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2017年02月| 2017年03月 |- ブログトップ

限界回数+1のスーパーセットで筋肥大を目指します! [筋トレでダイエット腕立て編]



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昨日、一昨日とロードバイクでライドに出ました。

一昨日のライドの様子


昨日のライドの様子


二日のライドで脂肪が燃焼しているはずです!

脂肪燃焼の効果を上げる為にも筋肥大は重要です!

筋肥大させるには限界まで追い込む必要があります!

で、今日のメニュー

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

ダウンポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて静止させると胸が伸びるのがわかります。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップで行い小指に力を入れて握っています。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×23回(20回の脳リミッター解除)



②9.9回+0.3回(限界+1レップ)



①×15回(もう無理!となった所から+1レップ)



②×5.9回+0.5回(限界+1レップ)



①×13回(もう無理!となった所から+1レップ)



②×5.6回+0.4回+0.2回+0.1回

各セットを限界回数+1で追い込みチンニングの最後は+3レップ行いました。


③youtubeを見ながら腹筋



プロテインを摂取し入浴。


【体重測定】

72.7g!!!???

連休のライドで減っているはずが!増えとる!!!

筋量が増えたという事にしておきます。


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませて一分間ツイスト


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PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー


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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


RICOH(リコー)アクションカメラWG−M1で色々撮ってみた。


サラリーマンのランチのブログはこちらから

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カンパニョーロzonda&乙女ギア(28T)を換装!ロードバイク【DE ROSA IDOL】で清滝峠へタイムアタック! [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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今日は妻の体調が悪くロンリーラードです。

起床後どこに行くか悩んでいましたが、ゾンダでハイケイデンスクライムTTをして見てRS81C35とどちらが良いか試してみようと準備。

愛車De Rosa - Idolカンパニョーロzonda&乙女ギア(28T)を換装し清滝峠へタイムアタックをしに出掛けました。

ZONDAは3本ローラー用に使っている為、ビットリアのホームトレーナーを嵌めているのでGP4000S2に嵌め替えホイール以外は同じ条件でタイムアタックをします。

【今回撮った動画】



【前回RS81C35で撮った動画】



今回のライドのガーミンのデータ

IMG_1119.JPG

RS81C35で上った時のタイムは11分54秒

今回のタイムが12分46秒

52秒も遅くなっています。

私の体重が72㎏程ありますので、ゾンダの剛性が足りない様です。

ダンシングするとよれるのでダンシングも出来ません。

帰宅後直ぐにスプロケとタイヤを換装しました。

IMG_1121.JPG

軽量&高剛性となるとDURA-ACE デュラエース WH-R9100 C24 CL になってきますね!



ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


ロードバイクに乙女ギア(28T)をセットしハイケイデンスクライム【DE ROSA IDOL】


前回DEROSA IDOLでヒルクライムした動画(RS81C35&12-25T)



平地も考えるとCS-9000の12-28Tが良いようですが、スパイダーアームがカーボン、ロー側のスプロケがチタンになっておりアマゾンで20,000円程します。

アマゾンでロードバイクのパーツを見る











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ロードバイクのポジションとペダリング


ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


〇5歳〇2㎏が【葡萄坂】を全力でヒルクライムタイムアタック


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


海外通販【WIGGLE】でロードバイク【DE ROSA IDOL】を買ってみた


平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました

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ロードバイクでテクノパンへグルメライドのつもりが・・・ [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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昨日は休日だったのでロードバイクでライドに出掛けました。

妻が体調不良と言う事でリベンジしたかった大正池ヒルクライムは諦め【テクノパン】までユルポタ計画。

【今回撮った動画】



今回のライドのガーミンのデータ

IMG_1085.JPG

妻のロードバイクのタイヤを新調して初のライドです。

と言っても経年劣化したタイヤを同じ物(IRC Formula PRO X-Guard 700×23c )に替えただけなので楽しみは有りません。

淀川サイクルロードをユルポタで走っていましたが、体調不良と向かい風と言う事もあり妻のペースが徐々に落ちて行き、橋本の辺りで折り返し枚方の【和水や】へ目的地を変更。

枚方のパン屋に行く途中で一本だけ咲いてる桜を発見!

