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腕立て伏せと懸垂のスーパーセット!レップ数を減らしスロトレの方が効く!? [筋トレでダイエット腕立て編]



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今日は帰宅後、腕立て伏せと懸垂のスーパーセットをしました。

前回は同じスーパーセットを6セット行い広背筋は筋肉痛になりましたが、大胸筋はなっていなかったので、今回は少しアレンジを。

腕立て伏せで大胸筋、懸垂で広背筋を鍛え筋肥大を目指そうと、4セット目からはスロトレでやってみました。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップとチンニングのスーパーセット×5セットと腹筋


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!


私はインターバル無しでは息が整わず限界回数まで追い込めない為、レストを1分入れています。


プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)




①×20回

②×10回

①×15回

②×10回(ここからは限界回数です

①×15回

②×7回

①×10回(ここからはスロトレです

②×7回

①×10回

②×6回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。
※4セット目からは10回で限界になるように、ダウンで限界まで胸を張り、トップでしっかり絞りました。

大胸筋の内側が痛くなり6セット出来ず・・効いています

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行う方が効くと思います。


③腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ



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