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ダンベルカールとディップスのスーパーセットを6セット、20kgが・・・きついです。 [筋トレでダイエットダンベル編]



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今日はあいにくの雨・・・雨の日は古傷が・・・



一昨日のチンニングが効いたのか、広背筋にも張りが残っている・・そんな日は・・・

【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg


ダンベルを使った【アームカール】




懸垂器具を使った【ディップス】




拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行いました。

今回もセット間のレストは30秒程入れています



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回



②10回


【2セット目】

①17kgで右10回 左10回



②10回


【3セット目】

①20kgで右7回 左6回



②10回


【4セット目】

①20kgで右5回 左4回



②10回


【5セット目】

①20kgで右4回 左3回



②10回(かなりキツイです)


【6セット目】

①20kgで右2.5回(90°まで) 左2.3回(45°まで)※トップまで上げられず



②8回(肩に違和感を感じ止まる)



③【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索

上から三つ目をしました



腹筋も3日休まず行えば腹に効いているのが分かります。

筋トレ終了後プロテインを22g飲み入浴。

入浴後体重測定・・・本日の体重72.6kg

休日のライドの後は一時的に減りますが、平日はこの辺りで安定



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懸垂器具

上腕三頭筋を自宅トレで鍛える!ディップス→トライセブスキックバック


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!




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ロードバイクで奈良の秘境にある人気のピザ屋【山岡ピザ】に行ってきました!が・・・!!!


ロードバイクでローディーに人気のうどん屋【たなか屋】に行ってきました


ロードバイク【ドラフティング】


ロードバイクでライドに出よう!【金魚電話ボックス】奈良県大和郡山市


ロードバイクでライドに出よう!【流れ橋】アクションカメラが落下!!!


ロードバイクでグルメライド!奈良の秘境にあるパン屋【308】激坂の先へ!


平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました


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新調したローラー用タイヤで回すメディオ!音は静かになったが・・・ [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は先日交換したローラー用のタイヤで初のローラー練をしました。

ローラー用のタイヤを交換した過去記事

一昨日のライドでヒルクライム?山登り?をしたからかローラーを回す前からハムが張っていましたが、始めれば何とか回せるか!?と思いつつ・・・


【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。



昨日の腹筋が効いている!で、辛かったです。腹筋は日を空けるときついです。


②【3本ローラーでメディオ】




メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット




前回ハムが筋肉痛になる程追い込めたので、今回もロードバイクにライドケースでiphoneを固定し、ワイヤレスイヤホンを装着してyoutubeを見ながら回しました。
※動画につられて頑張れます

ウォームアップが終わった時点でガーミンがトレーニングの合図を表示しなかったので「あれ?」と思いましたが、タイマーのセットをし忘れていました。


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

下ハンポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

タイヤをビットリアHOME-TRAINER に替えて初のメディオでしたが、音は小さくなりましたがトレーニング前に7ber入れても重たかったです。

アベ50km/h切っていました。
疲れが残っていたからかタイヤが重たくなったからか・・・両方作用している可能性大です。

【メディオ二本目】

ケイデンス90rpmで回す事にしました・・・が心拍数がおかしい・・・40%台の表示・・・あり得ない!!!

と思っていたら、心拍数が表示されなくなり・・・先日電池を替えたばかりなのに!!!!

アウタートップから始め息が辛くなってきたら12T更に13Tで回しました。

心拍数が表示されていないので前回と同じように13Tで回せばメディオ領域になるかと思い回していましたが、ケイデンスが88rpmぐらいで回していました。これ以上、上げると息が・・・


何とかメディオ2本を回し終え愛車【FELT F75】を見てみると・・・

image.jpeg

バーテープとタイヤの色がマッチしていて良いかもしれません・・・がローラー専用なので、私以外誰にも見られる事はありません。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

image.jpeg

【昨日の体重測定】

体重は71.9kg・・・若干落ちてきている・・・飲めば戻る程度の減量。


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ロードバイクメンテナンス【チェーン洗浄&注油】


ロードバイクでライドに出よう!【金魚電話ボックス】奈良県大和郡山市


ロードバイクでヒルクライム【大正池】(タイムアタック)


ロードバイクでヒルクライム【十三峠】(じゅうさんとうげ)関西クライマーの聖地


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


ロードバイク【ドラフティング】


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腕立て伏せと懸垂のスーパーセット(腕立て伏せはパーフェクトセット!?) [筋トレでダイエット腕立て編]



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連休明けで、雨で、体がだるおも!!!だった昨日は歳に負けじとルーティン通りに筋トレをしました。

休日は筋トレも休みなので三日振りの筋トレです。


【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

大胸筋のパーフェクトセット&広背筋とのスーパーセット


パーフェクトセット
遅筋(赤筋)と速筋(白筋)、両方を鍛えるトレーニング
※勝手に命名

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバル無しでは追い込めないので、レストを30秒入れています

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)




①×20回(若干余力を残し)

②×10回(若干余力)

①×15回(ここからは限界回数です)

②×7回(ここから限界回数)

①×12回

②×5回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います


ここから大胸筋の遅筋を追い込もう!・・・と

③低負荷高レップの腕立て伏せ




③×40回(限界回数です)

②×4回(限界回数)

③×35回

②×4回

③×30回

②×4回

4日空くとキツイです。回数も減りますね。

無理し過ぎない程度で止めました。
※頑張り過ぎ注意!!!



③腹筋

youtubeで8absで検索上から三つ目のやつしました。



腹筋も2日空けると付いて行けません。


【昨日の体重測定】

72.6kg

アンダー70には程遠いです・・・今のままのメニューでは無理そうです。

筋トレ日のプロテインを止め、LSDメインのトレーニングにすればダイエットになりそうですが・・・見直してみるか・・・とも思いますが、プロテイン サワーミルク味 3.5kgが未だ一袋半残っている・・・賞味期限は来年の2月まで・・・勿体無い。


一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具


上腕三頭筋を自宅トレで鍛える!ディップス→トライセブスキックバック


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

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ロードバイクで奈良県生駒市の秘境にある【山岡ピザ】へグルメライドに行ってきました!・・・が!!! [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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一昨日はロードバイクで奈良県生駒市の秘境にある【山岡ピザ】へグルメライドに行ってきました。

今回のルートも何時もの如く清滝峠から出発です!

↓清滝峠TTスタート地点
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【今回アップした動画】



とんでもない激坂を上り(ロードバイクを押して山登りです)13時過ぎに【山岡ピザ】へ到着!

ビンディングシューズ(SPD-SL)で登山はキツイです。

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やっと到着し・・・

店に入る。

店員「予約されてますか?」

私「予約?していません」

店員「予約の方のみとなります」

私「・・・」

妻「・・・」

google mapsの書き込みに【要予約】が載っていれば・・・で載せておきました。

やっと登った山をロードバイクを押して下山・・・
※勾配が急過ぎ道幅も狭いので乗って下山するのは危険な所もあります

気を取り直し、帰路で来る時に気になっていた【ラッキーガーデン】へ!

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「カレーか・・・きついな、ビールも売ってる・・・飲みたくなる・・飲んでこの坂を下る・・・無理!!!」

でgoogle mapsで検索・・・人気のうどん屋【山の音】へ!