IMG_1086.JPG

写真を撮りパンを買って帰路へ

再びサイクルロードに戻り、妻に下ハンを持って引き脚で回す練習を促しましたが、少し回すと直ぐにブラケットに戻ります。

前傾姿勢で回すと首が痛くなるようです。

上目遣いで乗るとヘルメットに付けているバイザー(日焼け対策)が邪魔になり視界が悪いので頭を起こし首が痛くなっていたようです。

要対策ですね!

昼食はビールを飲みながら買ってきたパンを食べました。

IMG_1087.JPG

100円パンなので具は少ないですが美味しいです。




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ロードバイクのポジションとペダリング


貧脚女子が葡萄坂ヒルクライムに初挑戦!


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3セットで腕に効かせるスーパーセット+1 [筋トレでダイエットダンベル編]



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明日から連休ですが気が重いです・・・月末なので仕事の方が・・・。

嫌な事は筋トレを追込んで忘れます!

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右14回+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、左14回+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ



②14回+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右8回+1レップ 左7回+1レップ



②1セット目同様、12回+1レップ


【3セット目】

①20kgで右3+1レップ 左3回+1レップ



②10回+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられ無くなるまでやりました

ここの所、腕の筋トレは3㎏の鉄アレイで遅筋を鍛えるトレーニングしか筋肉痛になりませんので、速筋に効かせるメニューを模索中です。

⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。




⑥【ツイスト運動】

やるのを忘れてました


プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.1kg・・・

週末は暴飲暴食せずにロードバイクでライドに出掛けダイエット!するつもりですが・・・







ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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臀筋ばかり使うとハムが退化します。 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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一昨日の筋トレで大胸筋が未だに筋肉痛です

+1レップが効きますね!

昨日は飲み会でトレーニングが出来なかったので本日は三本ローラー練です!

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながらテンションを上げて行いました!

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定で回します。



下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで踏み腸腰筋で腿上げします

久し振りにハムで踏んだので5分ぐらい経過した頃からハムの付け根(尻側)が筋疲労を始め徐々に膝側の付け根まで痛くなってきました。

ここの所臀筋で踏むようにしているのでハムストリングスが弱くなっている様です。


【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定でブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げ

臀筋を意識してスクワットと片足スクワットを毎朝交互にしているので臀筋が強くなっているので、臀筋は痛くなら無いのだと思います。

後半骨盤ペダリングで上半身の体重をペダルに乗せているので心拍が少し上がっています

今朝、片足スクワットをした時の筋疲労が左の臀筋に効いてます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_1064.JPG

前回のデータ

IMG_0991.JPG

日が空いているのとハムで踏んだので一本目は前回より回せていませんが、2本目は前回よりも回せています

ロードバイクの雑誌にタバタプロトコルをする団長が載っていました。

50C4A563-4305-43E5-8B0A-5C71EDDB9247.PNG



ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

72.2kg

先週末の暴飲暴食分がやっと戻りました。


③ツイスト運動を1分間

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

腹回りの脂肪を絞り落とします!


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※私はここで購入





MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品





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貧脚女子が大正池ヒルクライム!?たなか家へグルメライド


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四日休んで体重増!筋トレで基礎代謝アップ! [筋トレでダイエット腕立て編]



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連休も終わり今日から仕事!やっぱり歩くと痛い足の親指

IMG_1015.JPG

このままで良いのか!?

今日は四日振りの筋トレ、七日振りのメニューでした。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

ダウンポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて静止させると胸が伸びるのがわかります。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップで行い小指に力を入れて握っています。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)



②9.9回(トップまで上げきれず)



①×14回(10回で限界になる様にダウンポジションで止め、そこから更に限界まで追い込みます)



②×6.4回(7レップ目肘を90°まで上げられず)



①×12回(もう無理!と思ってから+1レップ)



②×5.4回(6レップ目90°まで上げられず)

連休で体重が増えているので自重トレはきついです。


③youtubeを見ながら腹筋



5日振りの腹筋だったのでついて行けませんでした。

明日筋肉痛になっていると思います。

プロテインを摂取し入浴。


【体重測定】

72.4g

前日比1.1kg減!!!

