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連休で体重が!!!増量するときつくなる自重トレ。 [筋トレでダイエット腕立て編]



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土日の連休はロードバイクでライドに出ていたのでダイエット出来ている!はずですが・・・

昨日は筋トレの日でした。


【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。



 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×17回(前回20回)



②×9回(前回9回)



①×10回(前回12回)



②×6回(前j回5.5回)



①×12回(前回10回)



②×5回(前回5回)


ここから広背筋の追込みをする予定でしたが・・・体が重くてモチベーションが上がらず・・・

無理すると長続きしません。



③youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをしました。



プロテインを摂取し入浴。


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませ1分間ツイストします




【本日の体重測定】

72.2g!!!

久し振りの72kg台!!!

コストコに行くと駄目ですね!(意思が弱いので食べ過ぎてしまいます)


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プッシュアップバー

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


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貧脚女子が久し振りに清滝峠でタイム計測してみましたが・・・ [ロードバイクでライドに出かけよう!]



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昨日は清滝峠へライドに出掛け貧脚女子のタイムを計測しました。


【今回撮った動画】


今回のライドのガーミンのデータ。

IMG_0529.JPG

タイムは17分オーバーでした。

妻のベストタイムは、2年前に出した15分44秒です。

体調も良くなかったので仕方がありませんが、やはり歳と共に落ちて行く体力と心肺能力、増えて行く体重には勝てませんね。

パーツメンテナンスでバイクのコンディションは私的にはベストだったと思います。

タイムアタック後、生駒の山坂道を回って帰ってきました。
IMG_0528.JPG



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105のペダルがPD-5700からPD‐5800になりスチールからカーボンになっています

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ロードバイクのビンディングペダル、クリートの取付け【SPD-SL】


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ロードバイク 雨の日の室内練習 片足ペダリング、ダンシング、高回転、最高速


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える

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ロードバイクで宇治にある人気のパン屋【たま木亭】へ、妻の愛車の平地チェック。 [筋トレでダイエットダンベル編]



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昨日に続き今日も快晴です!日が当たると、これだけ気持ちのいい朝が迎えられるんですね、太陽の力って・・・凄いです。

一昨日のサーキットトレーニングで胸と背中が筋肉痛です。やっぱり腕は筋肉痛になりません。

昨日は妻のビンディングをSPDからSPD‐SLに換えて初めての平地(淀川サイクルロード)を走りに行きました。

先週末の妻のロードバイクのメンテナンスでチェーンの注油と、後ホイールのハブのグリスアップ(手で回すと少しコリっとなっていたので)と玉当り調整をしており、その結果が見たかったので妻の後ろを追走しました。

ロードバイクメンテナンス【チェーン洗浄&注油】


チェーンディグリーザーバイクウォッシュチェーンオイルはAZの物を使用しています。

安くて使いやすいです。

ハブのグリスアップにはデュラエース グリス を使いました。

メンテナンスにはバイクスタンドがあると便利です。


【今回撮った動画】



妻がロードバイクに乗るのは2週間振りで、前回は清滝峠を上って直ぐに帰ったので体がなまりまくっており、本人は「体が重たい」と言っていました。

重く感じているだけでなく、実際増えていると思います(本人には言えません)

ビンディングを変えたのと、メンテナンスの効果は有ったようで「ペダリングか軽く良く回る」と言っていました。

が、運動不足で息が直ぐに上がる様で長続きしません・・・。

バイクの性能も大事ですが、何より一番大事なのはエンジンです!

私は平日週2ペースでローラーを回しているので、ギリ維持出来ているレベルですが・・・。

貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


久し振りにたま木亭のパンを食べましたが美味しかったです!
IMG_0497.JPG
※パンの画像は動画で

IMG_0496.JPG

妻は久し振りのライドでしたが70km弱元気に走っていました。ビンディング交換とメンテナンスの効果ですね!


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貧脚女子がロードバイクで峠を越えて年越しそばライド


中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


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ロードバイクでヒルクライマーの聖地【十三峠】に行って来ました。


中三女子がロードバイクで初坂道に挑戦!モーニングライドでコシニールへ。


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自宅で出来るサーキットトレーニングを久し振りにしてみました。 [筋トレでダイエット腕立て編]



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今日は筋トレの日です、今週は月曜日に腕立て伏せ&懸垂のスーパーセットと追込みセット。水曜日にダンベルカール&ディップスのスーパーセットと追込みセットをし、自分なりに追込みました。

「今日のメニューはどうしよう・・・」と考えながら帰宅。

【今回の筋トレメニュー】

久し振りに・・・と言うより前回は何時した?レベルでサーキットトレーニングをしました。

サーキットトレーニングの内容は自己流です。

腕立て伏せ(何時もの様に椅子に脚を乗せプッシュアップバーを使います)


懸垂器具を使って懸垂(チンニング)


懸垂器具を使ってディップス


懸垂器具を使って逆手懸垂

①~④を3セット

各メニュー間は1分のレストタイムを取っています。



動画ではレストタイムにスクワットをしていますが、息が上がるので今回はしていません。

動画ではチンニング→プッシュアップ→逆手懸垂→ディップスの順ですが、今回のトレーニングの順番が少し違っています。

各セットのレップ数は限界回数です

各メニューの内容も少し違っています(より効く様にしています)

