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追い込みセットをした方が良いのでしょうが・・・ [筋トレでダイエット腕立て編]



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昨日は月末で帰宅時間が早くなかったのと、日曜日に撮った動画の編集が終わりYOUTUBEにアップし記事に貼り付けたりと時間に余裕が無かったので(と言い訳)追い込みセットをしませんでした。

筋トレは気持ちと時間に余裕が無いと追い込めませんね!

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。



 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)



②10回(限界回数です)



①×15回(声を出しつつ・・・前回12回)



②×6.9回(トップまで上げきれず。前回6回)



①×12回(もう無理です。前回10回)



②×5.3回(6レップ目少ししか上げられず。前回5回)


3セットを限界まで追い込んでみました

これで効かないなら追い込みセットをするしかありません


③youtubeを見ながら腹筋




プロテインを摂取し入浴。


【体重測定】

72.8g!

増えている!!

土日ロードバイクでライドに出たのに!!!

①週末食べ過ぎ飲み過ぎた!?

②ローラー練の日も、土日のライドの後もプロテインを摂取したから筋肥大している!?

②である事を祈りつつ・・・。



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PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー


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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


RICOH(リコー)アクションカメラWG−M1で色々撮ってみた。

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ロードバイク【DE ROSA IDOL】で清滝峠へタイムアタック!記録更新は!? [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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昨日は愛車De Rosa - Idolで清滝峠はタイムアタックをしにロンリーライドへ出掛けました。

起床後妻が今日はライドに行かないと言うので、初【葡萄坂】へ行くか【清滝峠】へタイムアタックをしに行くか思案しましたが、時刻が10時前だったので近所の清滝峠行く事に・・・。

【今回撮った動画】




今回のライドのガーミンのデータ

IMG_0798.JPG

タイムは自己ベスト11分42秒に12秒及ばず11分54秒でした。

ここ最近では良いタイムです。

ベストタイムを出した3年前から体重が約4kg増えている事を思えば良く出来た方だと思います。

日ごろのローラー練【メディオ】が効いているのか!?


ホイールはシマノ WH-RS81-C3511-28T CS-6800 ULTEGRAをセットしています。

いわゆる乙女ギアです。

今回はケイデンスを意識せず臀筋への負荷が一定になる様に心掛けて上りました。

勾配が緩んだ所でハムストリングスで踏みましたが臀筋より長くは持ちませんでした。

ラストは大腿四頭筋も動員!と思いましたが余り筋力も無くスピードアップにつながった印象はありませんでした。

普段出来るだけ使わない様にしているからですね!

ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


ロードバイクに乙女ギア(28T)をセットしハイケイデンスクライム【DE ROSA IDOL】


前回DEROSA IDOLでヒルクライムした動画(RS81C35&12-25T)



平地も考えるとCS-9000の12-28Tが良いようですが、スパイダーアームがカーボン、ロー側のスプロケがチタンになっておりアマゾンで20,000円程します。

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DE ROSA IDOL(デ・ローザ アイドル)の紹介動画


NEWロードバイク【DE ROSA IDOL】で山坂道を走ってみた。


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平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える

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高回転片足ペダリングでペダリングスキルがアップする!?淀川サイクルロードで実践! [筋トレでダイエットダンベル編]



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昨日は天気が良く、ローディーに人気の峠【葡萄坂】を目指してロードバイクで出発!

家を出て暫くすると行先を告げていない妻から「腰と膝が痛いから峠は無理」と言われ急遽目的地を変更。

アップダウンの無い淀川サイクルロードへ向かいました。


【今回撮った動画】



久し振りにテクノパンに行きました。

IMG_0787.JPG

前回は無かったサイクルラックが設置されていました。

今回のライドのgarmin edgeのデータ

IMG_0786.JPG

今回もヒルクライムに行く予定で家を出たので心拍計を貧脚女子(妻)に装着しています。

心拍がMAX195bpmまで上がっていました。平地なのに・・・。

サイクルロードで練習した高回転片足ペダリングが良かったようで貧脚女子にしては回せていました。

大腿四頭筋を使わず臀筋で踏む感覚も少し掴めたようです。

次は【葡萄坂】行きたいです。

貧脚女子が心拍MAXでヒルクライム【ロードバイク】清滝峠


貧脚女子が十三峠ヒルクライムに挑戦【関西ヒルクライマーの聖地】


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


中三女子がロードバイクで初坂道に挑戦!モーニングライドでコシニールへ。


ロードバイク【DE ROSA IDOI】100rpm前後で平地巡航。貧脚女子がドラフティングで追走撮影。


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シマノRS81C35でメディオを回しました【三本ローラートレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日の遅筋トレーニングで久し振りに上腕二頭筋が筋肉痛になっています。