昨日は夕飯を食べてからの測量でしたからね~

④ツイスト運動

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プッシュアップバー


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連休最終日はライドに出ずロードバイクのペダリングの動画をアップ [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

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今日で三連休も終わりです。

起床後ロードバイクで先日行けなかった大正池TTをしに行くか否か悩んでいましたが。

体が重く良いタイムが出せそうになかったので、三本ローラーでペダリングの動画を撮りyoutubeにアップしました。

【今回撮った動画】




MINOURA(ミノウラ) MOZ-ROLLER 3本ローラー チタンカラー



横からの動画はiphoneで撮り、後ろからの動画はリコーのアクションカメラで撮っています


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アクションカメラをロードバイクに取り付けるマウントはミノウラ製です


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IMG_1040.JPG

夕飯後恐る恐る体重計に乗ってみました。

73.5kg!!!

この三日で育ってます・・・腹が・・・



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ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました


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ロードバイクで大正池TT!?と、たなか家へグルメライド! [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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土曜日は妻(貧脚女子)とロードバイクでライドに出掛けました。

井手町にある【たなか家】が営業していたのでグルメライドです!

【今回撮った動画】



今回のライドのガーミンのデータ

IMG_1019.JPG

親指を深爪してしまい腫れて痛かったのでペダリングへの支障を心配していましたが、特に問題ありませんでした。

が、クリートキャッチに失敗してしまうと親指がシューズに当り激痛!!!

IMG_1015.JPG

バイクを降りて歩くとやっぱり痛かったです。

大正池TTは貧脚女子のパンクの為中止しました。

IMG_1014.JPG

タイヤが経年劣化していたのでストックしてあったタイヤ(IRC Formula PRO X-Guard 700×23c )に交換。

次に後輪のタイヤが駄目になった時はGP4000S2にします。

IRC チューブレスタイヤ専用タイヤレバー を携行していなかったのでタイヤの脱着に苦労しました。

今後はIRCのタイヤレバーを妻のウエストポーチに入れておきます。

チューブレスタイヤは現地ではパンク修理できないのでチューブを入れて応急処置しますが、ビートが均等に上がらないので走行に支障が出ます。

昼食にたなか家のうどんを食べて帰ってきました。




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イチゴの時期です!明日香村へ行って来ました。 [ロードバイクを車載しライドに出掛けよう!]



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昨日の次女のお祝いで飲み過ぎてしまい二日酔いと寝不足だったので今日はロードバイクは休みです。

今日は愛車VOXYでドライブです。

奈良の明日香村にあるあすか夢販売所へあすかルビーを買いに行って来ました。

朝9時ごろ家を出て10時過ぎに到着。

IMG_1025.JPG

あすかルビーのソフトクリームを食べイチゴを購入。

奈良を後にし酒類を買いにコストコへ

IMG_1026.JPG

ビールとワインとバーボンを購入(安いです)

明日は体調(足の指)が良ければ大正池TTか!?

IMG_1015.JPG

今日はまだ痛いです。

痛い親指をかばおうとしてふくらはぎが痛くなってます。












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ロードバイクのポジション別ペダリングを考える(上ハン、ブラケット、下ハン)


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次女の合格祝い [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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10時過ぎ、仕事中に次女から電話があり・・・「受かってた!」

それからテンションが上がり仕事も楽しくこなせました。

帰宅後、家族総出で合格祝いに駅前へ晩御飯を食べに行きましたが、目的のステーキ屋が満席、隣の店で祝賀会です。

IMG_1001.JPG

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駅前でケーキを買い

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帰宅後二次会です。

明日から三連休ですが足が痛いのでライドに出れるのか!?