【1セット目】

①×20回(2秒ほど掛けゆっくり降ろしボトムポジションで1秒以上静止、トップポジションで胸を寄せています)



②×9回(トップポジションで静止し3秒ほど掛け降ろしダウンポジションで腕を伸ばし切り静止)



③×10回(3秒ほど掛けゆっくりダウン、ボトムポジションで静止、トップポジションで腕は伸び切っていません)



④×6回(トップポジションで静止、3秒ほど掛けゆっくりダウン、ボトムポジションで腕を伸ばし切り静止)

【2セット目】

①×12回



②×6回



③×8回



④×5回

【3セット目】

①×12回



②×5回



③×7回



④×5回


私なりに追込みましたが・・・効いているのか否か!?


⑤youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。




入浴後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

71.6kg・・・

前日比100g増

プロテインを摂取し汗もかいていないので実体重は減っていると思われます。

明日から2連休です天気も良さそうなのでロードバイクでライドに出る予定です!

IMG_0471.JPG

子供の遠足前夜の様に規定圧のエアーを注入


宇治の【たまき亭】か、井手町の【たなか屋】か・・・考え中です!

宇治にある人気のパン屋【たま木亭】へロードバイクでグルメライド!


ロードバイクでローディーに人気のうどん屋【たなか屋】に行ってきました



ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


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低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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メディオトレーニング強化月間で脚力アップを目指します! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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残念なお知らせがあります・・・

昨日の筋トレで自分なりに追い込んだつもりでしたが・・・どこも筋肉痛になっていません・・・。

今日は三本ローラー練の日です。

帰宅時間が早くなかったので「14分で終わるタバタプロトコルにしようか?」とも思いましたが、ライドでトレーニング出来ていないので脚力強化を目指しメディオをする事に!



【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。




②【三本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

10分間淡々とローラーを回すのはかなり辛いので、ロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでツールドフランスを見ながら回しました。




【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット






【メディオ1本目&2本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


今回は2本とも下ハンポジションで臀筋&ハムストリングスで回しました。

ロードレースの動画を見ながら回すとついつい踏んでしまいますね!

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0469.JPG

前回のデータ
IMG_0382.JPG


ローラー練、メディオ3回連続で少し脚力がアップしたか!?

心が折れなければ少しメディオを続けて脚力強化月間にしたいと思います!


③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませ、一分間上半身を左右にひねります


【本日の体重測定】

71.4kg

昨日は72.0kgだったので少し減ってます。


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ダンベルカール&ディップスのスーパーセット×3+追込みセット×3 [筋トレでダイエットダンベル編]



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今日は上腕二頭筋と三頭筋のトレーニングの日です。

前回の腕立て伏せの追込みセットで大胸筋が何時もより筋肉痛になったので、今回も追込みセットを取り入れてみました。


【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)



②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右10回 左9回(限界回数です)



②10回(ほぼ限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右4回 左4回(前回右5左5)



②10回(限界回数です)


二頭筋よりも左の前腕筋と手首が限界です。(スローで重力に逆らいつつ降ろす時が辛いです)

レップ数は減っていますが自分なりに追い込めました


ここから各メニューを追い込みます!


【アームカールの追込み】

ダンベルは15kgにしています

左右交互にするのでレストタイムは無しです

①右8 左8


①右6 左6


①右5 左4


【ディップスの追込み】


②×9回

30秒レスト

②×6回

30秒レスト

②×5回

大胸筋下部に効いてる感じです


③youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。




入浴後プロテインを22g摂取


④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませ一分間ツイストします


【本日の体重測定】

72.0kg・・・

先週比500g増量!

昼食で食べ過ぎたからか!?

一昨日の筋トレと、昨日のローラー練で各部が筋肉痛になっていたので筋量増!?

後者である事を祈りつつ今から晩酌で~す!

ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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ロードバイクで有酸素運動の最大領域の引上げと脚力向上を目指し三本ローラー練。 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は帰宅時間が早く無かったので、短時間で終わるタバタプロトコルにするか久し振りにプログレッシオーネにするかルーティン通りメディオにするか考えつつ帰宅。

【今回のトレーニング内容】

色々と考えた結果、脚力向上&有酸素領域の引上げに効果的なメディオをする事にしました。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹周りの脂肪燃焼効果が高まりますね!

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。



昨日もしているので付いて行けます。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。(空気圧が低いと負荷が高まり速度が上がりません)


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



重めのギアですると踏み込み、引き脚のタイミングの確認がしやすいのでお勧めです!