今日は3本ローラートレーニングの日で、明日は休日でライドに出る予定なので久しぶりにホイールをZONDAからRS81C35に嵌め替えて回しました。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も空気圧を7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードレースの動画を見ながら回しました

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



RS81C35だとZONDAより剛性が高く良く回るのでアウターで回しました。

【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

ゾンダにはSHIMANO(シマノ) CS-6800 11S 12-25TをセットしていますがRS81C35にはSHIMANO(シマノ) CS-6800 ULTEGRA 11S 11-28Tをセットしています。

DEROSA IDOLをWIGGLEで購入した時にセットされていたFULCRUM(フルクラム) RACING 5 LG に着いていた11-28Tをローラー用にし、追加で12-25Tのクロスギアをライド用に購入しましたが28Tでのハイケイデンスヒルクライムに魅了され今はこのセットになっています。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引くつもりが、ケイデンスが上がるとハムストリングス主体で踏んでしまいます。



【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(11T)固定で下ハンを持ち回しました。

1本目よりは心拍が上がり易くなっていますのでケイデンスは落ちています。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_0768.JPG

前回ゾンダで回したデータ
IMG_0755.JPG

ゾンダと比べるとかなり違います。

ホイールの効果は大きいです。

ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


今日もローラー練の後にプロテインを22g摂取し脚力強化を目指します!


③風呂上がりにツイスト運動を1分間


【本日の体重測定】

71.5kg

前日比800g減!!!(汗!?)

明日は葡萄坂に行ってみたいのですが、妻がどう言うか・・・。



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中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクで中三女子&貧脚女子とファミリーライド


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


中三女子がロードバイクで初坂道に挑戦!モーニングライドでコシニールへ。


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パーフェクトセットで上腕二頭筋と三頭筋の速筋と遅筋のトレーニング [筋トレでダイエットダンベル編]



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上腕二頭筋と上腕三頭筋は追い込みセットをしても筋肉痛にならないので今日はメニューを変えてみました。

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)



②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右10回 左8回(前回と同じでした)



②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右4.5回 左5回(前回右5、左4)



②10回(前回と同じ)


ここから遅筋を鍛えるメニュー

③【アームカール】

3㎏の鉄アレイでアームカール。左右交互にゆっくり上下、7分間するつもりでタイマーをスタートしましたが、5分で気持ちが折れました。


④【トライセブスキックバック】


椅子に座って前かがみになり、3㎏の鉄アレイで左右同時にゆっくり上下、トップポジションで手首を絞り込みました。

3分するつもりで始めましたが乳酸が溜まり続けられず・・・1分で止め、30秒休憩し2セット目を1分、更に30秒休憩し3セット目を1分。

自分なりに追い込みました。


⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。



⑥【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませて上半身を1分間ツイスト
※腹回りがシェイプアップするとテレビでやっていました。


入浴後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.3kg・・・

週末に向けて増量中です!

筋肥大しているので仕方がない・・・


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


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低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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アウタートップで臀筋をパワーアップ!三本ローラーでメディオトレーニング! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は飲み会でトレーニングを休んでいるので今日は三本ローラートレーニングをしました。

月曜日の筋トレで追い込みセットをしなかったので昨日は筋肉痛にならず残念です。

前回の三本ローラートレーニングはプログレッシオーネをしましたが、効果を感じられずメディオ強化月間を継続します。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeで先日の清滝峠ヒルクライムの動画を見ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット




【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。



【メディオ2本目】

今回は臀筋の筋力アップを目指そうと、1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いて回しました。

臀筋を意識して踏んでいるとハムストリングスが疲労しません。

使う筋肉を使い分けられれば長時間高出力を維持出来る!?

となると、まんべんなく鍛えないと駄目ですね!

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_0755.JPG

この時期でも汗だくです。

貧脚女子(妻)のヒルクライム時の最大心拍数が199bpmになっていましたが私には考えられません。
※私の最大心拍数は185bpm前後です


ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!



【本日の体重測定】

71.8kg

筋力強化月間なので・・・と言い訳をしつつビール2本飲んだ後のワインを飲んでいます・・・。

ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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※私はここで購入





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中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクで中三女子&貧脚女子とファミリーライド


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


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小指を意識してのチンニング&プッシュアップのスーパーセット [筋トレでダイエット腕立て編]



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休み明けの月曜日は特に体が重たいです。(休日の暴飲暴食で実際に体重も増えている!?)