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今日は三本ローラートレーニングの日ですが・・・ [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は三本ローラー練の日です。

帰宅時間が早かったので、まずは腹筋から

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をしました。

腹筋を終えローラー練をするつもりでしたが・・・

今日はしませんでした。

【ローラー練をしなかった理由】

①一昨日のローラー練でハムストリングスが筋肉痛

②一週間程前に足の親指の爪を切った時に深爪してしまい痛い


どちらも言い訳のようですが・・・


①は筋肉痛(筋断裂している)時にトレーニングをすると良くない

②は痛みを我慢すれば出来ますが腫れて来ており汗をかくのも良くないと妻に言われ

IMG_0994.JPG

歩くのも痛いです・・・「酷くなると切らないといけない」と妻に脅かされ・・・。

週末ライドに出られるのか!?


【本日の体重測定】

72.0kg

明後日から三連休です!

どう過ごすか・・・

その前に次女の公立の合格発表が明日です!!!



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貧脚女子が心拍MAXでヒルクライム【ロードバイク】清滝峠


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


ロードバイク【DE ROSA IDOI】100rpm前後で平地巡航。貧脚女子がドラフティングで追走撮影。


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タグ:深爪
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ダンベルカール&ディップスのスーパーセットをプラスアルファで追い込んでみました [筋トレでダイエットダンベル編]



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今日は腕を鍛える筋トレの日でした。

帰宅時間が早かったので速筋と遅筋を鍛えるパーフェクトセットをするか否か・・・と考えつつ帰宅。

前回の筋トレで大胸筋と広背筋が3セットでかなり効いたので、今回はダンベルカールとディップスのスーパーセットを限界回数プラスアルファで3セットチャレンジ!

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右15回+ダウンのみ1レップ、左16回+ダウンのみ1レップ



②15回(限界回数です)


【2セット目】

①17kgで右8.4回(9レップ目90°まで上げられず)+ダウンのみ1レップ 左7.4回(90°まで上げられず)+ダウンのみ1レップ



②12回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右3.3回(4レップ目少ししか上がりません)+ダウンのみ1レップ 左3.3回(4レップ目少ししか上がりません)+ダウンのみ1レップ



②9回(限界回数です)


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げるのを限界まで追い込むとゆっくり下げられる気がしませんでした。

⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。




⑥【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませて上半身を1分間ツイスト


入浴後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.0kg・・・

帰宅時間が早いと飲み過ぎてしまいます。

ビール350ml×2本

ワイン100ml×4杯

この後焼酎に入ります

イスラエル戦も筒香の一発で一気に動きましたね!


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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ロードバイクトレーニング、メディオで強くなる! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日の筋トレで大胸筋と広背筋が筋肉痛です。

追い込みセットをせずに3セットだけでも、各セットを限界まで追い込み、そこから更に1レップ行えば効きます!

今日はロードバイクトレーニングの日です。

メディオ強化月間継続中です。

先日の葡萄坂ヒルクライムも初めてのTTで平均君を越えられたのは、メディオ強化月間の恩恵だと思います。


【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着し先日撮った動画をチェックしながら回します。



【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定で回します。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。

背中の筋肉を意識しながら上半身の体重を尻に乗せて踏みました。

先日の動画と比較すると、ローラーの上では実走よりもハンドル荷重になりがちですね。実走ではハンドルにほぼ荷重していませんが、ローラー上ではハンドルを少し押しつつ背中をアーチさせています。


【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏みました。

2本目は1本目よりも心拍が上がりやすいのでケイデンスが落ちます。

今回は上死点の通過がスムーズになるように意識して、上死点から前に踏み込み、1時の所で一瞬入力する感じで回しました。

※私的感想ですので悪しからず。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_0991.JPG

前回のデータ
IMG_0919.JPG

前回よりも回せています。

特に2本目が良くなってました。

ペダリングを常に意識しながら回さないとスキルは上がりませんね!

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

ハムが太く、固くなってきています。

強くなってる!この歳でも!!

【本日の体重測定】

72.2kg

前日比400g減

室温が16℃になり汗だくでした。


③ツイスト運動を1分間

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

WBCキューバ戦 7回表キューバの攻撃で5対5同点ですね~

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※私はここで購入





MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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貧脚女子が心拍MAXでヒルクライム【ロードバイク】清滝峠


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


ロードバイク【DE ROSA IDOI】100rpm前後で平地巡航。貧脚女子がドラフティングで追走撮影。


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3セットを限界まで追い込んで筋肥大を目指す! [筋トレでダイエット腕立て編]



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昨日は筋トレの日で追い込みセットにするか否か悩みながら帰宅。

追い込みセットをすれば確実に筋肉痛になりますが、時間が掛かるのとそこまでのモチベーションが・・・。

で、今回も3セットですが各セットを限界まで追い込もうと今日のメニュー!