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンポジションで骨盤を寝かせハムストリングスで踏みましたが、ハムの筋力が落ちているのか後半大腿四頭筋に効きました。

【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

下ハンポジションで骨盤を起こし臀筋で踏みました。

ハムが疲労していると臀筋が使いにくいのか?思いの外回せませんでした。

残り2分ぐらいの所で休むダンシングを30秒程してみましたが、ケイデンスが落ち脚も休めず、心拍は上昇・・・やっぱり苦手ですね。

私の様に体重のあるライダーは不向きだと思います。

ローラーを回し終えるとハムストリングスと腸腰筋に疲労感が・・・

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0448.JPG

ローラー終了後、左のペダリングに違和感があったので右足同様、クリートを少し外向きに付けました。
※クリートの三角形の底辺を階段の縁に付けるとつま先が離れる様にセット


③【ツイスト運動】

忘れてました


【本日の体重測定】

71.5kg

ローラー練の後なのに、寒さで汗が余り出なかったのと、プロテインを摂取した事で減量しませんでした。

ローラーの日はプロテインを摂取しませんが昨日の筋トレで広背筋は若干ですが、大胸筋が上下内外と全て筋肉痛になっているのでタンパク質の補給!
※筋肉痛は筋断裂によって起こっているので再生させる為にはタンパク質が必要です


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大胸筋を追い込もうと腕立て伏せをプラス3セット!効くのでしょうか!? [筋トレでダイエット腕立て編]



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昨日、一昨日と全く運動をしていません。

今日は腕立て伏せと懸垂の日ですが、前回は懸垂をプラス5セットし広背筋に効いたので、今回は腕立て伏せのセット数を増やしました。


【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。



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今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。


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私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)



②9回(前回9.8回)



①×12回(前回と同じです)



②×5.5回(肘が90度までしか上げられず)



①×10回(前回11回)



②×5回(前回4.4回)


ここから大胸筋を追い込みました

①×9回

↓30秒レスト

①×6回

↓30秒レスト

①×6回

大胸筋は3セットでも翌日効いているので、今回のプラス3セットの追い込みでどうなるのか・・・?

③youtubeを観ながら腹筋

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④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませ1分間ツイストします

腹周りの脂肪を燃焼!(最近は余り変わっていません


【本日の体重測定】

71.6g

やはり安定期・・・。

IMG_0439.JPG

夕食でビールを飲んだ後、チョコレートを食べながらバーボンを飲んでます。

筋トレしてないと、とんでもない体になっていると思います。

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せっかくの休日も・・・雨止まず・・・xbox



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今日の予報は曇りだったので、昨夜は妻のロードバイクのチェーンオイルの乗せ換えとホイールのベアリングをグリスアップし準備万端で本日を迎えました・・・

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起床後窓を開けると・・・道が濡れてる・・・天気予報は曇り・・・暫く様子を見ていると・・・雨!!!

止む様子もなく午前中に買い物を済まそうとコストコへ向かいましたが、道中の車の多さに断念しビバモールで買い物をして帰宅。

途中雨が本降りになり、ライドに出れるか心配になりつつ昼食を取り暫く様子を見てると・・・

止む気配が無く愛車DE ROSA IDOLのホイールをライド用のRS81C35からローラー用のZONDAに嵌め替えライドは諦め、久し振りにTVゲームをする事にしました。

久し振りにXBOXを起動すると、まずWIFIにつなぎ直し(光回線が変わったので)アップデートと、30分程掛かり、体を動かすゲームをするとなるとテーブルを動かしたりと大変なので、痛快アクションゲームをする事に。

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グランド・セフト・オートVと言うゲームです。


この様な日に三本ローラーを回すモチベーションが無いのでゲーム感覚でローラーを回せるZWIFT対応のローラー(ELITE QUBO POWER SMART B+ エリート キューボパワースマートB+ ホームトレーナー
)が欲しくなっているおっさんは私です。



使っている方がいらっしゃればレビューを聞かせて頂きたいです。

三本ローラーも購入後暫くは毎日乗っていましたが・・・今では週2です。

↑私愛用の三本ローラー

ゲームは30分程で止め、今日はおっさんの手作り晩御飯

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家で作るカキフライとミンチカツは最高ですね!

ちゃんこ鍋で野菜を摂り明日からまた仕事・・・頑張ります!



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妻のロードバイクのチェーンオイルの乗せ換え・・・回転が渋い [筋トレでダイエットダンベル編]



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昨日は土曜日ですが出勤日でした。仕事帰りに姉妹二人と私の三人で寝屋川の焼き鳥屋【地鳥亭】で晩御飯を食べ

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ついつい飲み過ぎてしまいます・・・。

帰宅が8時過ぎだったので、妻のロードバイクのチェーンオイルの乗せ換えをする事に!

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ディグリーザーをチェーンに吹き付け、ロードバイクのフレームやディレーラ周りにバイクウォッシュを吹き付け数分放置。

その間に歯ブラシでチェーンの通り道を磨き水で洗い流します。

ロードバイクメンテナンス【チェーン洗浄&注油】



洗車後、手でクランクを回すと・・・・重い・・・妻のロードバイクに履かせているSHIMANO ULTEGRA WH-6800の玉当り調整をしようとタイヤを外しハブ軸を持ってホイールを空転させると・・・僅かにゴリゴリ感がある・・・

ベアリングのグリスアップをしよう!(お酒が入っているので即行動です!)←やばいです!!!