今日は筋トレの日ですが・・・雨も降っているし・・・。

【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。



 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。

今回は小指のグリップを意識して行いました。
※より力が入りやすいです


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)



②10回(初めて10回上げられました)



①×12回(前回13回)



②×6回(前回7回)



①×10回(前回と同じ)



②×5回(前回と同じ)


追い込みセットをするモチベーションが・・・


③youtubeを見ながら腹筋




④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませ1分間ツイストします


プロテインを摂取し入浴。


【本日の体重測定】

72.0g

昨日ロードバイクでライドに出たので減量しているはずですが・・・


コストコのタンで暴飲暴食してしまいました・・・



【お勧めの筋トレ道具をamazonで見る】


PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー


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ロードバイクで山坂道をライド [筋トレでダイエットダンベル編]



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昨日は帰宅後愛車VOXYでコストコへ行きました

IMG_0724.JPG

新商品クロワッサン・・・大き過ぎ!
※比較する物が思いつかず・・・

今日は起床後、クロワッサンを食べてから清滝峠へヒルクライムに出掛けました。

道中の坂道で貧脚女子(妻)のダンシングが気になり、数往復練習し清滝峠へ向かいました

【道中撮った動画】


30Tの乙女ギアを装着したコーダーブルーム ファーナで初のタイムアタック!

清滝峠ヒルクライムのガーミンのデータ

IMG_0719.JPG

【今回撮った動画】


今回は貧脚女子にガーミンのハートレートセンサーを装着し心拍数も確認しましたが、最大心拍が199bpmまで上がってました。

私は185bpm前後がMAXです。

ゴール後「脚はまだ残っている」と貧脚女子。

25Tで回せればもっとタイムは伸びるのですが・・・

登頂後山坂道を徘徊し久し振りに笠上神社ルートを通りましたが、前回の時は押して登った貧脚女子でしたが今回は脚つき無しで登ってました。

IMG_0722.JPG

乙女ギア最強です!

帰宅後動画を編集していると・・・

IMG_0727.JPG

アマゾンで注文していたスノボウェア(ボトム)が到着。



namelessage(ネームレスエイジ) スノーボード ウェア

今シーズン行けるかどうか分かりませんが・・・。

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中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


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追い込みセットで上腕二頭筋と上腕三頭筋が筋肉痛になるのか!? [筋トレでダイエットダンベル編]



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一昨日行った追い込みセットで大胸筋と広背筋の筋肉痛が今も少し残っています。

スーパーセットでも全く筋肉痛にならない上腕二頭筋と上腕三頭筋を追い込みセットでどうなるか!?

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)



②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右10回 左8回(前回右8、左8)



②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右5回 左4回(前回と同じ)



②10回(前回と同じ)


ここから追い込みセットをしました

①15㎏で右8回 左8回

↓30秒レスト

①12㎏で右10回 左9回

↓30秒レスト

①12㎏で右8回 左8回

自分なりに追い込み二頭筋がバンプアップしていますが・・・。

②10回

↓30秒レスト

②5回(脚を上げる為に反ってる腰に痛み発症)

↓30秒レスト

②5回

ここの所ディップスでは筋肉痛になりません・・・。

③youtubeを観ながら腹筋

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。



④ツイスト運動を1分間

スクワットの姿勢で腹をへこませて上半身をツイスト
※腹回りがシェイプアップするとテレビでやっていました。


入浴後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.1kg・・・

明日も仕事でロードバイクでライドに出れませんが、今週末も寒くなりそうです。

先週の十三峠ライドも強風で体感温度はマイナスでした。



ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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三本ローラーでヒルクライムトレーニング【プログレッシオーネ】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は三本ローラーの日です。ここ最近はメディオ強化月間でメディオ以外していませんでしたが、筋肉に違う刺激を与えようと久し振りに【プログレッシオーネ】をしました。

【今日のトレーニングメニュー】


①youtubeを見ながら腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ





3本ローラー で【プログレッシオーネ】

プログレッシオーネは峠を登って行くかの如く、ケイデンスは80~90回転ぐらいで徐々にギアを上げ、それに伴い心拍を上げて行くトレーニングです。

清滝峠を想定し13分で終わるようにメニューを組んでいます。

IMG_0688.PNG

アップ5分で2分ごとにギアを一つ上げて行き、ラストはアウタートップで回すようにギアを設定。

愛車がDE ROSA IDOLになってから初です!