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出汁と天ぷらは良かったのですが・・・

うどんはコシがあり喉越しも良いのですが・・・小麦の香りが・・・残念でした。

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40kmチョイのライドでしたが肩と首のコリが辛かったです。

リュックサックは背負わなかったのに・・・

サドルを1cm上げ前傾が深くなったからか?
(回し易くはなりました)

帰って来てからハンドルを少し上向きに調整しました。

後半、妻のペースが一気に下がり股が痛くなりました。

ロードバイクの鉄下駄ホイールをアウタートップで10分、ケイデンス90rpmで10分回すトレーニング【三本ローラーでメディオ】


お勧めの三本ローラーMoZ Roller(モッズローラー)の紹介【ロードバイク トレーニング】


ロードバイク インターバルトレーニング【タバプロトコル】CAMPAGNOLO ZONDA


ロードバイクで淀川サイクルロードを走る【枚方~八幡】


ロードバイクで100kmライド【枚方~京田辺~大正池~和束~信楽~宇治~枚方】


ロードバイク初心者のダンシング(休むダンシング)


ロードバイク 雨の日の室内練習 片足ペダリング、ダンシング、高回転、最高速


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました

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ローラー用のタイヤをビットリアのホームトレーナーに変えてみました。 [ロードバイクを車載しライドに出掛けよう!]

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昨日は用事で和歌山の田辺に愛車【VOXY】で出掛けました。

田辺に行くといつも立ち寄る所があります。

産直市場よってって八十八家です。

今回も訪れました。

よってって
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八十八家
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八十八家のバイキング、前に来た時は並んでいましたが、今回はガラガラでした。

1時間制になっていたのと何より料理が・・・もう行きません。

帰宅後、愛車【FELT F75】の3本ローラー用のタイヤを交換しました

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メーカー曰く「特別なトレッドパターンにすることで、トレーナーを使用する際に発生する熱を分散しノイズを減らします」のと事です。

ロードバイクのローラー用タイヤ【ビットリア ホームトレーナー】を試してみました



↓amazonで見る


Vittoria(ビットリア) ZAFFIRO PRO HOME-TRAINER 700×23c



アマゾンでミノウラの三本ローラーR700 LiveRoll が安くなっていました。



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ロードバイクトレーニングCAMPAGNOLO ZONDA(カンパニョーロ ゾンダ)でメディオ【3本ローラー】


ロードバイク 雨の日の室内練習 片足ペダリング、ダンシング、高回転、最高速


ロードバイク インターバルトレーニング【タバプロトコル】CAMPAGNOLO ZONDA


ロードバイクの鉄下駄ホイールをアウタートップで10分、ケイデンス90rpmで10分回すトレーニング【三本ローラーでメディオ】


平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました




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週末はモチベーションが・・・スーパーセットも3セットで終了! [筋トレでダイエットダンベル編]



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連休前の本日は帰宅時間が遅く、モチベーションも上がらず(おっさんなので)筋トレは止めようか・・・と思いながら帰宅。

モチベーションが上がらないと体もダルオモになります・・・が、少しだけでも・・・と思い筋トレスタート!



【今回の筋トレメニュー】

image.jpeg

懸垂器具を使った【逆手懸垂】




今回はナロー(手幅が狭い)ポジションで行いました。

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくりアップ、重力に逆らうようにゆっくりダウン。
トップとボトムポジションで少し静止。



懸垂器具を使った【ディップス】



10回でほぼ限界になる様にトップ、ボトムポジションで止める時間を調整

ディップスは上下するスピードと、止める時間で効かせ方を調整し易いのでレップ数は10回にしています。

今回はトップでバーを下に押し付け大胸筋下部を意識して行いました。


セット間のレストを30秒程入れています


【1セット目】

①10回



②10回


【2セット目】

①7回(ここから限界回数です



②10回


【3セット目】

①5回



②10回

今回はモチベーションの関係で3セットで終了!

腹筋も休みます!!

明日は休日ですが用事があるのでライドに出れません・・・ってか、雨の予報です。

日曜日は天気が回復しそうなので・・・どこに行くか・・・それもロードバイクの楽しみですね!


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腹筋&タバタプロトコルでダイエット! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は帰宅時間が遅く「腹筋orタバタプロトコルどちらかだけにしよう・・・」と思いながら帰宅。

明後日は休日ですが用事があるのでライドに出られない、今日3本ローラートレーニングをせずに明日に回し今日は腹筋だけにしておこうか・・・と思いつつ・・・


【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索、一番上のやつをやりました。



今週の腹筋は今日で4日連続!休み無しです。

腹筋が終わった時点で9時40分・・・

今から急いでタバタをすればギリ10時に終わる・・・やるしかないでしょう!


②【三本ローラーでタバタ式インターバル】

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。


【youtubeにアップしているゾンダでタバタプロトコル】



zondaで回したタバタ式インターバルの動画です。

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。


タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!


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↑今回のガーミンのデータ。

今回もアウター(50T)×トップ(11T)固定で回しました。

タイマースタートする前にガーミンの設定をいじっており、音が出なくなっていた為、インターバル3本目からインターバルのタイミングが合わなくなり、途中でタイマーを止めガーミンの設定を変え5本目からやり直しました。

昨日、左のシューズを加工しサドルを1cm上げましたが、回しやすくなったと思います。

あとはロングライドに出た時に腸脛靭帯炎を発症するか否か・・・

ロードバイクで膝の外側が痛くなったら【腸脛靭帯炎】(ランナーズニー)予防方法。


三本ローラーがあればいつでもトレーニングする事が出来ますのでお勧めです!







【本日の体重測定】

72.3kg

中々落ちません・・飲み食いし過ぎ!(間違いない!!)


【ロードバイク三本ローラー練、メディオで有酸素運動の最大領域アップ&筋持久力の向上! 】



【ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える】




【平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました 】



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大胸筋&広背筋のパーフェクトセットと腹筋トレ。ロードバイクのポジション調整に終わりはあるのか!? [筋トレでダイエット腕立て編]



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今日は帰宅時間が早かったので筋トレをした後に気になっていたロードバイクのポジション調整をしました。


【今回の筋トレメニュー】

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大胸筋と広背筋のパーフェクトセット

パーフェクトセット
遅筋(赤筋)と速筋(白筋)、両方をスーパーセットで鍛えるトレーニング
※勝手に命名

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバル無しでは追い込めないので、レストを30秒入れています

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)




①×20回(若干余力を残し)

②×10回(若干余力)

①×14回(ここからは限界回数です)

②×7回(ここから限界回数)

①×13回

②×6回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います


ここから大胸筋の遅筋を追い込もう!・・・と
※もっと軽い負荷で数をこなさないと遅筋には効かない!?


③低負荷高レップの腕立て伏せ



※斜め懸垂は余り効かないので止めました(やり方が悪い?)


③×40回(少し余力)

②×5回(限界回数)

③×35回(結構きついです)

②×5回(血管が切れそうです)

③×41回(胸がおかしくなる)

②×4回(頭が真っ白に・・・)


おっさんなので頑張り過ぎには注意ですね!


③腹筋

youtubeで8absで検索






筋トレ後ロードバイクのポジション調整をしました。

image.jpeg

前回の調整で行った右足のビンディングシューズへのクッションの追加でアンクリングが解消出来ましたが、三本ローラーを無意識で回していると右側に寄って行ったので、右足の方が踏む力が強くなっているのかと思い今回は左足にもクッションを入れました。

それに伴いサドルを1cm上げてみましたが、凶と出るか吉と出るかロングライドに出てみないと分からない?