SHIMANO シマノ ホイール【RS81C35】玉当たり調整【ロードバイク】


ハブの構造はデュラエースやRS81と同じです。(材質は違いますが)

シマノディーラーズマニュアルWH-6800をネットで検索し見ながらやると良いです。

アルテグラのスプロケット 12-30T(通称乙女ギア)を外し玉押しを緩めて外しフリー側からハブ軸を抜くとフリーと反対側のベアリングが見えます。

グリスで付いているベアリングを落としグリスと汚れを拭き取り、ベアリング受けのグリスもきれいに拭き取り、そこへデュラエース グリスを盛ってベアリングを載せて行きます。(グリスにベアリングを貼りつける感じ)

反対側のベアリングはシール(黒いプラスチックのカバー)を精密ドライバーのマイナスでやさしく外すと、レースごとベアリングが外れますので、古いグリスごと汚れを拭き取りデュラエース グリスをベアリング周りに塗って戻します。

最後に玉当り調整をし、ホイールをロードバイクにセット。

クランクを手で回してみると・・・・やっぱり渋い。

スプロケを CS-5700 11-25TからCS-6700 12-30T に換装する時にチェーンを2コマ伸ばさないといけなかったのか!?

少し様子を見てまた考えます・・・。

飲んでいたので動画は撮れていません。

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ロードバイクの三本ローラートレーニングはやっぱりメディオですね! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日の昼食で枚方のうどん屋【かませい】に行きましたが、エライ目に遭いました。

もう二度と行かない!と言いたい所ですが・・・もう同じ事は起こらないと思うのでまた行きます。

昨日は飲み会で三本ローラートレーニングを休んだので今日はローラー回します!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。






②【三本ローラーでメディオ】

前回メディオだったのでルーティンではインターバルですが、脚力が落ちている様なので脚力強化!と言う事でメディオにしました。


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



一昨日の筋トレの後にチェーンオイルの乗せ換えをしたのでペダリングが軽くなっていると思いきや・・・余り変わらず、プラシーボ効果もありません。


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


インターバル二日の効果を見ようと思い前回と同様の内容で、一本目は骨盤を立て臀筋で踏みました。

前半5分は下ハン、後半5分はブラケット、上ハンで回しました。

臀筋ペダリングは下ハンよりブラケットor上ハンで体重を尻に乗せた方が楽ですね!


【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

下ハンポジションで骨盤を寝かせハムストリングスで踏みました。

最近は臀筋で踏むようにしているのでハムが退化していますね!きつかったです。

ラスト1分は下ハンポジションのままギアを12Tから三枚落として15Tで回しました。
(ローラー用のZONDAには平地用のクロスギアCS-6800の12-25Tを装着)

ケイデンスが100rpm前後になり楽に速度を上げられました。

やっぱりハムは高回転ですね!

臀筋とハムとの使い分けが大事です!!

次のヒルクライムで意識して登ってみたいと思います!!!


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0382.JPG
※酢と酒を入れ間違えたちらし寿司も載せてみました(見た目は美味しそうですが・・・)


前回のデータ
IMG_0368.JPG

データでは前回と余り変わりません・・・今日は仕事で疲れていたのと、昼食が少なかったので力が出無い・・・と言い訳。


③【ツイスト運動】

忘れてました


【本日の体重測定】

71.2kg

昨日暴飲暴食しましたが本日のローラーで落ちてます!


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える



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貧脚女子がロードバイクで峠を越えて年越しそばライド


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筋トレをパーフェクトセットで追込み、ロードバイクのチェーンオイル乗せ換え。 [筋トレでダイエットダンベル編]



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今日は帰宅時間が早かったので久し振りに筋トレでパーフェクトセットをしました。


【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)



②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右10回 左10回(前回10回8回)



②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右5回 左5回(前回右5左4)



②10回(前回8)


日を余り空けないとレップ数が増えます。

ここから各メニューを追い込みます!


【ディップスの追込み】

30秒レスト

②×6回

30秒レスト

②×4回

30秒レスト

②×5回

大胸筋下部に効いてる感じです


【アームカールの追込み】

3kgの鉄アレイで左右交互に7分間。

軽い負荷でレップ数を増やし遅筋を鍛えます。

久し振りだったので5分以降はかなり遅くなりました。



③【腹筋】

腹筋をしようか悩みましたが時間がまだ早かったので腹筋は休み、先日から気になっていたロードバイクのチェーンオイルの乗せ換えをしました。

ロードバイクメンテナンス【チェーン洗浄&注油】


IMG_0375.JPG

チェーンオイルを乗せ換えると抵抗が低減され音が静かになります。

駆動周りが綺麗になると気持ち良いですね!

チェーンディグリーザーバイクウォッシュチェーンオイルはAZの物を使用しています。

安くて使いやすいです。

メンテナンスにはバイクスタンドがあると便利です。


入浴後プロテインを22g摂取


④【ツイスト運動】

風呂上りにスクワットの姿勢で腹をへこませ一分間


【本日の体重測定】

71.5kg・・・

前日比500g増!!!