FELT F75でしていた時はトップギアが11Tだったのですが、DEROSAには12Tのトップギアが付いているので強度が低く、ターゲット心拍数に持って行くのにケイデンスを上げて回しましたので、清滝峠タイムアタックの強度にはなっていません。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeで清滝峠タイムアタックの動画を見ながら回しました。



まずは片足ペダリング



インナー×18T固定で引き足の時に腸腰筋を意識しての筋トレ

左右10回を3セットしています

ここでタイマーをセットし忘れていた事に気付きガーミンを再スタート

スプロケは CS-6800 11S 12-25Tをセットしているので、ギアはアウター(50T)×18Tから始め2分おきにギアを17T、16T、15T、14T、13Tと上げて行き、ラストはトップギア(12T)で回しました。

ラストも2分あると思っていましたが、1分に設定しており全力を出し切れませんでした。

今回のガーミンのデータ

IMG_0692.JPG

ホイールが鉄下駄で無くZONDAなのとトップギアが11Tではなく12Tなので強度が低くなっています。

FELT F75&鉄下駄で回しているプログレッシオーネの動画


三本ローラーが自宅に有れば、好きな時に好きなだけトレーニング出来ますのでお薦めです!

↓私愛用の 3本ローラー



【ミノウラモッズローラーの紹介】


ローラー練終了後プロテインを22g摂取し脚力強化を計ります。

③ツイスト運動を一分間

【本日の体重測定】

71.8㎏前日比200g減

ダイエットの為にも次からはまたメディオに戻します!



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ロードバイクの室内練習【三本ローラー】高回転、最高速、手放し、ダンシング、片足ペダリング

【TABATAプロトコル【三本ローラー編】ロードバイクでタバタ式インターバルトレーニング 】

ロードバイクのホイールを交換すると走りが激変!三本ローラーで検証【WH-6800】シマノULTEGRA(アルテグラ)

ヒルクライム【清滝峠】をロードバイク初心者が登ってみたら!(関西タイムトライアルで人気のコース)

ロードバイク三本ローラートレーニング( メディオ)で強く!速くなる!【FELT F75】

ロードバイクの【骨盤ペダリング】を三本ローラーでやってみた

サラリーマンのランチブログもよろしければ見に来て下さい。

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筋肥大を目指し、久し振りの腕立て&懸垂の追い込みセット [筋トレでダイエット腕立て編]



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今日は帰宅時間が早かったのですが仕事で疲れており中々モチベーションが上がらない中、クローゼットからプッシュアップバーを出しヨガマットの上に椅子を置いて準備完了。

どこまで出来るか分かりませんが始めました。

【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。



 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)



②8.9回(トップポジションまで上げ切れず)



①×13回(前回12回)



②×7回(前回5.5回)



①×10回(前回と同じ)



②×5回(前回と同じ)


もう少し頑張れそうだったので・・・

ここから大胸筋を追い込みました

①×8回

↓30秒レスト

①×6回

↓30秒レスト

①×6回

前回このセットをした翌日大胸筋が広範囲で筋肉痛になったのでかなり効くと思います!


ここから広背筋を追込みました

②×5回

↓30秒レスト

②×2回

↓30秒レスト

②×2回

広背筋の追い込みセットはかなり久し振りだと思います。

懸垂は負荷が高いので数をこなせません


③ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませ1分間ツイストします

今日は追い込みセットをしたので腹筋はしませんでした

プロテインを摂取し入浴。


【本日の体重測定】

72.0g

前日比500g増

筋肥大を目指しているので・・・ダイエットにはなっていませんが・・・良しとしときます。



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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


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心拍130~140bpmの動画を見ながら160bpmオーバーで回す三本ローラー練 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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仕事で溜ったストレスを運動で発散します!

今日は三本ローラー練の日です。

メディオで脚力強化月間継続中です!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。




②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeで先日の十三峠ヒルクライムの動画を見ながら回しました。




【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット




【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。

十三峠ヒルクライムの動画で私の心拍数はインナーロー(34×28T )で130~140bpmになっていましたが、メディオではアウタートップ(50×12T)で160bpm前後になっています。

動画では貧脚女子に着いて行っているのでケイデンスが低いですからね!