前回サドルを上げ過ぎていた為【腸脛靭帯炎】を発症したので・・・追って報告します。

ロードバイクで膝の外側が痛くなったら【腸脛靭帯炎】(ランナーズニー)予防方法。





【昨日の体重測定】

73.0kg

徐々に増えてきている・・・

筋トレ後プロテインを22g摂取した為!!!と自分に言い聞かせ・・・と言っても240gですが・・・


一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具


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1本目アウタートップ、2本目ケイデンス90rpmで回す三本ローラー練【メディオ】と腹筋でダイエット! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は雨が上がってじめじめとした暑さの中帰宅。

昨日は筋トレの日で、今日は三本ローラー練の日です。

三本ローラーは玄関を上がった廊下でしていますが、クーラーが無く、窓も閉め切っているため激暑です! 

※窓を開けてすると近所迷惑&夜な夜な変な音がすると近所で有名になってしまいます(良くない意味で)


【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。




②【3本ローラーでメディオ】




メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。


今日は三本ローラートレーニングの前に安静時心拍数を計ってみました。

ガーミンの心拍計を着け椅子に座りじっとします・・・じっと・・・45bpmでした。

安静時心拍数が低い方が省エネ!?

ガーミンの設定を49から45bpmに変更し三本ローラー練スタート!


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット




今回はロードバイクにライドケースでiphoneを固定し、ワイヤレスイヤホンを装着してyoutubeを見ながら回しました。
※メディオの10分間が長く感じるために精神的ダメージの緩和を目的としています。

youtubeではロードレースを見ていましたが、ロードレーサーのケイデンスが意外と低い事が判明、ヒルクライムのコースの動画を見ていましたが70~80rpmぐらいで回しているようでした。

トップ選手は皆脚力があるのでしょうね~


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

下ハンポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

今回は何とかアベ50km/hオーバーで回せました。


3分のレストタイムでハムと尻を休めつつ、2本目をアウタートップで回すか、ケイデンス90rpmで回すか悩んでいましたが・・・


【メディオ二本目】


悩んだ末ケイデンス90rpmで回す事にしました。
※アウタートップがきつい・・・

アウタートップから始め12T→13Tで回しました。

アベ45.2km/hだったので悪くはなかったと思います。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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しかしこの時期のローラー練はきついです。
扇風機を回しても汗だくです。
日中のライドも暑くてきついですが・・・

一階のクーラーの効く部屋でしても良いのですが、両方に壁が無いと落車が怖いので・・・廊下でします・・・

先日ビンディングシューズの右足側インソールにクッションを貼りました、アンクリングが無くなり力がダイレクトにペダルに入力できるようになったのでしょう。youtubeに集中し回していると何度か右の壁に体が当たっていました。

右の膝の裏に若干痛みが出たので、明日調整したいと思います。

尽きないポジション調整・・・


【昨日の体重測定】

体重は72.4kg・・・

中々落ちませんが増えていないので良しとする!?(意思が弱い・・)


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ロードバイクでヒルクライム【大正池】(タイムアタック)


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ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


ロードバイクのメンテナンス【ハンドル交換】


ロードバイクのポジション見直し【ステム交換】FELT F75


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ダンベルカールのピラミッド法&ディップスのスーパーセットと腹筋!連休明けの筋トレはきつい・・ [筋トレでダイエットダンベル編]



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連休明けは体がだるおもですね。

今日は帰宅時間も遅くモチベーションはダダ下がり・・でしたが、重い腰を上げ?
椅子に腰掛けトレーニングスタート!

【今回の筋トレメニュー】

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ダンベルを使った【アームカール】



上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下げます。

ボトムポジションで少し静止しないと勢いを使ってしまい効きにくくなります。


懸垂器具を使った【ディップス】



10回でほぼ限界になる様にトップ、ボトムポジションで止める時間を調整

ディップスは上下するスピードと、止める時間で効かせ方を調整し易いのでレップ数は10回にしています。


①と②のスーパーセット


セット間のレストを30秒程入れています


【1セット目】

①15kgで右10回 左10回



②10回


【2セット目】

①17kgで右10回 左10回



②10回


【3セット目】

①20kgで右7回 左6回



②10回



今回はピラミッド法でここからウェイトを落として行きます。



【4セット目】

①20kgで右6回 左5回



②10回


【5セット目】

①17kgで右8回 左8回



②10回(かなりキツイです)


【6セット目】

①20kgで右9回 左8回



②10回(ギリでした)



③【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索

上から三つ目をしました



今回もスローペースでしっかり絞って行いました。数は減りますが確実に腹に効きます。

動画のペースだと勢いを使ってしまいます。


筋トレ後はプロテインを!



今日も氷を2個入れてシェイクしました!(氷の分水の量を減らします)

つめたくて飲みやすくなります!

やっぱりプロテインはグリコのサワーミルク風味ですね!

自宅で懸垂を行うのに便利な器具をamazonで



懸垂器具

過ぎるTVでアナウンスされていました。

夫に死んでほしい妻たち がAmazonで売れているらしい。

怖い世の中です・・・



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ロードバイクで京都井手町にある【たなか屋】へグルメライドに行ってきました! [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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一昨日は梅雨の間の晴れでした。

前から行ってみたかった京都井手町にあるうどん屋【たなか屋】へ行ってきました。

たなか屋のホームページを見ると日祝休みで土曜日も隔週ぐらいで休んでいるので中々タイミングが合わずに行けていませんでした。

今回は私の休みと店の営業日が合っていた為、予定に入れていました。

人気店で混むと言う口コミがあり、11時オープンだったのでオープン後すぐに店に入れる様に9時過ぎに家を出発する予定でしたが、妻の支度で9時半出発となりました。

ルートは何時もの如く清滝峠から出発です!

↓清滝峠TTスタート地点
image.jpeg

今回は峠で妻に下ハンを持って上るよう言いましたが慣れていないと呼吸が苦しくなるのと筋肉の使い方が上手く行かないようで、少し回すと直ぐに上ハン、ブラケットポジションに戻ってしまっていました。

下ハンポジションで少し前乗りすると、上半身の体重で踏めるので引き足だけ意識していれば緩い勾配では楽に上れると思うのですが・・・。


11時過ぎに【たなか屋】へ到着!

image.jpeg

数組のお客さんは居てましたが混んではいませんでした。

【今回アップした動画】



妻は一番人気の【ぶっかけ】私は【かすうどん】を頂きました。

初めて食べた【たなか屋】のうどんでしたが美味しかったです!

たなか屋の先は大正池タイムアタックコースになっているので、大正池を上り終え折り返してきたローディーが沢山来るからかロードバイクが立て掛けられる様にしてありました。


ロードバイクでヒルクライム【大正池】(タイムアタック)



うどんを食べて暫くの間はケイデンスを上げて回すと食べたものが上がってくるのでポタリングペースで帰路へ。

↓今回のライドのガーミンデータ

image.jpeg

帰路はかなりのスローペースです。

ペースが遅くペダルに体重を乗せられていないからか、ドイターのリュックサックを背負っていたからか、どちらも原因だと思いますが肩が凝って後半辛かったです。

前回一人でライドに出掛けた時もリュックサックを背負っており肩が凝ったのでリュックの方が影響が大きい!と思われます。

【たなか屋】のうどんは色々メニューが有るので、次に行った時は違ううどんを食べたいと思います。

ロードバイクの鉄下駄ホイールをアウタートップで10分、ケイデンス90rpmで10分回すトレーニング【三本ローラーでメディオ】


お勧めの三本ローラーMoZ Roller(モッズローラー)の紹介【ロードバイク トレーニング】


ロードバイク インターバルトレーニング【タバプロトコル】CAMPAGNOLO ZONDA


ロードバイクで淀川サイクルロードを走る【枚方~八幡】


ロードバイクで100kmライド【枚方~京田辺~大正池~和束~信楽~宇治~枚方】


ロードバイク初心者のダンシング(休むダンシング)


ロードバイク 雨の日の室内練習 片足ペダリング、ダンシング、高回転、最高速


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました

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腕立て伏せのワイド&ナローとチンニングのスーパーセット [筋トレでダイエット腕立て編]



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WBSでJTBを狙ったサイバー攻撃(プラグⅩ)のニュースの続報をやっていましたが恐ろしいですね~
標的型のウィルスは食い止めようがないのか・・・?