昨日はローラーで汗を流した後に測定。

今日はプロテインを摂取後測定。

・・・と自分に言い聞かせ、今から食べたいだけ食べ、飲みたいだけ飲みます!
※これを止めれば体重は落ちるのでしょうが、楽しみが無くなる・・・


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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週末ライドに出ていないので4日振りにロードバイクにまたがりました。 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は帰宅時間が早くなかったので三本ローラートレーニングの日でしたが、メディオを止めて早く終わるインターバルにしようか?と思いつつ帰宅。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。



昨日もしているのであまり辛くありませんでした。腹筋は日が開くときつくなります。


②【三本ローラーでメディオ】

準備と片付けを入れても10時までに終わりそうだったのでメディオにしました。

10時を回ると近所迷惑・・・。


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



約2分で終わるので残り3分は軽めのギアを90~100rpmで回し心拍を可動域の60~70%まで上げて行きます。


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


一本目は骨盤を立て臀筋で踏みました。

前半5分は下ハン、後半5分は上ハンで回しました。


【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

スタート後8分間は下ハンポジションで骨盤を寝かせハムストリングスで踏みました。

残り2分は同じく下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏みました。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0368.JPG

この寒さでも30分ローラーを回すと汗だくです。

一本目の臀筋ペダリングは上ハンだと息は楽ですが体重が上手くペダルに乗っていないようでケイデンスが落ちています。

二本目前8分のハムストリングスで回すペダリングはケイデンスが上げられず、残り2分を臀筋で回した時の方が楽でした。

ハムは低負荷高回転、臀筋は高負荷低回転向きな様です。(私的感想)

前回のデータ
IMG_0331.JPG

前回よりも確実に落ちています・・・トレーニングは日を開けると駄目ですね!


③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませ一分ツイスト


【本日の体重測定】

71.0kg

ローラーを回すと落ちます!


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ロードバイクのギアをインナーローにし三本ローラーで手放しに挑戦


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久し振りにチンニングで広背筋を追い込むと・・・ [筋トレでダイエット腕立て編]



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この土日は出張でロードバイクトレーニングも筋トレもしておらず、体が非常に重たいです。

今日は帰宅時間が早かったので三本ローラーでロードバイクのトレーニング【メディオ】を回そうか・・・と考えながら帰宅。

帰宅しスーツを脱ぐと・・・余りの寒さにパッチとシャツでローラーを回す気になれず(ウォームアップを終えメディオをスタートさせると汗が噴き出るのですが・・・)筋トレをする事に!


【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。



 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで1秒静止しました。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)



②9.8回(前回と同じです)



①×12回(前回13回)



②×6回(前回5.7回)



①×11回(前回10回)



②×4.4回(肘が90°まで上げられず前回4.8回)


ここから広背筋を追い込みました

②×2回

↓30秒レスト

②×1回

↓30秒レスト

②×1回

↓30秒レスト

②×1回

↓30秒レスト

②×1回(5秒以上掛けてダウンで終了)


各セット2レップは出来ると思っていましたが・・・

自分なりに追い込みました。明日効いていると思います!

次回はプッシュアップを追い込んでみようと思います!(今のセットでも筋肉痛になります)

③youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。



プロテインを摂取し入浴。


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませ1分間ツイストします


【本日の体重測定】

71.5g

この土日運動もせず暴飲暴食していた割には増えていません。

筋トレ効果か!?


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PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


【ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


RICOH(リコー)アクションカメラWG−M1で色々撮ってみた。


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出張先福岡から帰宅・・・amazonからクリートが届くと・・・ [ロードバイクでライドに出かけよう!]



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昨日から福岡へ出張でした。

食べ過ぎ飲み過ぎで気持ちが悪いです。

福岡博多と言えばやっぱりラーメンですね。

昨日の夜は飲んだ後に中洲でラーメンを食べ。

今日の昼は福岡駅の博多めん街道で【博多らーめんshin-shin】でラーメンを食べて帰ってきました。

IMG_0358.JPG

帰り広島辺りで雪が積もってましたが、大阪に着くと雪も無く無事帰って来れました。

新幹線も京都から先は積雪の為徐行運転で大変そうでした。

家に帰るとamazonからクリートが届いていました。

IMG_0357.JPG

逆輸入品!?

日本で売っている物とはパッケージもクリートに刻まれている刻印も若干違っていました。

amazonで見る


明日からまた仕事です。今日も仕事の様な物なので休んだ気が全くしない・・・ライドにも出れず辛いです・・・。

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一カ月振りのタバタプロトコル【インターバルトレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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明日は土曜日ですが出勤日です。

しかも、

福岡に出張です・・・

なので、土日はロードバイクでライドに出れません。

月曜日から普段通り仕事なのでライドに出れません。

ストレスを発散するには!

タバタプロトコル【インターバルトレーニング】でもがくしか無い!!!


【今回のトレーニング内容】

①腹筋

youitubeを見ながら約8分間




②三本ローラーでタバタプロトコル

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。


今回もDe Rosa - Idol ZONDAビットリア ホームトレーナーのコンビです。

エアーは適正値(前110psi後120psi)にしました。


先ずは片足ペダリングから



左右10回づつを交互に3セット。

ギアを重くし過ぎた為ローラーと左側ストッパーの間にタイヤが挟まり一旦停止悪戦苦闘してしまいました。

こうなるとシューズと階段の壁が合体し脱出困難になります(たまにやってしまいます)今思うと右足のビンディングを外せば簡単に脱出できた!?

