていた清滝峠も今回は(27T)で回せていました。

貧脚女子は文字通り脚力が無いので坂は苦手ですが、平地では2、3km/h巡航速度がアップしたようです。

妻のフォームを後ろでよく見てみると・・・上死点で膝が中に入っている!?

途中でクリートを外向きにセットし直した所「回し易くなった様な気がする」と言ってました。

貧脚女子にフルクラム レーシング3は合っていたようです!

次回は私のDE ROSA IDOLに換装しヒルクライムTTしてみたいと思います。

貧脚女子お気に入りのホイールをwiggleで見る





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貧脚女子のロードバイクから発生する異音


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ロードバイクのポジションとペダリング


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明日から連休です、筋トレ後ライドの準備でポジションの微調整 [筋トレでダイエット腕立て編]

今朝は昨日行った三本ローラートレーニング(タバタプロトコル)でハムストリングスが筋肉痛でした。

今日は筋トレの日です。

明日は休みでライドに出る予定なので、筋トレ後ロードバイクのポジションの微調整をしました。



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【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

ダウンポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて静止させると胸が伸び痛くなってきます。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップで行い小指に力を入れて握っています。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×25回+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
今回も1セット目から追い込みました



②9回+0.5回(限界+1レップ)



①×15回+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×6回+0.9回(限界+1レップ)



①×12回+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×5回+0.5回+0.2回+0.1回(自分なりに追い込みました!)

何故か上腕二頭筋がバンプアップしている!?

③youtubeを見ながら腹筋




プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

72.2kg

風呂上がりに明日のライドの準備でハンドル周りをセッティングし直そうと思い・・・

IMG_1507.JPG

ライド中GARMIN(ガーミン) EDGEが見辛いのでRICOH 防水アクションカメラ WG-M1をステムに取り付けガーミンをアウトフロントマウントでハンドルの前にセットしようと試みましたがMINOURA(ミノウラ) カメラマウント Mサイズ がステムに取り付け出来ず断念※ステムが太くてカメラマウントが取付けられない

ブラケットを持った時に気になっていた違和感を解消しようと思いハンドルを若干しゃくり上げました。

【お勧めのアイテムをamazonで見る】






明日、貧脚女子の体調が良ければ新調したホイールで、久し振りに清滝峠TTに挑みたいと思いますが、貧脚女子(妻)次第です。

お勧めのホイールフルクラム レーシング3は格安海外通販wiggleで!




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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


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三カ月振りのタバタプロトコル【インターバルトレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

昨日の筋トレで自分なりに大胸筋下部を追込んだので筋肉痛になると思いきや・・・筋肉痛には至りませんでした。

張りは感じるので、次も同じ様にしもう一頑張り追込んでみます。



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今日は三本ローラートレーニングの日です。

ここ最近はメディオトレーニングしかしていませんでしたが、久し振りに!

【今回のトレーニング内容】

①腹筋

youitubeを見ながら約8分間




②三本ローラーでタバタプロトコル

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。


今回もDe Rosa - Idol ZONDAビットリア ホームトレーナーのコンビです。

エアーは前後共に100psiで負荷を上げています。

先ずは片足ペダリングから



左右10回づつを交互に3セット。


【youtubeにアップしているゾンダでタバタプロトコル】



zondaで回したタバタ式インターバルの動画です。

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定です。

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。


タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

今回は奇数回を骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏み、偶数回は骨盤を立て臀筋で回しました。

IMG_1499.JPG

↑今回のガーミンのデータ。

前回(3か月前)のデータ
IMG_0342.JPG

三か月前の前後適正空気圧(前115psi後120psi)で回した時よりも回せています。

メディオで脚力強化出来ている様です!

奇数回のハムストリングス&大腿四頭筋では高回転で回せていますが、偶数回の臀筋では高回転で回せていません。

やはり低負荷高回転はハムで高負荷低回転は臀筋で踏むのが良い様です!
※私的感想ですので悪しからず

心拍も今回の方が低いのでメディオで心臓も強くなっている様です!

③ツイスト運動を1分間

スクワットのダウンポジションの姿勢で腹をへこませツイストします!