・・・ってか石原伸晃議員の髪の毛の色!!!それで良いのか!?
などと思いつつれんとを飲みながら記事を打っていました。


昨日はルーティンでいけば筋トレの日でした。
仕事で疲れモチベーションが上がらない中・・・少し内容を変えてやってみようかと・・・


【今回の筋トレメニュー】

大胸筋と広背筋のスーパーセット

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバル無しでは追い込めないので、レストを30秒入れています

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)




①×20回(若干余力を残し)

②×10回(若干余力)

①×13回(ここからは限界回数です)

②×7回(ここから限界回数)

①×11回

②×5回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います


【ここから少しメニュー変更】


③ナロープッシュアップ



 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)

レストタイムは30秒入れています


③×20回(少し余力)

②×5回(限界回数)

③×13回(ここから限界回数です)

②×4回

③×10回

②×4.4回(肘が90度まで上がりませんでした)


ナロープッシュアップは大胸筋はサブで、上腕三頭筋がメインになってしまうと思います。


③腹筋

youtubeで8absで検索

一番上のやつ



腹筋は今週5日間休みませんでした。

夏までに(ってもう夏!?)腹筋を割りたい・・・
とか、思ってはいますが焼酎を飲みながらポテトチップスを食べているので・・・無理ですね!?
筋トレだけではストレス解消出来ない!!!


【昨日の体重測定】

73.0kg

入浴後プロテインを22g摂取。
この時期は氷を入れてシェイクすると飲みやすいです!

ロードバイクを始めてから体重が減り、体重と共に筋肉も落ちてきたのでプロテインを飲み始めました。
ここの所体重が落ちる気配が無いので筋トレの日以外(ローラー練の日)はプロテインの摂取を止めています・・・が、体重が落ちません。

プロテインダイエットは一日の内1、2食をプロテインに置き換える様ですが、私はプロテイン摂取後晩御飯を食べていますので・・・増量期の高校生並みのカロリー摂取量!!!

一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具


本日のライドに備え私とゾンダ妻のアルテにエアーを充填。

image.jpeg

今日は井手町の【たなか亭】へグルメライドをしに行く予定です。

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ロードバイクトレーニング【タバタプロトコル】5、6本目が特にきつい!!体重が!!! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は一日雨でした・・・テンションが上がらない・・・

そんな中帰宅すると玄関に段ボールの箱が・・・

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ネットで注文していた黒糖焼酎です!

ここ最近は泡盛にハマっていましたが、飲み過ぎるとあくる日が辛い・・・

そんな事もあり黒糖焼酎に戻してみる事にしました。

今回はれんと里の曙を2本づつとあまんゆ高倉を注文していました。
※送料の関係で6本単位で頼んでいます

重量がある為、受け取りだけして玄関に置いたままになっている段ボール箱を2階へ持って上がり、下がっていたテンションが若干上がり、いざ今日のトレーニングへ!

今日は腹筋の後、三本ローラーでインターバルトレーニングをしました。



【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをしました。



腹筋は出来るだけ毎日する様にしています
※休日はしていません(休日なので!)


②【三本ローラーでタバタ式インターバル】

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。


【youtubeにアップしているゾンダでタバタプロトコル】



zondaで回したタバタ式インターバルの動画です。

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。


タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

今日は帰宅時間が早くなかったのですが、タバタなら何とか出来ます!メディオはきつい・・・。


image.jpeg

↑今回のガーミンのデータ。

今回もアウター(50T)×トップ(11T)固定で回しました。


max163km/hとなっていますがありえません。

昨日電池を交換しておかしくなった!?


1、2本目は楽ですが3、4本目とだんだん辛くなり、5、6本目は止めたくなります。

7本目は若干力を抜きラストに控え、ラストは10秒過ぎたあたりから全力です!

三本ローラーがあればいつでもトレーニングする事が出来ますのでお勧めです!





image.jpeg

昨日クッションを追加したシューズのインナーが、初めは違和感ありましたが少し回すと馴染んでしっくり来ました!


【入浴後の体重測定】

73.0kg!!「増えとるやないかい!!!」と自分に突っ込み・・・

里の曙の水割りを飲みつつ今に至ります。


【ロードバイク三本ローラー練、メディオで有酸素運動の最大領域アップ&筋持久力の向上! 】



【ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える】




【平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました 】





Campagnolo(カンパニョーロ) Zonda ゾンダ


ロードバイクで100kmライド【枚方~京田辺~大正池~和束~信楽~宇治~枚方】


ロードバイクでヒルクライム【大正池】(タイムアタック)


ロードバイクで膝の外側が痛くなったら【腸脛靭帯炎】(ランナーズニー)予防方法。


ロードバイクで淀川サイクルロードを走る【枚方~八幡】

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ダンベルカールとディップスのスーパーセット!ロードバイクの調整。 [筋トレでダイエットダンベル編]



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今日は筋トレ後、昨日ロードバイクで気になった所の調整を行いました。


【今回の筋トレメニュー】


ダンベルを使った【アームカール】



上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下げます。

ボトムポジションで少し静止しないと勢いを使ってしまい効きにくくなります。


懸垂器具を使った【ディップス】



10回でほぼ限界になる様にトップ、ボトムポジションで止める時間を調整

ディップスは上下するスピードと、止める時間で効かせ方を調整し易いのでレップ数は10回にしています。


①と②のスーパーセット


セット間のレストは30秒


【1セット目】

①15kgで右10回 左10回



②10回


【2セット目】

①17kgで右10回 左10回



②10回


【3セット目】

①20kgで右8回 左7回



②10回


ここから上腕二頭筋を追い込みます!
※レストタイムはウェイトを変える時間だけです。

①20kgで右5回 左5回

①17kgで右7回 左6回

①15kgで右8回 左7回

①12kgで右13回 左12回



ここから上腕三頭筋と大胸筋下部を追い込みます!

②10回

30秒レスト

②6回

30秒レスト

②5回



自宅で懸垂を行うのに便利な器具をamazonで



懸垂器具


③【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。




筋トレ後はプロテインを!



腹筋を頑張ってもカロリー摂取が多ければ腹は割れません!!

夏までには割りたい・・でも食べたい・・・でも割りたい・・・

夕食&ビールの後に甘いもの&バーボン・・・そして泡盛を飲みつつ今に至ります。


筋トレ後ロードバイクの調整

image.jpeg

ハートレートセンサーの電池交換。
※電池はダイソーで購入(2個入)

バーテープを止めていたテープを融着テープからビニールテープへ交換(ダイソーで購入)

融着テープの用途に合っていませんでした


image.jpeg

③ブラケットの取り付け位置調整

上が調整前、下が調整後です。

※左右で微妙に違っていました



image.jpeg

ビンディングシューズのインソールの加工

三角でグレーのクッション材を貼りました。それ以外のクッション材は既に貼っていたものです。

※右足だけアンクリングしてしまっている!?

ガニ股(o脚)だからか?


