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腕立て&懸垂のスーパーセットを6セット!後半限界回数で筋肥大を! [筋トレでダイエット腕立て編]



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懸垂
昨日、一昨日と筋トレもローラー錬もサボってしまっている為、今日は筋トレを追い込もう!

と、

プッシュアップ(腕立て伏せ)とチンニング(懸垂)のスーパーセット&腹筋をしました。

で、クローゼットからプッシュアップバー、折りたたみの椅子、ヨガマットを出し、懸垂器具に掛かっているたこ(洗濯物を干すやつ←関西だけの呼び名?)を他に掛け替え準備万端。

【今日のトレーニング内容】
プッシュアップ(腕立て伏せ)とチンニング(懸垂)のスーパーセット+腹筋

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバル無しでは息が整わず限界回数まで追い込めない為、最近は1分レストを入れています。

歳のせい!?

自分に合ったメニューを組みましょう!


プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)




①×20回

②×10回

①×15回

②×9回(ここからは限界回数です

①×15回

②×8回

①×15回(ここからは限界回数です

②×6回

①×14回

②×6回

①×14回

②×6回

腕立てではアップで胸を押し出し少し止める、ダウンでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効かせられると思います。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行いました。

続いて腹筋
youtubeで8absで検索
上から三つ目のやつ



で今日の筋トレ終了!

トレーニング終了後プロテインを22g摂取。

↓お薦めのプロテイン
グリコ プロテイン


一家に一台
PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具


筋トレを続けて行くと徐々に出来る回数や負荷が増えて来るので楽しみがありますが、更に続けて行くと出来る回数、負荷が増えず達成感を感じる事が出来なくなって来ます、更に歳と共に衰えを感じる事もあります、が、その時出来る限界まで追い込めれば結果は必ずついてきます!

筋トレとは己との戦い!

自分に負けずに続け、体力と精神力を鍛えよう!と、思っています。


【スーパーセットの過去記事】

ダンベルでコンセントレーションアームカール&ディップスのスーパーセット!

逆手懸垂&ディップスのスーパーセットと腹筋

30秒レストが・・・きつい!スーパーセットで腕立て伏せ&チンニング+腹筋でダイエット!


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【youtubeにアップ済みの動画】

【カーブス】改め。男だけの7分サーキットトレーニング 【筋トレ】ダイエット

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

【筋トレ】(拳立て)自重トレーニング

【筋トレ】(スクワット)(サイドレイズ)ハムストリングス と大臀筋を意識(ロードバイク用)

サーキットトレーニング限界回数編!



サラリーマンのランチブログ始めました!


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