【本日の体重測定】

72.2kg


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ロードバイクのタイヤ空気圧の違い


DE ROSA IDOL(デ・ローザ アイドル)の紹介動画


中三女子が三本ローラー初体験!【ロードバイク】


NEWロードバイク【DE ROSA IDOL】で山坂道を走ってみた。


NEWロードバイク【DE ROSA IDOL】で初ライド!ツールボックスを買いにウエムラサイクルパーツへ


海外通販【WIGGLE】でロードバイク【DE ROSA IDOL】を買ってみた


ロードバイクにSHIMANOホイール【RS81C35】を装着したレビュー動画


ロードバイクのローラー用タイヤ【ビットリア ホームトレーナー】を試してみました


シマノホイール【RS81C35】のレビュー動画【ロードバイク】


【ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える】


【平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました 】

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ディップスはトップポジションで下に押し下げた方が効く!? [筋トレでダイエットダンベル編]


昨日のローラー練の時は心拍も上がり難く良く回せましたが、今日は体がだるかったです。

仕事で良く動いたのでエネルギーが枯渇していたのか!?


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【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回のディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

【1セット目】

①15kgで右18回(前回17回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左16回(前回15回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ



②12回(前回16回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右9回(前回9回)+1レップ 左7回(前回8回)+1レップ



②1セット目同様、12回(前回12回)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右4回(前回4回)+1レップ 左4回(前回3回)+1レップ



②9回(前回12回)+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられなくなってからダウンのみ

自分なりに追い込みました。

明日大胸筋下部に効いているか・・・?


③youtubeを見ながら腹筋



回数を意識せず勢いを付けない様にすると効きます!


④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします


プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.4kg


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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タグ:大胸筋下部
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ZONDAでメディオを回しましたがホイールを見て硬さの違いが判明!? [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

昨日は帰宅後三本ローラーでメディオを回しました。

最近の三本ローラートレーニングはメディオ以外していません。

スペックアップしているのか否か・・・


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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】



アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

今回も心拍が中々上がらず、ギアが固定なのでケイデンスを上げて回しましたが、心拍数の割にきつかったです。

【メディオ2本目】

ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

ここ最近では回せた方だと思います。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1490.JPG

今回もラスト1分で徐々にケイデンスを上げて行き、最終可動域の95%まで心拍を上げました。

扇風機を出していないので汗だくです・・・暑苦しい画像ですみません。

ZONDAレーシング3をまじまじと見てみると・・・

IMG_1491.JPG

重量もほぼ同じで、スポークとリムの材質は同じ様に思います。

ゾンダのMegaG3組とレー3の2:1Two-to-One組。ドライブ側が2本に対して反ドライブ側が1本の同じ様な組み方ですがゾンダの方がセット間の間隔が開いている為そこの強度が弱く結果、乗り心地は良いが剛性が弱く踏んだ時の反応が悪いのでしょう!※私的感想ですので悪しからず。

私ならゾンダは買いません・・・もう買っていますが何か!?


私はレーシング3をwiggleで買いました。

レーシングゼロになるとアラテン・・・wiggleでも85,000円しますからね~私の様なサンデーライダーには勿体ないです。

ローラー練の後もプロテインを摂取し脚力強化を図ります!

風呂上がりにプロテインを22g摂取。

③【ツイスト運動を一分間】

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

【本日の体重測定】

72.1kg


MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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貧脚女子のロードバイクから発生する異音


貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみると・・・


カンパニョーロZONDA&乙女ギア(28T)でヒルクライムTTしてみました!【清滝峠】


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


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7日振りのスーパーセットが・・・きついです。ロードバイクのラチェット音の違いをアップ! [筋トレでダイエット腕立て編]



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昨日は7日振りの筋トレメニューをしました。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

ダウンポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて静止させると胸が伸び痛くなってきます。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップで行い小指に力を入れて握っています。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×22回※前回25回+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
今回は1セット目から追い込みました



②9.5回+0.2回(限界+1レップ)



①×14回+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×5.6回+0.3回(限界+1レップ)



①×12回+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×4.5回+0.3回+0.2回(自分なりに追い込みました!)



③youtubeを見ながら腹筋



腹筋も日が空くとついて行けません。

プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

測定し忘れ

ツイスト運動も忘れてました・・・若年性・・・では無いですよね!?

先日撮った動画をYOUTUBEにアップしました



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PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー


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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


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RICOH(リコー)アクションカメラWG−M1で色々撮ってみた。


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ロードバイクで吉野へ花見ライドへ行って来ました! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は貧脚女子とライドに出掛けました!

昨年はあいにくの雨で行けませんでしたが、2回目の花見ライドです!

朝6時半ごろ愛車VOXYにロードバイクを車載し家を出発。宇陀市に着いたのが8時過ぎでそこからロードバイクで吉野へ向かいました!