明日の三本ローラー練(予定)で調整の確認をします。



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上腕三頭筋を自宅トレで鍛える!ディップス→トライセブスキックバック


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

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アウタートップで回すメディオ・・・心拍数が!!! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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帰宅時間に京阪電車の萱島駅で人身事故があり電車が遅れていた為、駅で待たされ帰宅時間が遅くなりました。

京阪電車は人身事故が多いです。

一昨日の腕立て伏せと懸垂のパーフェクトセットで大胸筋がかなりの筋肉痛になっています。

大胸筋下部以外の広範囲に効いてる。

広背筋も若干筋肉痛です。

パーフェクトセットで遅筋に効いているのか!?分かりません。

昨日はルーティン通りに三本ローラートレーニングをしました。



【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

youtubeで8absで検索上から3番目をしました。




②【3本ローラーでメディオ】




メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。


今回も何時もの如くアルテグラゾンダでは無く鉄下駄で回しました。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット




その後ケイデンス100rpmを約1分、ケイデンス150rpm前後で約1分回し心拍70%オーバーでメディオスタート!

ハイケイデンスの動画



【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

下ハンポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

image.jpeg

前回は1本目のアベレージが50km/hオーバーしていましたが今回は48.5km/hでした。
一昨日の筋トレでの筋肉痛により体が拒絶反応をしているのか・・・?

体調によって心拍の上がり方が変わってきます。



【メディオ二本目】


アウタートップ固定でブラケットor上ハンポジションで回しました。

スタート後しばらくすると心拍の表示が---表示されない!!!

多分ハートレートセンサーの電池切れが原因だと思います。

途中で止める訳にも行かず、自分の感を頼りに回しましたが、かなりケイデンスがアップダウンしています。

心拍数は途中で計測していないはずなのに一定の数値になっています。当然クールダウンの時も一定の数値。

前回の2本目のアベが45.3km/hだったのに対して今回は44.8km/hでした。やっぱり回せていません。


昨日は暑かったのです。スタート前とスタート後で室温が3℃上がっていました。

これからの季節、窓を閉め切り扇風機だけの室内練習はきついですね!



【今回の三本ローラー練で気になった所】


〇先日調整したブラケットの位置が左右で若干(数ミリ)違う

〇先日交換したバーテープ融着テープで止めましたが切れてしまった

〇右足がアンクリングしている(インナーの調整が必要?)

明日時間があれば調整します。


ガーミンのハートレートセンサーの電池を変えようと蓋を精密ドライバーで回そうと試みましたが回りませんでした。

よくよく思いだしガーミンの箱に入れていた専用のドライバーを使い回すと・・・開蓋!

image.jpeg

ねじが小さ過ぎ無くしそうなので注意が必要です。

家にボタン電池CR2032のストックが無かったので、蓋を開けたままで今日の所は放置。


【昨日の体重測定】

体重は72.0kg・・・




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大胸筋と広背筋のパーフェクトセット!ダイエットには・・・ [筋トレでダイエット腕立て編]



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連休明けの出勤はきついですね!

昨日は夜遅くまで飲んでいたので尚更です。

土日と二日空いた筋トレですが、今日は腕立て伏せと懸垂のパーフェクトセットをしました。


【今回の筋トレメニュー】

大胸筋と広背筋のパーフェクトセット×3セットと腹筋

パーフェクトセット
遅筋(赤筋)と速筋(白筋)、両方をスーパーセットで鍛えるトレーニング
※勝手に命名

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバル無しでは追い込めないので、レストを30秒入れています

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)




①×20回(若干余力を残し)

②×10回(若干余力)

①×13回(ここからは限界回数です)

②×8回(ここから限界回数)

①×12回

②×6回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います

広背筋が筋力アップしている!?

ここ最近と比べて追い込めました。


ここから遅筋を追い込もう!・・・と
※もっと軽い負荷で数をこなさないと遅筋には効かない!?


③低負荷高レップの腕立て伏せ



④斜め懸垂



レストタイムは30秒入れています


③×40回

④×10回

③×40回(最後の方はハイペースで出来ていません)

④×8回(限界回数です)

③×35回(ハイペースでの限界回数)

④×8回(限界回数)+1(トップポジションまで9割)+1(トップポジションまで8割)


※たまにはメニューを変えた方が筋肉に刺激を与えられる!?


③腹筋

youtubeで8absで検索

一番上のやつ




【本日の体重測定】

72.5kg

image.jpeg

グラフを見るとライドに出た日(休日)は落ちますが、休み明けにはまた増量!

ライドから帰ってきて飲食いし過ぎですね・・・ライドがあるから維持出来ている!?

ダイエットには有酸素運動で脂肪を燃焼するか、無酸素運動で筋量を増やし基礎代謝を増やすか・・・

プロテインを飲んでいるのでダイエット(体重減)にはなっていない。

プロテインダイエットは一日の内1、2食をプロテインに置き換える様ですが、私はプロテイン摂取後晩御飯を食べていますので・・・増量期の高校生並みのカロリー摂取量!!!

一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具

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ロードバイクで清滝峠へ2時間のライド。ドラフティングの動画をyoutubeにアップ! [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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今日は昼から雨の予報だったので、雨が降るまでに帰ってこようとショートコースを設定しライドに出掛けました。

久し振りに妻を連れて清滝峠へ。

image.jpeg
清滝峠TTスタート地点

妻の体調が良くなかったので立ちゴケしそうな程のスローペース(ケイデンス40prm以下)で上って行きました。

途中の北田原工業団地でドラフティングの動画を撮ってみました。

【今回アップした動画】


前走者がもう少し早ければ分かり易いと思いますが・・貧脚女子なので・・・。

淀川サイクルロードでもドラフティングしながら走っていますが、私が前で引いて行き、しばらく走り付いて来ているのを確認し、「もう少し行けそうか?」と思いギアを掛けて回し、少し経つと「あれ!付いて来ていない!!!」となるので、妻の後を走る事が多いです。

ドラフティングで走ると前走者も風の巻き込みが無くなり空気抵抗が軽減されるので、後続車程では無いですが少し楽になります。

昼過ぎには雨の予報でしたが雨が降る前に帰宅。

image.jpeg

↑本日のライドのデータ

ガーミンの記録です。

↓amazonで見てみる



そろそろカーボンのロードバイクが欲しくなってきた・・

Cervelo
LOOK
DE ROSA 等

完成車を買うか、フレームセットとパーツを買って自分で組んでみるか・・・。

少し悩んでいます。

本気で悩むと疲れるので・・少しだけです。

その前にホイールをRS81 C35にしてゾンダを妻の愛車に履かすか検討中。


↑RS81C35をAmazonで見てみる

ロードバイクの鉄下駄ホイールをアウタートップで10分、ケイデンス90rpmで10分回すトレーニング【三本ローラーでメディオ】


お勧めの三本ローラーMoZ Roller(モッズローラー)の紹介【ロードバイク トレーニング】


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ロードバイクで淀川サイクルロードを走る【枚方~八幡】


ロードバイクで100kmライド【枚方~京田辺~大正池~和束~信楽~宇治~枚方】


ロードバイク初心者のダンシング(休むダンシング)


ロードバイク 雨の日の室内練習 片足ペダリング、ダンシング、高回転、最高速


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京都伏見区の【鳥せい本店】へ60kmのロードバイクでグルメライド! [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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今日はちび二人はUSJに行き、私は特に予定もなく、昼から天気も悪くなりそうだったので近場でどこか・・・と思い久し振りにロードバイクで京都伏見にある【鳥せい】へグルメライドに出掛けました!