【メディオ2本目】

平地を想定し、ケイデンスを90rpm以上で回し心拍が80~85%に来るようにギアを変えてます。

下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み引き脚を意識して回しました。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_0666.JPG

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

入浴後ツイスト運動を1分間し更に絞ります!

【本日の体重測定】

71.5kg

前日比-1.1kgです。

三本ローラーで汗をかいたのと昼食で食べた刺身定食が少量だったから!?一安心です。

貧脚女子が休むダンシングをしている時に腰の位置が上下しているのが気になり、ローラー練のインターバルで尻を休めつつ休むダンシングをしてみました。

腰の位置を高く保ち1時の時点からペダルに体重を乗せ、反対側の足の踵を上げペダルから抜重します。踏み込む時に脇の下とペダルが直線になるイメージでハンドルを少し引き下死点まで踏み込まない様にし、出来るだけハンドルに体重が乗らない様にすれば無駄が無くなると思いました。(私的感想ですので悪しからず)

ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


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中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクで中三女子&貧脚女子とファミリーライド


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


中三女子がロードバイクで初坂道に挑戦!モーニングライドでコシニールへ。


ロードバイク【DE ROSA IDOI】100rpm前後で平地巡航。貧脚女子がドラフティングで追走撮影。


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連休明けで0.5kg増!!!食べ過ぎ飲み過ぎ?運動不足!? [筋トレでダイエットダンベル編]



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連休明けの今日は筋トレの日ですが、モチベーションが・・・

ルーティンなので、クローゼットからダンベルを出し椅子に座り・・・


【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)



②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右8回 左8回(前回右8、左7)



②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右5回 左4回(前回左右共に4回)



②10回(前回7回)


追い込み系をするモチベーションが・・・上がりませんでした



③youtubeを観ながら腹筋

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。




入浴後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.6kg・・・

先週の金曜日比500g増!

土曜日のライドで運動量が足りなかったのか?

長女の就職祝いで飲み過ぎ食べ過ぎたか?

昨日ロードバイクに乗らず買い物先で高カロリーな昼食を摂ったから?

IMG_0661.JPG
※写真を撮りたくなる神戸元町ドリアの作戦にまんまとやられたおっさん(味は・・・)

今日の昼食で食べたラーメンチャーハンセットが効いている?

良くも悪くも、何事も少しづつの積み重ねですね!


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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今日は長女のお祝いです



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今日は長女の卒業祝いで駅前へ地鶏を食べに行きました

IMG_0651.JPG

IMG_0652.JPG

地鶏のレバ刺しとたたきが気に入っています。

午前中はロードバイクでライドに出掛けてカロリーを消費していると思いますが食べ過ぎ飲み過ぎですね!

増量していると思います・・・お祝いなので・・・と言い訳。

明日、今日のライド【貧脚女子が十三峠に初チャレンジ】の編集した動画をyoutubeにアップします。

貧脚女子がロードバイクでヒルクライム。乙女ギアの効果は!


貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクで中三女子&貧脚女子とファミリーライド


中三女子がロードバイクで初坂道に挑戦!モーニングライドでコシニールへ。


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タグ:地鶏
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貧脚女子を引き連れヒルクライマーの聖地十三峠へ行って来ました! [筋トレでダイエットダンベル編]



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昨日は昼から雨(雪)の予報だったので起床後ロードバイクでライドに出掛けました。

妻には「ハイジにパンを買いに行く」と、だけ告げ10時前に出発です。

youtubeの動画を見て頂いた方から貧脚女子のペダリングが悪いと指摘されていたので、妻にアップ後片足ペダリングの練習をしてもらいましたが、やはり上死点の通過がスムーズでない・・・腸腰筋を上手く使えていないようです。左はまだ出来ているのですが右がカックンカックンしています。まだまだ修行が必要ですね!

寝屋川沿いを走り東大阪から外環、瓢箪山を越えてから旧外環経由で関西ヒルクライマーの聖地【十三峠】へ!