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

ダウンポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて静止していると胸筋が伸び7セット目ぐらいから痛くなってきます。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップで行い小指に力を入れて握っています。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)



②10回(限界回数です)



①×15回(10回で限界になる様にダウンポジションで止め、そこから更に限界まで追い込みます)



②×6.6回(7レップ目肘が直角より少しだけ上げられました)



①×11回(10回で限界になる様にダウンポジションで止め、そこから更に限界まで追い込みます)



②×3.8回(4レップ目上まで上げきれず)
②×0.2回
②×0.1回
②×0.05回
※ニュアンス的にはこんな感じでした

これで効かなければ追い込みセットで自分と戦います。


③youtubeを見ながら腹筋



腹筋も三日空くと着いて行くのがきついです。

プロテインを摂取し入浴。


【体重測定】

72.6g!!!

土日ライドに出たのに増えている!!!

ライド後にプロテインを摂取しているので下半身が筋肥大している・・・という事にしておきます。


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませて一分間ツイスト

ツイストを続けているからか腰の脂肪が無い為、ヨガマットをしていても腹筋をする時に骨が当たって痛いです。

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PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー


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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


RICOH(リコー)アクションカメラWG−M1で色々撮ってみた。


サラリーマンのランチブログもよろしければ見に来て下さい。

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ロードバイクでライドに出掛けた(清滝峠~コシニール~淀川サイクルロード) [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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昨日は妻(貧脚女子)とロードバイクでライドに出掛けました。

妻の体調(腰と膝)が余り良くなかったので清滝峠を越えましたがタイムアタックはしていません。

今回のライドで妻にポジションの違いによるペダリングをレクチャーしました。

6%前後の上りは無理せず骨盤を立て上ハンに手を添え、少し前乗りし背中をアーチさせ、上半身の体重を尻に集め臀筋で踏む。

勾配が5%以下の所はブラケットポジションで骨盤を寝かせ、上半身の体重を腿に乗せハムストリングスで前に向かって踏み、腸腰筋で腿上げをするイメージ。

※私的感想ですので悪しからず

清滝峠を越え国道168号線経由で枚方市にある【コシニール】でモーニングをして来ました。

IMG_0964.JPG

150円のモーニングセットのパンが美味しかったです!

パンを買えばドリンクはフリーでお得です!

その後淀川サイクルロードを走りに行きましたが、今日は淀川かんぺいマラソンを開催しており賑わっていました。

淀川サイクルロードでは妻のバイクにRICOH 防水アクションカメラ WG-M1 をセットしドラフティングで追走してもらいましたが、下ハンポジションで骨盤を寝かせハムストリングスで踏み加速すると着いて来れなくなり動画が少ししか撮れませんでした。
※体調が良くなかったのと貧脚な為


【今回撮った動画】



今回のライドのガーミンのデータ

IMG_0963.JPG




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RICOH 防水アクションカメラ WG-M1

RICOH アクションカメラ【WG−M1】をロードバイクに取付


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アクションカメラの取り付けにはミノウラのマウントを使っています


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ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】

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ヒルクライムTTの動画をアップしました【葡萄坂】 [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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日曜日の【葡萄坂】ヒルクライムTTの動画編集が終わりアップしました。

葡萄坂のコース内容

【スタート地点】
柏原市の国道170号線(旧道)にある【大県南】交差点
※セブンイレブンが目印

【ゴール地点】
関西電力の変電所前

【距離】
3.8km

【平均勾配】
7.4%

【最大勾配】
12.3%

【標高差】
290m


【今回撮った動画】



今回の葡萄坂のガーミンのデータ

IMG_0949.JPG

タイムは16分42秒でした。

関西ヒルクライムTT資料室の平均君タイムが16分57秒なのでギリ平均より上位でした。

序盤頑張り過ぎたので次回はペース配分を考え16分30秒は切りたいと思います。

勾配がきついのでRS81C35よりも軽量なZONDAの方が良いかと思います。

次回はゾンダでチャレンジします!