IMG_1472.JPG

今回がレーシング3を換装しての初ライドです。

【先日撮った動画】


妻が両膝が痛いので坂は無理かも・・・と言っていたので中千本まで行けるのか不安でしたが・・・

【今回撮った動画】


妻のレー3を試乗したレビュー

Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDA(ゾンダ)と比べるとスピードに乗りやすくペダリングが軽い。

FULCRUM(フルクラム) RACING 5 LG と比べると軽くて良く回る。

SHIMANO(シマノ) ULTEGRA WH-6800 アルテグラと比べ巡航が楽で下りでスピードが出る。

と高評価でした。※貧脚女子の見解なので悪しからず。

貧脚女子は大変気に入ってます!

wiggleで39,629円

送料込み

①消費税&地方消費税が1,600円

②通関料が200円

合計41,429円



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貧脚女子のロードバイクから発生する異音


貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみると・・・


カンパニョーロZONDA&乙女ギア(28T)でヒルクライムTTしてみました!【清滝峠】


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やっと届きました!レー3!!【フルクラム レーシング3】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日帰宅すると玄関に・・・

IMG_1396.JPG


4月5日にwiggleから発送されているレーシング3がやっと届きました!

早速、貧脚女子のレーシング5と換装しました。

12-30Tの貧脚ギアGP4000S2をレー5からレー3へ!

【今回撮った動画】


三本ローラーで回した感想は・・・

Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDA(ゾンダ)と比べると剛性がある。

FULCRUM(フルクラム) RACING 5 LG と比べると軽くて良く回る。

SHIMANO(シマノ) ULTEGRA WH-6800 アルテグラと比べても軽くてよく回る。

wiggleで39,629円

送料込み

①消費税&地方消費税が1,600円

②通関料が200円

合計41,429円

①と②は配達時郵便屋さんへ払います。

私が試乗した結果・・・お勧めです!!!

次回は実走での違いをアップしたいと思います!


レー5はDE ROSA IDOLを買った時に付いていたので仕方がありませんが、アルテとゾンダは購入した物なので勿体なかったです。

アルテは次女用のFELT F75に装着していますが、次いつ出動する事やら・・・

ゾンダは三本ローラーでトレーニング用に使っています。



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貧脚女子のロードバイクから発生する異音


貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみると・・・


カンパニョーロZONDA&乙女ギア(28T)でヒルクライムTTしてみました!【清滝峠】


ロードバイクのポジションとペダリング


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4月5日にイギリスから発送されたレー3がまだ届きません・・・今日もメディオで汗だくです! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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もうそろそろと思い玄関を開けましたが・・・大きな段ボールはありませんでした。

4月5日にwiggleから発送されているレーシング3がまだ届きません。

10営業日以内に届きますとなっていますが・・・今日で9日・・・営業日は8日?



【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

今日は気温が高く腹筋だけで汗をかきます。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】



アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

今日は中々心拍数が上がらず頑張って踏んだせいか後半ハムストリングスがきつかったです。

裏腿の尻の付け根当たりに効きました。

【メディオ2本目】

ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1390.JPG

ラスト1分は徐々にケイデンスを上げて行き、最終可動域の95%まで心拍を上げました。

ローラーの周りは汗でぼたぼたです。そろそろ扇風機の出番ですね!

前回のデータ
IMG_1375.JPG

前回よりは回せています、ハムストリングスが強化されてる!?

ローラー練の後もプロテインを摂取するのが良いようです!

今日もプロテインを22g摂取。

③【風呂上がりにツイスト運動を一分間】

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

【本日の体重測定】

72.1kg

ハムは張っていますが体重が200gですが減っているので脂肪が落ちている!と思いたいですが多分水分が出ただけでしょう・・・。


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明日は土曜日ですが出勤日です・・・日曜日は晴れるのか?レー3は届くのか!?


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貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみると・・・


カンパニョーロZONDA&乙女ギア(28T)でヒルクライムTTしてみました!【清滝峠】


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


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限界回数+1レップが上腕筋と大胸筋下部に効きます! [筋トレでダイエットダンベル編]



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昨日筋トレをサボった(腹筋のみ)ので今日はローラー練ではなくダンベルと懸垂器具を使った筋トレです。

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。


【1セット目】

①15kgで右17回(前回15回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左15回(前回12回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ



②16回(前回11回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右9回(前回10回)+1レップ 左8回(前回6回)+1レップ



②1セット目同様、12回(前回13回)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右4回(前回5回)+1レップ 左3回(前回4回)+1レップ



②12回(前回と同じ)+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられなくなってからダウンのみ

数は数えていますがあまり意識せず、上げられなくなるまで追い込むのが良いと思います。

上腕二頭筋と三頭筋、大胸筋下部がバンプアップ!

