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大胸筋と広背筋を自重で追い込み、筋肥大で胸板を厚く! [筋トレでダイエット腕立て編]

今日は大胸筋と広背筋のトレーニングを、腕立て伏せ(プッシュアップ)と懸垂(チンニング)のスーパーセットと各追い込み系で。
腹筋に効かせようとyoutubeを見ながらの腹筋トレをスロトレでしました。


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【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


※脚を上げた方が負荷が高くなります。プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)




①×20回

②×10回

①×15回

②×9回(ここからは限界回数です

①×15回

②×7回

※前回と全く同じ回数でした

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるように限界までアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います

ダウンの時は重力に逆らうように・・・地球と戦おう!



ここから各追い込み系を3セットづつ

レストタイムは30秒です

①×13回

①×10回

①×8回



レストタイムは30秒です

②×5回

②×3回

②×3回

チンニングの30秒レストはきついです!ラストの3回目は血管が切れそうでした。

筋トレで歯を食いしばると、ほうれい線が深くなる様です。
私も気になっています。歳と共にと思っていましたが、他にも原因があったようです。

③腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ


※今回は回数は気にせず出来るだけスロトレで行いましたが、後半右の腹斜筋が攣ったように痛くなりました。
スロトレの方が勢いを付けない為効きます。

一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



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