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シマノ RS81C35


Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDA



行きとTTで力を使い果たし帰りは臀筋とハムストリングスが悲鳴を上げていました。

IMG_0947.JPG

3時間近いライドで途中何も補給しないときついですね!

ボトルにはCCDを入れて行っています。


ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。




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DE ROSA IDOL(デ・ローザ アイドル)の紹介動画


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葡萄坂初タイムアタック後ロードバイクのチェーンオイルの乗せ換え [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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今日は起床後、次女と妻をライドに誘うと二人とも「行かない」と言うのでロンリーライドです。

前回のライドで妻と訪れた【葡萄坂】へ初ヒルクライムへ行って来ました!

一人だったのでタイムアタックを試みました。

動画の編集に時間が掛かるので後日記事をアップします。

前回貧脚女子(妻)が葡萄坂をヒルクライムした時の動画


帰宅後私の愛車DE ROSA IDOLの洗車とオイルの乗せ換えをしました。

オイルはAZ(エーゼット) チェーンルブ ロードレース用を使っています。

オイルを乗せる前にAZ(エーゼット) 自転車用チェーンディグリーザー で古いオイルを落としチェーンを綺麗にします。

チェーンとスプロケに吹き付けてクランクを回しながら古い歯ブラシでチェーンをブラッシングし数分置きます。

その間にフレームを洗車します。

フレームはAZ(エーゼット) 自転車用バイクウォッシュ を吹きかけ数分置きます。

しばらく置いてシャワーで洗い流し水分を古着で拭き取り乾かします。

オイルを乗せて終了!

IMG_0948.JPG

綺麗になりました。

ロードバイクメンテナンス【チェーン洗浄&注油】


綺麗になると気持ちが良いですね!

チェーンの間のごみも無くなり摩擦が減るので速くなります!



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三本ローラートレーニングで脂肪燃焼!脚力&心肺能力強化!! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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暖房の効いた家族のいるリビングを離れ、一階の廊下で汗だくになっているおっさんは・・・そう、私です。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

私が腹筋をしている横で家族はモニタリングを観ながら爆笑しております。

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着し先日youtubeにアップした動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定で回します。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。

背中の筋肉を意識しながら上半身の体重を尻に乗せて踏みました。

尻で軽くバイクを振りながら踏むとパワフルなペダリングが出来ますが腸腰筋での引き足(腿上げ)がし辛くなります※私的感想ですので悪しからず

心拍も上がり易くなるので、バイクを振らずに腸腰筋で腿上げを意識しながらのペダリングと使い分けると良いかと思いました。

【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏みました。

2本目は1本目よりも心拍が上がりやすいのでケイデンスが落ちます。

ハムストリングスで4時ぐらいまで踏み、腸腰筋で腿上げをします。※3時の時点で一瞬大腿四頭筋を使っている?(意識していないのですが)

※私的感想ですので悪しからず。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0919.JPG

暖房の入っていない一階の廊下で汗だくです。

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

71.4kg

若干減っています。

③ツイスト運動を1分間

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

腹回りの脂肪を削ぎ落します


ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


お薦めのホイールをWiggleで見る
※私はここで購入





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貧脚女子が心拍MAXでヒルクライム【ロードバイク】清滝峠


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貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


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中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


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速筋と遅筋を鍛えるパーフェクトセットで上腕二頭筋と三頭筋を追込む! [筋トレでダイエットダンベル編]



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今日は帰宅時間が早かったので久し振りにパーフェクトセットをする事に!