プラス1セットが効きます!


③youtubeを見ながら腹筋



回数を意識せず勢いを付けない様にすると効きます!


④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします


プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.3kg


今日もwiggleからの箱は届きませんでした。

待ち遠しい・・レーシング3!!!



週末に間に合うのか不安になってきました・・・。

ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


ロードバイクのポジションとペダリング


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


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モチベーションが上がらず腹回りだけ [筋トレでダイエット腕立て編]



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今日は仕事で帰宅時間が遅く・・・モチベーションが上がらず・・・

何もしないのも後ろめたいので・・・

【今回の筋トレメニュー】


①youtubeを見ながら腹筋



②ツイスト運動を一分間

スクワットの姿勢で腹を凹ませ一分間ツイスト


プロテインを20g摂取し入浴。



【体重測定】

72.8g

前日比600g増!?

昼食が多かった?筋トレをしなかったからか!?


発送されてから今日で丁度一週間。

イギリスからは未だ届きません。


Fulcrum - Racing (レーシング) 3

今週末のライドに間に合うのか!?

雨かもしれませんが・・・。

先週も雨でした。


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PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー


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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


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長女のiphoneが壊れバタバタでした・・・そんな日もローラー回します! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨晩長女のiphoneの画面が突如真っ暗になり・・・帰宅後長女がiphoneストアに持って行くと「修理不能」と言われ、交換するにもApple IDとパスワードを忘れた様で救いを求めて電話が掛かって来たのが腹筋の途中でした・・・

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

妻にソフトバンクの控えを出させ、長女に電話で伝え何とかなりました。新品交換の費用が35,000円掛かってましたが、もう社会人なので自分で払ってました。

やり取りを終え腹筋の続きをし・・・。

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】



アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

【メディオ2本目】

ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1375.JPG

今日もプロテインを22g摂取し脚力強化と大胸筋&広背筋の筋肥大を目指します!

昨日の筋トレで今でも大胸筋と広背筋が筋肉痛なので・・・プラス1レップ・・・効きます!

【本日の体重測定】

72.2kg

時間が遅いので今から慌てて晩酌を始めます。


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貧脚女子が体調不良と向かい風と戦いサイクルロードをポタリング。


ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


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三日空くと腹筋がきついです。 [筋トレでダイエット腕立て編]



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土日は雨と花見でライドに出れず、休日は筋トレも休みなので今日は体がダルオモです。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

ダウンポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて静止させると胸が伸び痛くなってきます。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップで行い小指に力を入れて握っています。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×25回+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
今回は1セット目から追い込みました



②10回+0.8回(限界+1レップ)
少しレベルアップした!?



①×14回+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×5回+0.5回(限界+1レップ)



①×11回+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×4回+0.5回+0.3回+0.2回(自分なりに追い込みました!)



③youtubeを見ながら腹筋



三日空いていたので腹筋がきつかったです。

プロテインを摂取し入浴。

④ツイスト運動を一分間

スクワットの姿勢で腹を凹ませ一分間ツイスト

【体重測定】

71.9g!?

休日、暴飲暴食していたにも拘らず体重が減っています?

ロードバイクにも乗っていないのに!?

昨日温泉に浸かったからか?

【お勧めの筋トレ道具をamazonで見る】


PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー


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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


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貧脚女子の愛車からする異音の解消に四苦八苦 [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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今日は予報通りの雨でした。

特に予定も無かったので貧脚女子(妻)の愛車のメンテナスをする事にしました。

少し前のライドの時から「BB(ボトムブラケット)付近から異音がする」と言っていたので、多分ビンディングペダルのグリスが切れているんだろうと思いグリスアップをする事にしましたが・・・簡単には行きませんでした。

【今回撮った動画】



しょうもないオチですみません・・・。

途中でコーナンに38mmのモンキーレンチ を買いに行き約3時間掛かりました。

35㎜以上のレンチが無いとシマノ PDR600 TL-PD40 ペダル用ロックブッシュ戻し工具が回せません。


今回使った工具セット


BIKE HAND (バイクハンド) YC-728 ツールボックス シマノホローテックII用

グリアは安心のシマノ デュラエース グリス





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ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


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連休前に筋トレと毛染め [筋トレでダイエットダンベル編]



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明日から連休ですがどうやら雨模様です・・・

日曜日に花見の予定ですがどうなることやら・・・

休日は筋トレをしないので今日は腕を鍛えておきます!