【十三峠のコース内容】

距離   4.0km

平均勾配 9.2%

最大勾配 14.7%

標高差  375m

※初心者には厳しいコースです

30Tの乙女ギアを装着したコーダーブルーム ファーナで登頂出来るのか?と思いつつスタート地点の大竹7丁目交差点


【今回撮った動画】



私は過去に2度チャレンジしましたが一度目は23分33秒二度目は22分17秒で、トップの方は13分で登る様です。

関西ヒルクライムTTの平均君で20分32秒なので私の様な重量級には向いていないコースです。

貧脚女子(妻)も途中から腰痛が発症し休むダンシングで何とかしのぎながら脚着き無しで登頂出来ました。

IMG_0640.JPG

タイムは29分30秒

平均スピードは8.3㎞/h

IMG_0636.JPG

休むダンシングをしている所は4km/h~6km/hになっているので後から着いて行っている私は立ちゴケしそうになりました。

頂上付近は数日前に降った雪が路肩にまだ残ってました。車とすれ違う時は危険です。

ペダルとスプロケを交換する前だと登れていないと思います。

ペダルを交換した過去記事

スプロケを交換した時の記事

貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


帰路で東大阪にあるパン屋【ハイジ】に寄り昼食を買って帰宅

IMG_0641.JPG

パンを買うとコーヒーが30円で飲めます。

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中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


中三女子がロードバイクで初坂道に挑戦!モーニングライドでコシニールへ。


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追い込みセットが・・・出来ませんでした。 [筋トレでダイエット腕立て編]



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明日から連休ですが天気が微妙です・・・

明日の朝の予報が昼まで天気が持ちそうならロードバイクでライドに出る計画です。

土日は筋トレをしないので今日はしておきます。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)



今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り胸が少し痛くなるまで静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



3秒掛けてゆっくりダウン。トップポジション&ダウンポジションで一瞬静止。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)



②×9回(前回9回)



①×11回(前回12回)



②×6回(前j回6回)



①×10回(前回12回)



②×4.9回(トップまで上げきれず、前回6回)

プッシュアップのボトムポジションで胸が痛くなるまで静止を我慢したのでレップ数が減りました。が、効いていると思います。

ここから追い込むモチベーションが無く終了!


③youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをしました。



プロテインを摂取し入浴。

昨日の三本ローラー練で久しぶりにプロテインを摂取しましたが、臀筋が若干筋肉痛になっているので飲んでいて正解でした。

続けて脚力を強化して行きたいと思います!


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませ1分間ツイストします




【本日の体重測定】

72.1g!!!

再び72kgオーバー!!!

ダイエットになっていませんが、筋肉が付いたと思って心配しないようにします!

そして今からたらふく飲みます!
※長女の卒業が決定したのでお祝いです


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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


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ロードバイクトレーニングの後のプロテインは摂取する?しない!? [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は三本ローラートレーニングの日です。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。




②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を見ながら回しました。


自分で撮った動画を見ながら回すとライドに出ている気分が味わえます!

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



腸腰筋の筋トレと踏み込み引き脚のタイミングの確認、スムーズなペダリングに繋がれば・・・と、続けています。


【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏みました。


【メディオ2本目】

平地を想定し、ケイデンスを90~100rpmで回し心拍が80~85%に来るようにギアを変えてます。

下ハンを持ち骨盤を寝かせて太腿の上下動を意識して回しました。

ハムストリングスと腸腰筋を使いますね!

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
IMG_0627.JPG

30分程で床が汗で大変な事になっています。

ボトルにはスポーツドリンクを入れています。途中水分を摂らないと脱水に・・・

ローラー練終了後プロテインを22g摂取!

ここ一年ぐらいはローラー練の時のプロテインは止めていましたが、そう言えば休日にジーパンを履いた時、一時は腿の部分がピチピチだったはずなのにきつくなくなっている事に気付き、ハムストリングスと臀筋が細って来ているのだと思い今日から再開です。

脚力強化にと、アウタートップでメディオを回しても筋肉が落ちて行けば逆効果ですね!

プロテインは運動後30分以内に飲むのが良いようです。

私はこちらを愛飲

グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味 3.5kg


【本日の体重測定】

71.7kg

ローラー練の後なのに昨日より増えているのは何故!?

思い出したので今からツイスト運動を1分間します。

ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える



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中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクで中三女子&貧脚女子とファミリーライド


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中三女子がロードバイクで初坂道に挑戦!モーニングライドでコシニールへ。


ロードバイク【DE ROSA IDOI】100rpm前後で平地巡航。貧脚女子がドラフティングで追走撮影。


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5カウントでダンベルカール&ディップスを追い込んでみました。妻のサイコンの表示が!!! [筋トレでダイエットダンベル編]



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今日は帰宅時間が早かったのですが、仕事で体力、精神力共に疲れており・・・筋トレ・・・辛いな。と、思いつつクローゼットからダンベルを出し椅子に座り、とりあえずトレーニング開始!