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)



②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右10回 左10回(限界回数です)



②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右6回 左5回(限界回数です)



②10回(ギリ出来ました)


ここから遅筋を鍛えるメニュー

③【アームカール】

3㎏の鉄アレイでアームカール。左右交互にゆっくり上下、タイマーをセットし7分間


④【トライセブスキックバック】


椅子に座って前かがみになり、3㎏の鉄アレイで左右同時にゆっくり上下、トップポジションで手首を絞り込みました。

1セット目80秒

30秒レスト

2セット目60秒

30秒レスト

3セット目40秒

乳酸が溜まって続けられなくなります


⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。



⑥【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませて上半身を1分間ツイスト
※腹回りがシェイプアップするとテレビでやってるのを見て続けています。


入浴後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

71.9kg・・・

ウエスト周りはスッキリして来ました。

夏までに腹を割りたいが・・・なかなか見えてこない腹筋


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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三本ローラーで有酸素運動領域の向上と脚力強化 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は三本ローラートレーニングの日でした。

心肺能力&脚力アップを目指し、重い腰を上げます!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

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②【三本ローラーでメディオ】

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スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

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下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。

1本目は臀筋と腸腰筋がきつく10分でも長く感じます。一人我慢大会です。

【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏みました。

2本目は1本目よりも心拍が上がりやすいのでケイデンスが落ちます。

ハムで踏み始め四頭筋で一瞬踏む感じにしています。

腸腰筋を使うのに私は腿上げを意識しています。

※私的感想ですので悪しからず。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0905.JPG

前回とあまり変わっていません。

日曜日のライドの後にプロテインを摂取するのを忘れてました。

プロテインを飲んで筋肥大を目指し脚力アップにつなげようと目論んでおります。

日曜日に撮った動画


ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

71.6kg

体重はキープです

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3セットでも追い込めば効くスーパーセット! [筋トレでダイエット腕立て編]



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昨日の葡萄坂ヒルクライムの動画を編集し終えたのが昨日の22時頃、で、只今MP4へのエクスポートが未だに60%・・・fpsを25から60にするとデータ容量がその分増え時間が掛かります。編集が終わればyoutubeにアップします。

ロードバイクの動画で60fpsにするとどれだけ変わるか見てみたかったので・・・。

今日は筋トレの日です。

金土日と筋トレをしていないので四日振りの筋トレ、六日振りのメニューです。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。



 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回



②10回(限界回数です)



①×15回(限界まで追い込みます)



②×7.2回(8レップ目少ししか上がらず。前回6.9回)



①×13回(限界です。前回12回)



②×5.4回(6レップ目90度まで上げられず。前回5.3回)


今回も3セットを限界まで追い込んでみました

前回このセット内容で大胸筋と広背筋が筋肉痛になりました


③youtubeを見ながら腹筋




プロテインを摂取し入浴。


【体重測定】

72.3g!


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませて一分間ツイスト



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貧脚女子が葡萄坂へ初ヒルクライムに挑戦! [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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日曜日は起床後、【葡萄坂】へ初ヒルクライムへ行って来ました!

葡萄坂のコース内容

【スタート地点】
柏原市の国道170号線(旧道)にある【大県南】交差点
※セブンイレブンが目印

【ゴール地点】
関西電力の変電所前

【距離】
3.8km

【平均勾配】
7.4%

【最大勾配】
12.3%

【標高差】
290m

関西のヒルクライマーに人気のコースのようです。

【今回撮った動画】


私は昨日会社の懇親会で飲み過ぎており体調が悪かったのでタイムアタックはせずコースの下見です。

IMG_0881.JPG

IMG_0880.JPG

中華のコースでたらふく飲みました。

今回のライドもウォーミングアップ後、妻のペダリングスキル向上に!と、片足ペダリングをしましたが高回転では上手く回せていませんでした。

両足を嵌めて高回転で回すと、骨盤を立て腹圧を掛けて尻をサドルに押し付ける感覚が掴めていないようで尻が跳ねてました。

まだまだ修行が足りませんね!