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。


【1セット目】

①15kgで右15回(前回と同じ)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左12回(前回17回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ



②11回+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ
ウォーミングアップをしていないからか大胸筋下部が痛くなり追い込めませんでした


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右10回(前回9回)+1レップ 左6回(前回8回)+1レップ



②1セット目同様、13回(前回12回)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右5回(前回3.4回90°まで上げられず)+1レップ 左4回(前回3.2回)+1レップ



②12回(前回と同じ)+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられ無くなるまでやりました



③【腹筋】

本日は毛染めが控えているので止めました
(腹筋をすると汗だくになる為)

④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします


プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.1kg・・・

一時は心配していましたが72kgに近づいて来ました。

先日ネットで注文していた泡盛が沖縄から届きました。

IMG_1257.JPG

6本で10,088円(税込)送料無料です。

筋トレ後、白髪染め・・・おっさんなので・・・。

レー3が届くのが楽しみですが、明日ライドに出るなら妻の愛車はレー5のままです。

貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5の換装してみると・・・



FULCRUM(フルクラム) RACING 3 レーシング3 ホイールセット シマノ用

明日雨が降っていたら妻の愛車のビンディングペダルのグリスアップでもしようかと検討中。

ビンディングペダルのグリスアップ【シマノPD-A530】ロードバイクメンテナンス


カンパニョーロZONDA&乙女ギア(28T)でヒルクライムTTしてみました!【清滝峠】


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ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


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これからの時期は暑さとの闘いです! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日のプラス1の筋トレで大胸筋全体と広背筋の一部が筋断裂しています。

昨日の時点で72.9kgまでバルクアップ(多分)していましたからね!

自重トレは体重増で負荷も上がります。

やっぱり筋トレは限界まで追い込まないと駄目ですね!

今日は三本ローラーで下半身の強化を行います!

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】



アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

今回はハムにあまり効きませんでした。

この所このポジションで数回行っているので筋力アップした!?

【メディオ2本目】

ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

6時から8時ぐらいの所で腿上げで引き足をし反対側の踏み足の邪魔にならない様に意識して回しました。

股関節を意識すると腸腰筋が使えます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1250.JPG

室温が20℃まで上がり汗だくです・・・そろそろ扇風機の出番です!

今日もプロテインを22g摂取し脚力強化と大胸筋&広背筋の筋肥大を目指します!

【本日の体重測定】

72.4kg

増量のまま安定しています。


③ツイスト運動を1分間



wiggleから本日発送のメールが届きました。

10日前後で届く予定です。

待ち遠しいフルクラムレーシング3




MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品





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貧脚女子が体調不良と向かい風と戦いサイクルロードをポタリング。


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プッシュ&プル系は上げられなくなるまで追込むと効きますね! [筋トレでダイエット腕立て編]



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今日は帰宅時間が早かったので夕食前に桜を見に行ってきました。

が、その前にルーティン通りのトレーニングを!

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

ダウンポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて静止させると胸が伸びるのがわかります。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップで行い小指に力を入れて握っています。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×22回+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②8.8回+0.3回(限界+1レップ)



①×14回+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×6回+0.5回(限界+1レップ)



①×11回+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×4.9回+0.4回(限界+1レップ)

各セットを限界回数+1で追い込みました。


③youtubeを見ながら腹筋



プロテインを摂取し入浴。


【体重測定】

72.9g!?

今日のランチはラーメンで暴飲暴食もしていないのに前日比200g増!

筋量が増えたと言う事にしておきます。

体重測定後近所の治水緑地へ桜を見に行ってきました!

IMG_1238.JPG

ライトアップされていて綺麗でした。

明日から雨の予報なので散ってしまいそうです・・・。

今晩、深夜ですが弱虫ペダルが放映されます!タイムリーに観れないので録画し明日観ます!


【お勧めの筋トレ道具をamazonで見る】


PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー


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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


RICOH(リコー)アクションカメラWG−M1で色々撮ってみた。


サラリーマンのランチのブログはこちらから

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イギリスにフルクラムレーシング3を発注しました! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は久し振りにネットで買い物をしました。

貧脚女子(妻)のロードバイク用にホイールを注文。

IMG_1227.PNG

海外通販のwiggleです。

Fulcrum - Racing (レーシング) 3 クリンチャーホイールセットが4万円で買えました!