右足を嵌めたまま左足のビンディングを外す習性は片足ペダリングの時しか無いので融通が効か無いおっさん・・・は私です。

【youtubeにアップしているゾンダでタバタプロトコル】



zondaで回したタバタ式インターバルの動画です。

今回もギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定です。

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。


タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

今回は骨盤を立てハンドルを押し臀筋を意識して回しました。

IMG_0342.JPG

↑今回のガーミンのデータ。

空気圧を適正値にしましたがやっぱりおっさんにはきついです。

③ツイスト運動を1分間

スクワットのダウンポジションの姿勢で腹をへこませ高速ツイスト。


【本日の体重測定】

測定し忘れ・・・するおっさんです。


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DE ROSA IDOL2016も最終でサイズが無いですね2017は値引きが・・・




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ロードバイクのタイヤ空気圧の違い


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【ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える】


【平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました 】

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ダンベルカールとディップスをスーパーセット&ピラミッド法で追い込んでみました。 [筋トレでダイエットダンベル編]



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今日は筋トレの日です。

最近ダンベルカールで上腕二頭筋が筋肉痛になる事が無いのでメニューを少し変更してみました。


【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)



②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右10回 左8回(前回9回8回)



②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右5回 左4回(前回右4左4)



②8回(前回10)



【4セット目】

①17kgで右6回 左5回(限界回数です)
 ※ここからウエイトを落としピラミッド法


②8回(前回8)


【5セット目】

①15kgで右8回 左6回(限界回数です)



②8回(前回と同じ)


今回は4セット目からウエイトを落としてピラミッド法で行いましたが・・・明日上腕二頭筋が筋肉痛になるか否か?

最近はディップスも大胸筋下部、上腕三頭筋共に筋肉痛にならないのでメニューの変更が必要な様です。


③【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。





④【ツイスト運動】

風呂上りにスクワットの姿勢で腹をへこませ一分間


【本日の体重測定】

71.9kg・・・

この後プロテインを摂取したので更に増量!!!

筋量が増えたと言う事にしておきます・・・

不安になり久し振りにオムロンの体脂肪計で体脂肪をチェック

IMG_0333.JPG

12.8%余り変わっていません・・・一安心。

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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


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低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


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カンパニョーロZONDAでメディオを回すと・・・へこみます。 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は三本ローラートレーニングの日です。

前回のローラー練はRS81C35で回しましたが今回はZONDAで回しました。その方がトレーニングになります。


【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをしました。



ローラーを回す(有酸素運動)前に腹筋をしておくと腹周りの脂肪が効率よく燃焼します。で、私はこのルーティンです。


②【三本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回はCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



アップが終わった時点でガーミン EDGE 810Jのワークアウトをメディオにセットし忘れていたのが発覚し、セットし直しましたのでアップを10分行いました。


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンポジションです。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


一本目は骨盤を寝かせてハムストリングスで踏みました。


【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンポジションです。

骨盤を立て腹をへこませハンドルを押し臀筋で回しました。

ハムで回す方が臀筋で踏むよりもケイデンスが上げやすいですが、臀筋の方が筋肉が大きい為か長く使えると思います。

2本目で心拍が上がり易いからかケイデンスが落ちているので速度も落ちています。

次回はハムと臀筋を1本目、2本目で替えて回してみます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0331.JPG

前回のRS81C35でのメディオと比べてみると(今回50×12T、前回50×11Tです)

IMG_0256.JPG

ホイールと空気圧の違いでかなり変わります。


③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませ一分ツイスト


【本日の体重測定】

71.5kg

昨日よりは落ちていますが・・・71は割らないと・・・。


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


ブログ読者の方に教えて頂きました!

関西では今晩と言うより明日の早朝3時5分からテレビ大阪で弱虫ペダルNEW GENERATIONがスタートします!

↑YOUTUBEにアップされている動画(私は昨日見ました)

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貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


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ロードバイクのビンディングペダル、クリートの取付け【SPD-SL】


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貧脚女子がロードバイクで峠を越えて年越しそばライド


ロードバイクのギアをインナーローにし三本ローラーで手放しに挑戦


中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


ロードバイクで中三女子&貧脚女子とファミリーライド


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弱虫ペダルNEW GENERATIONが始まった!!!が、私は変わらず筋トレで追込みます。 [筋トレでダイエット腕立て編]



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昨日は休み明けで筋トレの日でした。

一昨日はユルポタでしたが臀筋が若干筋肉痛です。

最近は特に上りでハムストリングスよりも臀筋を使う様にしているからだと思います。

ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。



【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションで1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。



 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで1秒静止しました。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)



②9.8回(前回9回)



①×13回(前回12回)



②×5.7回(前回6回)



①×10回(前回と同じ)



②×4.8回(トップまで上げられず前回3.9回)


体が重たかったです・・・なぜなら体重が・・・


③youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。



プロテインを摂取し入浴。


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませ1分間ツイストします


【昨日の体重測定】

71.9g

日曜日はライドに出ず、先日のライドがユルポタだったからか。

1㎏程増えている!!!