グルメライド・・・って、目的地が食に関連するだけですが・・・


↓今回のライドのガーミン エッジのデータ

image.jpeg

↓ガーミン エッジがあるとライドの記録が残るのでお勧めです!



予報では昼過ぎから雨の予報でしたが、雨にも会わず気持ちの良いライドでした・・・と、言いたい所ですが、妻が久し振りのライドで体力が衰えておりペースが遅すぎてあちこち痛くなる修業ライドでした。

topeak ライドケースで取り付けたiphoneのgoogle mapsでナビりながら行きました。

お勧めです!



今回撮った動画 ロードバイクでグルメライド【鳥せい】京都伏見



淀川サイクルロードを走り、御幸橋を渡って桂川沿いに入るとサイクルロードの道幅が狭くなります。そこで向かいから来るローディーを追い越して走ってくるローディーがいてましたが、道幅が狭い所でローディーが3列になりしかも他人同士で合図も無いので追越されるローディーが少しでも右に膨れると追越すローディーはそれを避ける為に大きく右に寄り、対向ですれ違う私たちに衝突する可能性が出てきます。レースをしている訳でもなく、命の危険にも及ぶのでこういった走りは絶対にしてはいけないと思いました。

image.jpeg

【鳥せい】の鳥料理・・・

鳥せいは伏見七名水の一つ【白菊水】が有名なので来られる方が多いのでしょうか・・・と私的感想


ロードバイクの鉄下駄ホイールをアウタートップで10分、ケイデンス90rpmで10分回すトレーニング【三本ローラーでメディオ】


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筋肥大と最大筋力の向上を目指しスーパーセットとピラミッド法で鍛える上腕二頭筋と上腕三頭筋! [筋トレでダイエットダンベル編]



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上腕二頭筋と三頭筋のトレーニングにアームカール&ディップスや逆手懸垂&ディップスのスーパーセットをしていましたが、この頃は効果を感じられず(あまり筋肉痛にならない)今回は少し内容を変えてみました。

明日が休みの為、精神的余裕があったので・・・

【今回の筋トレメニュー】


ダンベルを使った【アームカール】



上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下げます。

ボトムポジションで少し静止しないと勢いを使ってしまい効きにくくなります。


懸垂器具を使った【ディップス】



10回でほぼ限界になる様にトップ、ボトムポジションで止める時間を調整

ディップスは上下するスピードと、止める時間で効かせ方を調整し易いのでレップ数は10回にしています。


まずは①と②のスーパーセット


セット間のレストを30秒程入れています


【1セット目】

①15kgで右10回 左10回



②10回


【2セット目】

①17kgで右10回 左10回



②10回


【3セット目】

①20kgで右8回 左6回



②10回


ここから上腕二頭筋を追い込みます!
※レストタイムはウェイトを変える時間だけです。

①20kgで右5回 左4回

①17kgで右6回 左5回

①15kgで右7回 左6回

①12kgで右10回 左10回

①右 12kgで10回

①右 10kgで7回

①右 7kgで10回

①左 12kgで10回

①左 10kgで10回

①左 7kgで10回


効いているような・・・気がする。あす以降の体の変化を後日アップします!



ここから上腕三頭筋と大胸筋下部を追い込みます!

②10回

15秒レスト

②7回

15秒レスト

②4回

15秒レスト

②4回

15秒レスト

②4回


ディップスもレストタイムを短くし追い込んでみました!

効果の程は・・・



自宅で懸垂を行うのに便利な器具をamazonで



懸垂器具


③【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索

上から三つ目をしました



今回もスローペースでしっかり絞って行いました。数は減りますが確実に腹に効きます。

動画のペースだと勢いを使ってしまいます。


筋トレ後はプロテインを!



氷を2個入れてシェイクしました!(氷の分水の量を減らします)

つめたくて飲みやすくなります!

やっぱりプロテインはグリコのサワーミルク風味ですね!




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ルーティンでは三本ローラーの日ですが・・・ [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は三本ローラートレーニングの日でした・・・

が、帰宅時間が遅く・・・

遅い時間に三本ローラーを回すと・・・

音が・・・近所迷惑になる。

と言い訳交じりの理由で、(完全な言い訳です)三本ローラーは回しませんでした。


【今回のトレーニング内容】

①腹筋

時間が時間なので何も考えずyoutubeで8absで検索し、一番上のやつをしました。




昨日のトレーニングは腹筋だけです。


【昨日の体重測定】

体重は72.7kg・・・

image.jpeg

中々減りません・・・


昨日はバケツをひっくり返したような雨が降りました。

WBSでやってました梅雨時期にお勧めの傘

人気商品は東急ハンズのhands+自動開閉式の折りたたみ傘の様です



こちらは自動開閉で骨組みがアルミとグラスファイバーなので強風でも大丈夫だそうです。



自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


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MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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タグ:腹筋
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一昨日の逆手懸垂で広背筋が・・・プッシュアップとチンニングのスーパーセット・・・体重微増!? [筋トレでダイエット腕立て編]



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一昨日久し振りに行った逆手懸垂で広背筋の筋肉痛がまだ少し残っていました。

ダンベルカールの代わりに上腕二頭筋に効かそうとして行った筋トレもターゲットを外しています。


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップとチンニングのスーパーセットと腹筋

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もレストタイムを30秒入れています


最近はレストタイムを30秒入れてもキツイです。歳のせいなのか、体の変化が感じられない為モチベーションが上がらないせいなのか・・・。


プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)



腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止め、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張るようにしています


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行っています

ダウンの時は重力に逆らうようにゆっくりと降ろしています


今回も6セットを目標にスタート!

【1セット目】

①×20回

②×10回(途中で広背筋が・・痛い)

【2セット目】

①×10回(10回で限界になる様に7レップぐらいから止める時間を調整

②×7回(前回と同じ、ここからは限界回数です

【3セット目】

①×10回

②×5回(前回6回)

【4セット目】

①×10回

②×5回(前回4回)

【5セット目】

①×10回

②×5回(前回5回)

【6セット目】

①×13回(前回15回)

②×4回(前回と同じ)


1セット目で一昨日の逆手懸垂の後遺症が出ましたが、2セット目からは体がほぐれたのかいつもと同じでした。

しかし、プッシュアップも体が重く感じる・・・!?

と言うよりも、昨日よりも体重が200g増え72.6kgになっていました。

上半身の筋肉がつけばそれだけ体重が増えるので自重トレは辛くなってくる。

腕立て時の腕にかかる負荷を計ってみると57kg程でした。
※体重計に手を乗せ何時ものように椅子に足を乗せて測定



③腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ



勢いを使わない様にゆっくりと行いました。


一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具


筋トレ後はプロテインを採ります!

Amazonで見る




筋トレ後、昨日気になっていたクリートの調整を行いました。

今は黄クリ(シマノ クリートセットセルフアライニングモード )を使っています。


次は青クリ(シマノ クリートセット 1°フローティング)に戻そうと思います。


が、赤クリ(シマノ クリートセット固定モード )も試してみたい・・・


青か赤・・・どちらにするべきか・・・。



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3本ローラー練【メディオ】空気圧・・・OK!ケイデンス90rpmだと下ハンの方が楽です! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は三本ローラートレーニングの日です。

前回はゾンダで回しましたが、今回はいつも通り鉄下駄で回しました。

今回のメディオで、いくつかの気付きがありました。

【今回のトレーニング内容】

①腹筋

腹筋も内容を変えようか?と思いつつ・・・

youtubeで8absで検索

一番上のやつ



以前にビリーズブートキャンプをしたり腹筋ローラーをしたりしましたが、今のトレーニングに落ち着いています。

腹筋ローラーではやり方がまずかったのか腰を痛めました


②【3本ローラーでメディオ】




メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。


今回も何時もの如くアルテグラゾンダでは無く鉄下駄で回しました。

前回思いの外回せず、空気圧のせいにしていたので、今回はローラー練スタート前にエアーを7ber入れてからガーミンをスタート!