一週間ぐらい到着までに掛かると思いますが待つのもネット通販の楽しみです!

帰宅後ルーティン通り三本ローラーを回しました。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

昨日の筋トレで若干筋肉痛です。

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードレースを観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】



アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

後半ハムに効いてきます!


【メディオ2本目】

基本ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1226.JPG

2本目のポジションを上ハン、ブラケットの手前、下ハンの手前と色々と持ち替えて回してみました。

下ハンの手前を腕を伸ばして持った方が上半身の体重を臀筋に乗せやすいですが心拍が上がり易いです。

上ハンだと腕が曲がり過ぎてだるくなります。

上ハンを手を伸ばして持つと呼吸は楽ですが、背中がまっすぐになり体重がサドルに乗ってしまいペダルに乗りません。

ブラケットのコブに親指を当てて手前に手を載せる様にするのが楽でした。

実走では風の抵抗が有るので下ハンかエアロポジションが楽ですね!

2本目のラストで少し回してみましたが12T&7berのゾンダでは100㎞/h出せません。

この時期になると汗の量が半端ないです!もうすぐで扇風機登場ですね!

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

72.4kg




③ツイスト運動を1分間





お薦めのホイールをWiggleで見る
※私はここで購入



Fulcrum - Racing (レーシング) 3が届いたら11速の11-28Tをセットして清滝峠TTしてみたいと思います!


MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品





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貧脚女子が体調不良と向かい風と戦いサイクルロードをポタリング。


ロードバイクのポジションとペダリング


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〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


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限界回数+1のスーパーセットで追い込みます! [筋トレでダイエットダンベル編]



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木、金、土と三日間飲みに行ったので筋トレは5日振りです。

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。

先月の24日に行って以来10日振りのメニューです

【1セット目】

①15kgで右15回+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左17回+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ



②15回+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右9回+1レップ 左8回+1レップ



②1セット目同様、12回+1レップ


【3セット目】

①20kgで右3.4回(90°まで上げられず)+1レップ 左3.2回(少ししか上げられず)+1レップ



②12回+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられ無くなるまでやりました

10日空いていたにも拘らず前回よりも出来ました!

プラス1セットが筋力をアップさせている!?

③【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。




④【ツイスト運動】

やるのを忘れてました


プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.4kg・・・

先週の飲み会が効いているのか?昨日のライドがユルポタ過ぎたのか?筋肥大しているのか?増量しています!

貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5の換装してみると・・・


先日のライドでホイールを替えると走りが激変するのを貧脚女子も体感したようで、WH-6800の替りにレー3を購入しようかと検討中です。


FULCRUM(フルクラム) RACING 3 レーシング3 ホイールセット シマノ用

WH-6800と比べ重量が軽くCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDA と比べ重量はあまり変わりませんが剛性があるので良さそうです。

カンパニョーロZONDA&乙女ギア(28T)でヒルクライムTTしてみました!【清滝峠】


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


ロードバイクのポジションとペダリング


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


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いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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貧脚女子の愛車のホイールをアルテからレー5に換装してみましたが・・・ [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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今日は貧脚女子(妻)の愛車のホイールをULTEGRA WH-6800からFULCRUM RACING 5 LG に換装しライドに出掛けました。

貧脚女子が落車した時にリムが歪んでしまったまま乗っていました。

今回の換装で良ければそのままにしておく予定です。

【今回撮った動画】



今回のライドのガーミンのデータ

IMG_1202.JPG

清滝峠で違いを見てみようと行ってみましたが妻の体調が悪すぎタイムも計れませんでした。

IMG_1201.JPG

平地で巡行する分には良いようですが、漕ぎ出しと坂がしんどい様で使えません。

またアルテに戻すか・・・。

貧脚女子が使用している乙女ギア


アルテグラ 10段 12-30T ULTEGRA CS-6700

中三女子のロードバイクに換装しているカセットスプロケ


105 10S 12-27T CS-5700

スプロケ交換で使った工具セット


BIKE HAND (バイクハンド) YC-728 ツールボックス シマノホローテックII用

愛用のディグリーザーとチェーンオイル


AZ 自転車 チェーンクリーナー・チェーンオイルセット(チェーン洗浄器、ブラシ、ディグリーザー高浸透500ml、チェーンルブ ロードレース50ml) SE087



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ロードバイクのポジションとペダリング


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〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


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