ダイエット目的なら脂肪燃焼ペース(心拍稼働域の75%程)で回さないと駄目ですね!

昨日ツイッターで弱虫ペダルNEW GENERATIONが始まっているのを知りました。

慌ててYOUTUBEで視聴


来週からは録画して見ます!


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プッシュアップバー

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タグ:弱虫ペダル
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貧脚女子のビンディングペダルをSPDからSPD-SLにし初ヒルクライム! [ロードバイクでライドに出かけよう!]



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昨日は起きると一昨日降った雨で路面が濡れていました。

路面が乾くのを少し待って昼前に清滝峠へ行って来ました。

先日ウエムラサイクルパーツで購入した貧脚女子のSPD-SLシューズを履いての初ライドです。


【今回撮った動画】


今回のライドのガーミンのデータ。

IMG_0306.JPG

IMG_0310.JPG

ビンディングをSPDからSPD-SLに替える事でシューズとペダルで片側94g、両側で188g軽量化出来ました。

妻に聞くと「三分の一になった」と言う事でした。実際はそんなに軽量化されていませんが、重量だけでなくペダルとシューズの接合面積が大きくなっている事で体感的には三分の一になっているのでしょう。

上りも平地も確実にアベレージ速度が上がったので今回の貧脚女子戦闘力アップ作戦は大成功です!



amazonでパーツを見る

105のペダルがPD-5700からPD‐5800になりスチールからカーボンになっています

SHIMANO(シマノ) ビンディングペダル105 PD-5800


私はこちらを使用

SHIMANO(シマノ) ビンディングペダル ULTEGRA PD-6800


フィジークのシューズはこちら



妻のロードバイクに付けていたペダルPDA530は私の愛車一号機に換装

IMG_0283.JPG

次女が乗るかどうかは分かりませんが、付けていたフラットペダルの回転があまりにも重かったので、フラぺで使うにしてもこちらの方が良いと思い・・・あわよくばビンディングシューズデビューさせたい・・・。

168号線沿いのいわふね自然の森スポーツ・文化センターで成人式が行われていたようで振袖姿の方が沢山居てました。が、救急車も来ており何かあったのか・・・?

帰路で身代わりのお守りをもらいに成田山に寄りましたが、雨が降って来たので慌てて帰宅。



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ロードバイクのホイールの違い【RS81C35 ZONDA レーシング5LG】


ロードバイクのビンディングペダル、クリートの取付け【SPD-SL】


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ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える

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合格祈願で勝尾寺へ。ロードバイクのホイールのレビュー動画をアップ! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日はあいにくの天気。ロードバイクでライドに出れなさそうだったので早朝、勝尾寺へ次女の高校受験の合格祈願へ行って来ました。

7時過ぎに家を出て8時過ぎに到着。

IMG_0275.JPG

人は数えるほどしか居てませんでした。

IMG_0276.JPG

池には鯉とだるまが・・・帰る間際に雨が降って来たので慌てて車に乗り帰路へ!

帰路で彩都に抜ける新しい道を通って見ると・・・

IMG_0278.JPG

りくろーが出来てました。

店内で焼きたてのパンも販売しておりパンを買うとドリンク無料だったので三人でモーニングをし焼きたてのチーズケーキを買って帰りました。

バイクスタンドもありローディーの方も二人居てました。

帰宅後愛車VOXYを水で流し(放って置くとドロドロになります)ロードバイクのホイールの違いを動画に撮りYOUTUBEにアップしました。

今回撮った動画



お薦めのホイールをWIGGLEで見る

コスパの高い万能ホイール

フルクラム レーシング5LG



踏み出しが軽く衝撃吸収性がありロングライド向け

カンパニョーロ ZONDA



リムハイト35mmで高速巡航に優れ剛性があるが脚が求められる

シマノ RS81C35



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SHIMANO(シマノ) WH-RS81-C35-CL


ホイールを変えると走りが激変しますからね~

予算があれば



フルクラムレーシングゼロ




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予算があればね~


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ロードバイクのギアをインナーローにし三本ローラーで手放しに挑戦


中三女子がロードバイクで初ヒルクライムに挑戦!【清滝峠編】


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12日振りに上腕二頭筋と三頭筋をスーパーセットで! [筋トレでダイエットダンベル編]



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今日は土曜日ですが出勤でした。

帰宅後コストコのチキンを買いに行こうと妻にLINEを送ると・・・
(無性に食べたくなる中毒性)

「もう夕食の準備をしてる」と返って来たので帰宅後ルーティン通りに筋トレをする事に。


【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、アップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。

12日振りだったのでどこまで出来るか不安を感じつつ・・・



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(余力を残し)



②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右9回 左8回(前回10回9回)



②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右4回 左4回(前回右5左4、右を上げる際臀筋が!!)



②10回(前回と同じ)



【4セット目】

①20kgで右3回 左3回(前回と同じ)



②8回(前9回)


【5セット目】

①20kgで右3回 左2回(前回同じ)



②8回(前回7回)


日が開くときついですね!