【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)



②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右8回 左7回(前回と同じ)



②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右4回 左4回(前回と同数)



②7回(限界回数です)



ここから各メニューそれぞれ追い込みます


【追込み1セット目】

①15kgで右6回 左6回(限界回数です)


【追込み2セット目】

①15kgで右5回 左5回(限界回数です)


【追込み3セット目】

①15kgで右4回 左4回(限界回数です)

5秒掛けて降ろしてみました。セット間のレストは30秒です


【追込み1セット目】

②6回(限界回数です)


【追込み2セット目】

②4回(限界回数です)


【追込み3セット目】

②4回(限界回数です)

ダウンとボトムポジションで5秒


自分なりに追い込んでみました!明日効いているかどうか・・・


③youtubeを観ながら腹筋

若干筋肉痛(言い訳です)だったので休みました


④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませ1分間ツイスト


入浴後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

71.7kg・・・

前日比600g増!

やはりローラーでメディオを回すと汗で減るのか!?

先日のライドの様子を編集し終えyoutubeにアップして見ていると妻が「こんなにスピード出てない」と言っていたのが気になっており体重測定後、妻のサイコンCC-RD400DWの取説をネットで見てみると・・・

IMG_0615.PNG

スピードの表示が㎞/hでは無くmphになっている!!!

mph×約1.6=km/hですからね!

「下りでも30ぐらいしか出ていない」と平然と言ってのける妻って・・・どう!?

前回のライドの動画(妻のヒルクライム編)


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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一本目アウタートップ、二本目ケイデンス95rpm前後で回す三本ローラートレーニングでポジション見直し [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は6日振りに三本ローラートレーニングをしました。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。



ローラーを回す前に腹筋をしウエスト周りをシェイプアップ!

昨日の腹筋で若干筋肉痛です。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでツールドフランスを見ながら回しました。(最近ハマってます




【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



腸腰筋の筋トレと踏み込み引き脚のタイミングの確認、スムーズなペダリングに繋がれば・・・と、続けています。


【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

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下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏みました。


【メディオ2本目】

平地を想定し、ケイデンスを90~100rpmで回し心拍が80~85%に来るようにギアを変えてます。

下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで踏み引き脚を意識して回しました。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0606.JPG

前回のデータ
IMG_0548.JPG


前回よりは回せています。

2本目のメディオで少し前乗りした方が引き脚で回し易かったので、クールダウンに入った時に一旦止めサドル少し前に出しました。

IMG_0610.JPG

調整後、愛車DE ROSA IDOLを撮影しました。

ロードバイクの画像は大体チェーンリングが映る右側から撮られていますが、左側から撮った方がBB周りのフレームの構造が分り易いので良いのではないかと思いました。


【本日の体重測定】

71.1kg

前日比-0.5kgで一安心です。

昨日の筋トレで大胸筋は若干筋肉痛になっていますが、広背筋はなっていません。

追込み系の筋トレをしないと筋肉痛になら無いのか・・・歳なので辛いです・・・。


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える



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貧脚女子がロードバイクで峠を越えて年越しそばライド


中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクで中三女子&貧脚女子とファミリーライド


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


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大胸筋&広背筋、大きな筋肉を付けて基礎代謝アップ! [筋トレでダイエット腕立て編]



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昨日は一日中雨で引きこもって動画の編集とゲームをしていました。



IMG_0432.JPG

xbox360グランド・セフト・オート

今日は帰宅後3日振りの筋トレ、6日振りのメニューをしました。


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)



今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



3秒掛けてゆっくりダウン。トップポジション&ダウンポジションで一瞬静止。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(前回17回)



②×9回(前回9回)



①×12回(前回10回)



②×6回(前j回6回)



①×12回(前回12回)



②×6回(前回5回)


今回も追い込みセットはせずここで終了です。
※やればより効くのはわかってはいるのですが・・・


③youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。



プロテインを摂取し入浴。


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませ1分間ツイストします




【本日の体重測定】

71.6g!!!

72kgを割り一安心

メモリ増設したパソコンがサクサク動き気持ちが良いです!



何故もっと早くしなかったのだろう・・・?


Transcend増設メモリ
私はamazonで購入しました。お勧めです!

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いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


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今日はあいにくの天気でライドに出れず・・・先日のライドの動画をyoutubeにアップ [ロードバイクでライドに出かけよう!]