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット




その後ケイデンス100rpmを約1分、ケイデンス150rpm前後で約1分回し心拍70%オーバーでメディオスタート!

ハイケイデンスの動画



【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

下ハンポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

空気圧が適正だったので前回よりは回せています。

前回のガーミン EDGE 810Jのデータ

image.jpeg



今回は今期初で扇風機登場です!

それでも汗だくになりました。

あっという間に3分のレストが終わり2本目です



【メディオ二本目】


アウタートップから始めケイデンス90rpmで心拍をターゲット(80%前後)に来るようにギアを変えて行ってます。

ブラケットポジションで始め途中から下ハンポジションで回しました。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

image.jpeg

今回が初です!

鉄下駄でメディオを回し一本目のアベがジャスト50km/hでした!

2本目45km/hオーバーも初だと思います。

前回のライドでハンガーノックになる程頑張ったのでパワーアップ!?


【今回のローラー練で気付いた事】

①メディオ強度でケイデンス90rpmだと下ハンポジションの方が楽に回せる。ブラケットポジションだと大腿四頭筋を動員しないと回せない(上半身の体重がペダルに乗せやすい為です)

②右の膝の裏に違和感(若干の痛み)がありクリートの調整が必要(明日時間があればします、今日は時間が遅い)



【本日の体重測定】

体重は72.3kg・・・

中々落ちません・・・


ロードバイクメンテナンス【チェーン洗浄&注油】


ロードバイクでライドに出よう!【金魚電話ボックス】奈良県大和郡山市


ロードバイクでヒルクライム【大正池】(タイムアタック)


ロードバイクでヒルクライム【十三峠】(じゅうさんとうげ)関西クライマーの聖地


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


ロードバイクのメンテナンス【ハンドル交換】


ロードバイクのポジション見直し【ステム交換】FELT F75


ロードバイクでライドに出よう!【流れ橋】アクションカメラが落下!!!



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久し振りに逆手懸垂。ディップスとのセットはきついです・・・二日前の体重は何だったのか? [筋トレでダイエットダンベル編]



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最近は上腕二頭筋のトレーニングにダンベルカールをしていましたが、久し振りに逆手懸垂をする事にしました。


【今回の筋トレメニュー】

懸垂器具を使った【逆手懸垂】



上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくりアップ、重力に逆らうようにゆっくりダウン。
トップとボトムポジションで少し静止。


懸垂器具を使った【ディップス】



10回でほぼ限界になる様にトップ、ボトムポジションで止める時間を調整

ディップスは上下するスピードと、止める時間で効かせ方を調整し易いのでレップ数は10回にしています。


セット間のレストを30秒程入れています


【1セット目】

①10回



②10回


【2セット目】

①8回(ここから限界回数です



②10回


【3セット目】

①5回



②10回


【4セット目】

①5回



②10回


【5セット目】

①5回 (意地で



②10回(かなりきついです


【6セット目】

①5回 (意識が飛ぶ!



②10回(何とか出来ました


逆手懸垂とディップスのスーパーセットはきついです。両トレーニング共に僧帽筋を使うからか!?


自宅で懸垂を行うのに便利な器具をamazonで



懸垂器具


③【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索

上から三つ目をしました



今回もスローペースでしっかり絞って行いました。数は減りますが確実に腹に効きます。

動画のペースだと勢いを使ってしまいます。


筋トレ後はプロテインを!



今日も氷を2個入れてシェイクしました!(氷の分水の量を減らします)

つめたくて飲みやすくなります!

やっぱりプロテインはグリコのサワーミルク風味ですね!

本日の体重 72.6kg

土曜日のライド後の計量では70.4kgだったのに!!!!

ハンガーノックになる程の状態だったので・・・

土曜日のライドの動画





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上腕三頭筋を自宅トレで鍛える!ディップス→トライセブスキックバック


ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】


自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】


いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

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雨でライドに出れず、愛車【FELT F75】の注油と洗車。愛車【VOXY】も洗車の休日。 [ロードバイクを車載しライドに出掛けよう!]

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今朝起きると雨が・・・やっぱり降っていた。

昨日のライドで疲労が残っていたのもあって今日はライドに出ず愛車【FELT F75】の洗車から始まりました。




【必須アイテム】

ロードバイクスタンドをアマゾンで↓



MINOURA(ミノウラ) 折りたたみ式スタンド


洗車で使ったディグリーザーをアマゾンで↓



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チェーンオイルもAZ



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洗車を終えチビの買い物に付き合い帰宅後愛車【VOXY】も洗車する事に

image.jpeg

綺麗になりました!

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ロードバイクで奈良県大和郡山市へ【金魚電話ボックス】を見に55kmのライド [ロードバイクでライドに出かけよう!]

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昨日は起床後、奈良県大和郡山市へライドに出掛けました。

一昨日ライドの準備でハンドルの角度変更と、サドルの微調整をしました。

image.jpeg

このサドルの調整が、ライド中に・・・!!!

午前3時頃まで酒を飲みながら一昨日の動画を編集しており、6時過ぎに起きたので睡眠時間が少なく体調不良でした、妻が次女の授業参観に行ったので、一人で出発です!

何時もの清滝峠から出発しましたが、昨日は今まで見た事のない数のローディーが峠を上っていました。

途中でサドルやハンドルなどが緩む場合も有りますので、携帯工具は必須です。



↓今回のライドのガーミン エッジのデータ

image.jpeg

↓ガーミン エッジがあるとライドの記録が残るのでお勧めです!



30km弱で【金魚電話ボックス】に到着!

topeak ライドケースで取り付けたiphoneのgoogle mapsでナビりながら行きました。

お勧めです!



【金魚電話ボックス】はk coffeeの敷地内にあります。


今回撮った動画 ロードバイクでライドに出よう!【金魚電話ボックス】奈良県大和郡山市



アイスコーヒーを飲みたかったのですが、数人の待ちが出来ていたので諦めて帰路へ。

image.jpeg

帰路で昼食にと、前に行った事のあるパン屋へ立ち寄りました。

ロードバイクでグルメライド!【アルション】生駒市


一人だったので終始メディオペースで行こうと家を出てから頑張り過ぎ、帰路で右膝を少し痛めてしまいました。

3時間程のライドでしたが途中の補給が持って行ってたボトルに入ったスポーツドリンクだけだったので、終盤ハンガーノック状態でした。

帰宅し体重を計ると・・・70.4kg!!!