私は今回のライドで前乗りし骨盤を寝かせ、ハンドルとサドルに出来るだけ荷重せずに上半身の体重をペダルに乗せ、ハムストリングスと大腿四頭筋で踏み、腸腰筋で腿上げをするペダリングをして見ました。

体幹の筋肉を使ったペダリングが出来、出力を上げられます。ハンドルをもっと低くした方がポジション維持が楽そうでした。

今回の葡萄坂のガーミンのデータ

貧脚女子(妻)に心拍計を装着し、私が同じペースで追走しているのでケイデンス以外は妻のデータになります。

IMG_0871.JPG

IMG_0877.JPG

タイムは23分28秒でした。

初めてのコースでゴール手前に急勾配が続くと思ってペースを落として登るように貧脚女子(妻)に伝えていましたが、思いもよらず変電所が見えそのままゴール。

ゴール地点に先着していた方に話を聞くと「廃タイヤ置き場前から皆んなゴールスプリントするよ」と言われてました。

次回は貧脚女子のタイムアップ&私の初タイムアタックにチャレンジして見たいと思います。

葡萄坂を終えそのまま進みのどか村へ。

妻が「来たことある」と行っていました。

10年近く前にイチゴ狩りに来た事があります(車で)

この日もイチゴ狩りに来られた方達が並んでいました。

少し進むと信貴フラワーロードに出ます。

アップダウンが続き生駒で168号線に合流し帰路へ着きました。

IMG_0886.JPG

久し振りに疲れました。

途中補給を摂らなかったのでハンガーノック寸前!


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DE ROSA IDOL(デ・ローザ アイドル)の紹介動画


NEWロードバイク【DE ROSA IDOL】で山坂道を走ってみた。


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平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました


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メディオで脚力強化月間継続中! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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明日は土曜日ですが仕事・・・出勤日です。

今日は三本ローラー練の日です。

今回もメディオを行い脚力強化を目指します!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。



【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏みました。

前回も同じ内容でトレーニングしましたが、腸腰筋が若干筋肉痛になっています。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_0856.JPG

メディオ1本目終了後のインターバル間は休むダンシングで尻を休ませていたので極端にケイデンスが落ちています。

前回のデータ
IMG_0842.JPG

一本目も二本目も前回より回せています!

レベルアップ!!

おっさんでも続けていれば強くなれる!!!

〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

71.8kg

前日比300g減!!!ダイエット出来ている!?

さらに絞り込もうと・・・


③【ツイスト運動を1分間】

スクワットの姿勢で腹をへこませツイストします。


ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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※私はここで購入





MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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録画しているボクシングと弱虫ペダルを楽しみに筋トレは追い込みセット! [筋トレでダイエットダンベル編]



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山中慎介12度防衛!!!

神の左は強いですね~

今日は帰宅時間が遅く無かったので、夕食後に録画している弱虫ペダルを観るのを楽しみにボクシングを観ながら(録画していましたが間に合いました)トレーニング開始!

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)



②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右10回 左10回(前回右10、左8)



②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右5回 左5回(前回右4.5、左5)

ここから追い込みセット

①17kgで右6回 左6回



①15kgで右5回 左7回



②10回(限界回数です)

ここから追い込みセット

②7回(限界回数です)



②6回(限界回数です)

追い込みセットは「もう無理!」となってから後一回頑張れば効くと思います!



⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。




入浴後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.1kg・・・

前日比100g増量

昨日はローラー練で汗を流した後なので100gで収まって居るので良しとします。

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一本目臀筋、二本目ハムストリングスと大腿四頭筋の強化、+有酸素運動の最大領域の向上 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は月末の飲み会で【志なのすけ】の3時間飲み食べ放題に行き暴飲暴食で今日一日体が重たかったです。

昨日の増量分を減らそうと今日は三本ローラートレーニングをしました。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



タイマーをスタートさせるのを忘れており、片足ペダリング終了後タイマースタート!

【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。



【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏みました。


先日の清滝峠ヒルクライムTTで勾配が緩んだ所でハムストリングスと大腿四頭筋で踏みましたが直ぐに売り切れて臀筋に頼ってしまったので、今回からハムと四頭筋もアウタートップで回し筋力強化を図ります。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0842.JPG

今回のメニューを暫く続けて筋力アップ後、再度タイムアタックしてみたいと思います!

〇5歳〇2㎏ロードバイクでヒルクライムタイムアタック【清滝峠】DEROSA IDOL


ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

72.0kg

昨日の分を少しは落とせたか!?

③【ツイスト運動を1分間】

スクワットの姿勢で腹をへこませツイストします。


ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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