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ロードバイクトレーニング!三本ローラーはやっぱりメディオ!体調不良で脾臓まで・・・ [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は腹筋をした後 3本ローラー でメディオを回しました。

メディオは最大心拍数の80%を目安に回し、有酸素運動の最大領域を引き上げるトレーニングです。

ロードバイクのトレーニングで一番大事なメニューだと思い、三本ローラートレーニングのメインにしています。

この日曜日にライドに出かけた時は一人だったので【終始メディオ強度】で回すように心掛けましたが、以前よりは巡行速度が上がっていたので平日のローラー錬が効いているのだと思います。

休日のライドだけではレベルアップは難しいと思います。

ライドでは軽めのギアでケイデンスを90~100回転/分で回していますが、

ローラートレーニングでは重めのギアで90回転/分以上を目安にしています。
※負荷が軽いと脚力が付かない為

筋力と回転効率を考えてローラーでは90回転前後で回しています。

ライドの時は平地で100回転前後、ヒルクライムでは90回転前後が私には効率が良いように思います。
※年齢や体重、筋力によるので色々試してみるのがお勧めです!

メディオのローラー錬は10分以上回すのが良いみたいで、私は10分×2本回しています。

アップを5分メディオ間のインターバルを3分クールダウンを5分。

で、合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

今回も ヘッドホンで音楽を聴きながら回しました。

以前はライドケースにiphoneを固定し回していましたが、ペダリングへの意識が薄れるので止めました。


【今日のトレーニングメニュー】
①腹筋

三本ローラーでメディオ


①youtubeを見ながら腹筋


youtubeで8absで検索

一番上のやつ



②三本ローラーで引き足トレーニングとメディオ





今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

Screenshot_2015-10-06-22-11-41~2.png

<前回のメディオ>

Screenshot_2015-10-01-21-35-05~2.png
 
今回もウォーミングアップの時に片足ペダリングで腸腰筋を鍛えようとギアをアウター(50T)×14Tで踏み込みは意識せず下死点から上死点までの引き脚で腸腰筋の筋トレをしました。

左右10回転づつを3セット。

このトレーニングはケイデンスが低すぎ三本ローラーでは両方壁か手を着ける所でないと怖くて出来ません。

骨盤を立てないと腸腰筋に効かずハムストリングスを使ってしまいます。

一本目は下ハンを持ち、アウター(50T)×トップ(11T)で回し始めました、

2分後心拍が上がり12Tに、

更に約3分後13Tで回しました。

インターバルは水分補給し、休むダンシングで股間を休め、ハムストリングスをストレッチし二本目!

※休むダンシングは心拍を下げ過ぎず、足と尻を休める事が出来るのでお勧めです!

二本目今回は下ハンポジションで回しました。

先週のライドでも平地はほぼ下ハンだった為。

アウター(50T)×13Tで回し始め、約4分後脇腹が痛くなり14Tに落とし回しました。
※2本目は心拍が上がりやすいです。

※脾臓は血液を貯めておく機能があり、激しい運動等で筋肉に大量の酸素が必要になったときに脾臓に貯めていた血液を使って全身の筋肉に酸素を送ろうとし脾臓が激しく働くことにより左わき腹が痛くなるようです。

片鼻が詰まり気味で呼吸が苦しかったためだと思います。

今回はスタート時点で涼しかったので扇風機を回しませんでしたが、汗が吹き出し床に汗が溜まっていました。

ラスト1分は男の意地で15秒ごとにギアを上げて行きました。

14T→13T→12T→11T

心拍も178bpm、maxの95%まで上げてましたが倒れそうになりました。

5分クールダウンで回しトレーニング終了!

プロテイン を22g飲みタンパク質補給!

三本ローラーで【メディオ】ホイールの違いをyoutubeにアップ!


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サラリーマンのランチブログもよろしければ見に来て下さい。

日経新聞に載ってました。


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