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10分が長い、辛い。アウタートップでメディオ!大腿四頭筋と大殿筋を意識して。 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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一昨日行った軽めのダンベルを使った筋トレが思ったよりも効いておらず・・・

メニューから外します。



昨日は、 3本ローラー でメディオを回しました。

メディオは最大心拍数の80%を目安に回し、有酸素運動の最大領域を引き上げるトレーニングです。

ロードバイクのトレーニングで一番大事なメニューだと思い、三本ローラートレーニングのメインにしています。

メディオのローラー練は10分以上回すのが良いみたいで、私は10分×2本回しています。

アップを5分メディオ間のインターバルを3分クールダウンを5分。

で、合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

今回も前回と同様、脚力(登坂力)を付けようとアウタートップ【50T×11T】固定で行いました。

ヒルクライムで少しでも早くなればと思い・・・。

以前にも「アウタートップメディオ」をしていた時期もありましたが、有酸素領域の引き上げ効果を感じられず止めていました。

有酸素領域の引き上げを狙うならギアを軽めにして90~100回転/分ぐらいで回す方が良いと思いますが、今回は筋力を付けようと割り切りケイデンスは気にせず、心拍数をMAXの80~85%で回しました。

今回も ヘッドホンで音楽を聴きながら回しました。

以前はライドケースにiphoneを固定しyoutubeを見ながら回していましたが、ペダリングへの意識が薄れるので止めました。


【今回のトレーニングメニュー】

①youtubeを見ながら腹筋

youtubeで8absで検索

一番上のやつ




②三本ローラーでメディオ



今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

image.png

今回もウォーミングアップで片足ペダリングはせず、高回転気味で回しました。

100回転(3分)→110回転(1分)→120回転(1分)

前回よりも回せていません・・・脚が重い・・・

 
【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

心拍を80~85%に持って来るようにケイデンスを調整
※当然だんだんケイデンスは下がって来ます。

普段意識していない大腿四頭筋を意識して回しましたが、長続きしません。
結局、大殿筋とハムストリングスで踏んでます。



何とか10分回し終え、3分間のインターバルは水分補給し、休むダンシングで股間を休め、ハムストリングスをストレッチし二本目!

※休むダンシングは心拍を下げ過ぎず、足と尻を休める事が出来るのでお勧めです!



【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

心拍を80~85%に持って来るようにケイデンスを調整
※一本目よりも心拍が上がり易い為ケイデンスは更に下がって来ます。

明らかに前回よりも回せていません。
疲れているのか。
空気圧が低いのか。

5分クールダウンで回しトレーニング終了!

低負荷高回転だと遅筋、高負荷低回転だと速筋のトレーニングになる!と思い今回のメニュー。

大殿筋が結構効いています。

ケイデンスが低いと乳酸を除去し切れず溜まって行きます。
トレーニングには良いと思いますが、タイムアップを図るにはやっぱりハイケイデンス!


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