それでも続けていれば体力、筋力、筋量を維持できると思います。


③【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。



筋トレ終了後プロテインを摂取。

【本日の体重測定】

71.8kg

明日は雨の予報なので、勝尾寺に行く予定です(次女が受験なので)

帰宅後雨が降っていなければライドに出たいと思います。

妻のペダルをSPDからSPD-SLに替えたので様子を見てみたい・・・・。

ロードバイクのビンディングペダル、クリートの取付け【SPD-SL】


ロードバイクの走り初めでウエムラサイクルパーツの初売りセール


妻が日曜大工をしてました
※私は苦手です
IMG_0260.JPG

私の作業台(備え付けのパソコンラック)

ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!


低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?


拳立ての効果って!?





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12月22日から15日振りのロードバイクトレーニング [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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年末年始でロードバイクにはポタリングで乗る程度でトレーニングはしていませんでした。

年末年始もロードバイクには3回しかまたがっていません。

1回目 次女と妻と三人で淀川サイクルロードをポタリング

2回目 年越しそばを食べに妻と二人でポタリング

3回目 妻のビンディングシューズを買いにウエムラサイクルパーツまでポタリング

ユルポタです

昨年12月22日から15日振りの三本ローラートレーニングなので回せる気がしませんでした。

明日は仕事ですが、明後日は休みなのでロードバイクに乗る予定

そこで裏技!(と言う程のものでは無いですが)

ホイールをRS81C35からZONDAに替えずに回しました!


【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

昨日行った9日振りの腹筋で筋肉痛の為休みます。

腹筋だけでなく大胸筋と広背筋もかなりの筋肉痛です。


②【三本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



片足ペダリングもRS81C35だと結構重いギアで回せます。


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定で下ハンポジションです。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク



前半軽過ぎて高回転トレーニングになっています。


【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(11T)固定で下ハンポジションです。

前半5分を骨盤を寝かせ腹圧を掛け引き脚を意識してハムストリングスで回しました。

後半5分は骨盤を立て腹をへこませハンドルを押し臀筋で回しました。

ハムで回す方が回転を上げやすいですが、臀筋で回す方が筋肉は楽です。

ポジションによる筋肉の使い分けが大事ですね!


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_0256.JPG

前回のメディオと比べてみると(今回50×11T、前回50×12Tです)

IMG_9970.JPG


日が空いているので脚力は落ちているはずですが、ホイールの違い歴然です。




【本日の体重測定】

71.1kg

昨日と同じですが、メディオの後なので本来は落ちているはず・・・

この後晩酌すると間違いなく昨日より増量します。


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今年初の筋トレは9日振りのスーパーセット! [筋トレでダイエット腕立て編]



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昨日は仕事始めでした。よって筋トレも再開です。

年末年始、ロードバイクには何度か乗りましたが休日は筋トレも休みなので(マイルール)筋トレ9連休です。

流石に筋力も落ちていると思いますが、落ちた筋力を元に戻すべく今回のトレーニング!

【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションで1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。



 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで1秒静止しました。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)



②9回(前回9.9回)



①×12回(前回13回)



②×6回(前回と同じ)



①×10回(前回13回)



②×3.9回(トップまで上げられず前回4.8回)


自分なりに頑張りましたがやはり筋力が落ちています。


③youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。



プロテインを摂取し入浴。


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませ1分間ツイストします


【昨日の体重測定】

71.1g

年末年始暴飲暴食した割に増えていないのは、元旦に腹をこわし(多分食あたり)3日まで下痢が続いた為だと思います。




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ロードバイクで走り初めにウエムラサイクルパーツへ妻のSPD‐SLを買いに行って来ました。 [ロードバイクでライドに出かけよう!]



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明けましておめでとうございます!

・・・もう5日も経っていますが。

元旦(私の誕生日)から二日間は下痢(多分食あたり)になりトイレから離れられない生活でした。

三日目は少しましにはなりましたが妻が「三が日はゆっくりしたい」と言うのでライドの時よく通る盤船神社へお参りに行き家で年末撮り溜めていた格闘技を見て終了。

昨日は今年初のライド。

ロードバイクで走り初めに行って来ました。

【今回撮った動画】


今回のライドのガーミンのデータ。

IMG_0197.JPG

ウエムラサイクルパーツの初売りでホイールが安くなっていました。


SHIMANO WH-RS81-C24


シマノULTEGRA WH-6800

その他Wh‐9000‐C35 TUやWH-9100-C24 CL、アルテグラ6800のグループセット等が初売りセール価格になっていました。

狙っていたパーツがあればお買い得ですね!

残念ながら私は心惹かれなかったので妻が一目惚れしたアイテムのみ購入。

今回購入したアイテム
IMG_0229.JPG


Fizik(フィジーク) R5B DONNA

妻の戦闘力をアップさせようとビンディングペダルをSPDからSPD-SLに変えました。

私がFELT F75に装着していたビンディングペダルを妻の愛車に移植し、予備のクリートがある予定でしたが・・・

ウエムラサイクルパーツに行く前にチェックしておくべきでした。

仕方が無く私の古いビンディングシューズに着いていたクリートを外し妻のシューズに装着しました。

今回撮った動画


大した記事は書けませんが今年もよろしくお願い致します。



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ロードバイクのBB玉当たり調整後【特別牛乳】を求めてクローバー牧場へ


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