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今日は朝から雨です・・・ロードバイクでライドに出れず・・・

昨日のライドで撮った動画をvirb editで編集しyoutubeにアップしました。

昨日アマゾンから届いたパソコンの増設メモリのおかげでパソコンの動きが早くなりストレスが解消されました。



先週に続き清滝峠を上りましたが貧脚女子もSPD‐SLペダル&シューズの恩恵を受け上りがかなり楽になったようです。が、歳のせいか心拍が・・・きついようです。


【今回撮った動画】


天気の良い日の山坂道ライドは最高に気持ちが良いですね!

この時期でも風が無ければ楽です。曇っていて風が強いと心が折れます。



貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


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ロードバイクの走り初めでウエムラサイクルパーツの初売りセール


貧脚女子がロードバイクで峠を越えて年越しそばライド


中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクで中三女子&貧脚女子とファミリーライド


ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


中三女子がロードバイクで初坂道に挑戦!モーニングライドでコシニールへ。


ロードバイク【DE ROSA IDOI】100rpm前後で平地巡航。貧脚女子がドラフティングで追走撮影。


海外通販【WIGGLE】でロードバイク【DE ROSA IDOL】を買ってみた




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ロードバイクの動画をVIRB Editで編集するのにパソコンのメモリを増設しました!



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今日はロードバイクでライドに出掛け、帰宅後ライドの動画をyoutubeにアップするべくアクションカメラ WG-M1で撮った動画をmp4に変換しているとamazonから郵便が届きました。

先日注文していたノートパソコン用のメモリTranscend ノートPC用メモリ PC3-8500 DDR3 1066 4GBです。

2010年に購入したノートパソコンに増設しました。

増設後驚きの速さになったのでお勧めです!(2㎇のメモリで使っている方は余りいない・・・)

今回撮った動画



ライドの動画を明日編集するのが少し楽しみです・・・。



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貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


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明日は休み!!!ダンベルカールをピラミッド法で追い込んでみました。 [筋トレでダイエットダンベル編]



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明日は休みで天気も良さそうです!

録画している弱虫ペダルもあるので浮ついた感じで帰宅。

昨日は飲み会で筋トレをしていないので、今日は筋トレの日です!


【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)



②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右8回 左7回(前回10回、9回)



②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右4回 左4回(前回と同数)



②9回(限界回数です)



ここからダンベルを軽くしていくピラミッド法で追い込みます


【4セット目】

①17kgで右5回 左4回(限界回数です)



②8回(限界回数です)


【5セット目】

①15kgで右6回 左6回(限界回数です)



②7回(限界回数です)


9日振りのダンベルカールはきつかったです・・・


③youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをしました。




入浴後プロテインを22g摂取


④【ツイスト運動】

忘れてました。


【本日の体重測定】

72.0kg・・・

昨日と先一昨日の暴飲暴食が効いています。


明日は休みでライドに出る予定です!

IMG_0558.JPG

ホイールをCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAからシマノRS81C35に嵌め替えエアーを入れてライドの準備完了!

今から昨日撮っていた弱虫ペダルを見ながら晩酌です!



前回のライドの動画(妻のヒルクライム編)


前回のライドの動画(たま木亭へグルメライド編)


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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三本ローラーでロードバイクのトレーニング。クールダウン中に右足が!!! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は月末の飲み会で暴飲暴食!

ビールをたらふく飲みましたがビールは水分では有りませんね!

今日の午前中は喉が乾いて水分を大量摂取。

で、昨日はローラーを回さなかったので今日はローラー練です!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。



有酸素運動の前に腹筋をしウエスト周りのシェイプアップを目指します。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでツールドフランスを見ながら回しました。




【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット






【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏みました。


【メディオ2本目】

平地を想定し、ケイデンスを90~100rpmで回し心拍が80~85%に来るようにギアを変えてます、最終50‐17Tになってました。

下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで踏み引き脚を意識して回しました。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0548.JPG

メディオ2本を終え、クールダウンで休むダンシングをし完全に止まってから回す練習をしていると・・・

ローラーと左側のタイヤ止めの間にフロントタイヤが挟まりストップ。

左足が壁に当ってビンディングが外せなかったので、右足のビンディングを外し三本ローラーのフレームに足を着こうとつま先立ちすると・・・右足のふくらはぎが・・・こむら返り!!!

余りの痛さの当分動けず立ちすくんでいました。



③【ツイスト運動】

完全に忘れていました


【本日の体重測定】

72.0kg

昨日と、土日の暴飲暴食が効いています。

今日は奄美大島から届け物が
IMG_0544.JPG

ネットで頼んでいた黒糖焼酎です。

また飲み過ぎてしまいますね!


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える



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※私はここで購入





MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品





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