3時間程のライドで1000kcal以上消費しているので・・

ビールを飲みながらパンを食べると元に戻ると思います・・・

が、ハンガーノックで食欲がありませんでした。

ロードバイクの鉄下駄ホイールをアウタートップで10分、ケイデンス90rpmで10分回すトレーニング【三本ローラーでメディオ】


お勧めの三本ローラーMoZ Roller(モッズローラー)の紹介【ロードバイク トレーニング】


ロードバイク インターバルトレーニング【タバプロトコル】CAMPAGNOLO ZONDA


ロードバイクで淀川サイクルロードを走る【枚方~八幡】


ロードバイクで100kmライド【枚方~京田辺~大正池~和束~信楽~宇治~枚方】


ロードバイク初心者のダンシング(休むダンシング)


ロードバイク 雨の日の室内練習 片足ペダリング、ダンシング、高回転、最高速


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


平地巡航のケイデンスは!?80rpm、100rpmをロードバイクで検証してみました

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カンパニョーロ ゾンダで回す3本ローラー練【メディオ】の動画をyoutubeにアップ! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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一昨日の筋トレで大胸筋と広背筋がかなりの筋肉痛です。

昨日はルーティンで行くと3本ローラー練の日でしたが、休日前なので帰宅後のトレーニングは休もうか・・・と思いましたが、今迄ゾンダでしていなかった【メディオ】をする事に!


【今回のトレーニング内容】

①腹筋

youtubeで8absで検索

一番上のやつ



回数は気にせず勢いを付けずしっかり絞り込むようにしました。


②【今回撮った動画 3本ローラーでメディオ】




メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。


今回はCampagnolo(カンパニョーロ) Zonda ゾンダ で2本共アウタートップ【50T×11T】で回す予定でスタート!


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット




その後ケイデンス100rpmを約1分、ケイデンスを上げ約1分回し心拍80%でメディオスタート!

ハイケイデンスの動画



1本目2本目共にアウタートップ固定です。

1本目は下ハン、2本目はブラケットポジションで回しました。

動画を撮る準備に思いの外時間が掛かり、2本目のメディオの途中で終了しました。

脚力、体力共に残っていたので、ラストもがいてみました・・・が、動画用に両壁が無い所でしていたので、全力でもがけませんでした。

何とか100km/hは出せたので良しとします!



【本日の体重測定】

体重は71.7kg・・・どのタイミングで減るのかわからない・・・?


ロードバイク 雨の日の室内練習 片足ペダリング、ダンシング、高回転、最高速


ロードバイク インターバルトレーニング【タバプロトコル】CAMPAGNOLO ZONDA


ロードバイクの鉄下駄ホイールをアウタートップで10分、ケイデンス90rpmで10分回すトレーニング【三本ローラーでメディオ】


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


ロードバイクのメンテナンス【ハンドル交換】


ロードバイクのポジション見直し【ステム交換】FELT F75


ロードバイクでライドに出よう!【流れ橋】アクションカメラが落下!!!



MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • メディア: スポーツ用品


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大胸筋&広背筋と腹筋を追い込んでダイエット!!!のはずが体重が・・・ [筋トレでダイエット腕立て編]



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昨日の3本ローラートレーニングで左足の脛が筋肉痛です。

空気圧が低いタイヤで回したので知らずのうちにアンクリングしていたのでしょう。

今日はルーティン通りの筋トレです。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップとチンニングのスーパーセットと腹筋

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もレストタイムを30秒入れています

レスト無しでは息が上がったままなので、おっさんには追い込めない

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)



腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止め、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張るようにしています


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行っています

ダウンの時は重力に逆らうようにゆっくりと降ろしています


今回も6セットを目標にスタート!

【1セット目】

①×20回

②×10回

【2セット目】

①×10回(10回で限界になる様にスローで

②×7回(前回と同じ、ここからは限界回数です

【3セット目】

①×10回

②×6回(前回5回)

【4セット目】

①×10回

②×4回(前回5回、3セット目で頑張り過ぎ?)

【5セット目】

①×10回

②×5回(前回4.8回)

【6セット目】

①×15回(前回13回)

②×5回(前回4回)


チンニングの時の今までは息を吸いながら上げていましたが、今回は5セット以降、息を一瞬「ハッ」と吐きつつ上げました。

おっさんなりに前回よりも頑張りました!
※モチベーションが上げられず・・結構辛いです


③腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ



回数を気にせずゆっくり目でしっかりと絞り込んだ方が効くと思います。
※反動を使わない為


一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具


筋トレ後はプロテインを採ります!

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【入浴後の体重測定】

73.0kg!!昨日メディオを頑張ったにも拘わらず・・・増えている!!!

なぜ増える???

・・・・

今日の昼食和食バイキングが原因!?

バイキング>メディオのカロリー



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タグ:バイキング
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前日に飲み過ぎたからか・・・メディオがアウタートップで回せない!!!! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は会社の飲み会でたらふく飲み食い致しました。

今朝は二日酔いで久し振りに起きるのが辛かったです。

初日で帰宅時間も早かったので昨日出来なかった3本ローラー練をしようと帰宅。

帰宅すると妻が「今日は涼しいな・・・」と言うので腹筋をした後、準備していた扇風機をセットせずに三本ローラーを回しました。

【今回のトレーニング内容】

①腹筋

youtubeで8absで検索

一番上のやつ



回数は気にせず勢いを付けずしっかり絞り込むようにしました。


②【3本ローラーでメディオ】




メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。


今回は2本共アウタートップ【50T×11T】で回す予定でしたが・・・

今回も何時もの如くアルテグラゾンダでは無く鉄下駄で回しました。


アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット




その後ケイデンス100rpmを約1分、ケイデンス150rpm前後で約1分回し心拍70%オーバーでメディオスタート!

ハイケイデンスの動画



【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

下ハンポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

ペダルが重くケイデンスが上げられない為、心拍が上がらない・・・臀筋がきつい・・・

二日酔いで体調が悪いからか・・・

何とか10分間耐えました。



レスト3分の間に休むダンシングで臀筋と股間を休ませ、給水

汗が止まらい・・・妻は涼しいと言っていましたが、それは2階のリビングの事で、ローラーを回している一階は外に音が漏れないように全ての窓を閉め切っているので、当然風は全くありません。それどころかおっさんの体温上昇と共に室温も上がっています。

始めてすぐに扇風機を回さなかった事を後悔・・・



【メディオ二本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定・・・と言いたいところですが、臀筋がきつく無理でした。

アウタートップから始めケイデンス90rpmで心拍をターゲット(80%前後)に来るようにギアを変えて行ってます。

ブラケットポジションで回しました。

数分経った頃から左の脇腹【脾臓】が痛くなりました。右手の指先もしびれてきたので、酸素を送る為の血液の循環が足りなくなっているのでしょう。
※脾臓は血液を貯めておく機能があり、激しい運動等で筋肉に大量の酸素が必要になったときに脾臓に貯めていた血液を使って全身の筋肉に酸素を送ろうとし脾臓が激しく働くことにより左わき腹が痛くなるようです。

無理し過ぎです!



今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

image.jpeg


前回メディオを行った時のガーミン EDGE 810Jのデータ

image.jpeg

あまりにも回せなかったので、空気が減っているのでは?と思いポンプに刺して見ると・・・

image.jpeg

前後ともに約4気圧しか入っていません、何時もは7気圧入れているので、これが原因のようでした。

床も、愛車も汗で・・・


【本日の体重測定】

体重は72.5kg・・・昨日の暴飲暴食が・・・

ヒルクライムTTに向け、目標体重アンダー70kg!

目標達成できる気が・・・しない・・・


ロードバイクで峠セパレート走【清滝峠】


ロードバイクでヒルクライム【大正池】(タイムアタック)


ロードバイクでヒルクライム【十三峠】(じゅうさんとうげ)関西クライマーの聖地


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


ロードバイクのメンテナンス【ハンドル交換】


ロードバイクのポジション見直し【ステム交換】FELT F75


ロードバイクでライドに出よう!【流れ橋】アクションカメラが落下!!!



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