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三本ローラーでダイエット!今日も基本の【メディオ】で心肺能力と筋力アップ!【ロードバイクトレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は帰宅後 3本ローラー でメディオを回しました。

メディオは最大心拍数の80%を目安に回し、有酸素運動の最大領域を引き上げるトレーニングです。

メディオ領域は1時間続けられる最大領域らしいですが・・・

ライドでは出来ますが、三本ローラーで1時間・・・最大心拍数の80%・・・出来る自信がありません。


ケイデンスは90回転/分を目安にしています。
※最近はケイデンス90でも辛い・・・歳のせい・・?

10分以上回すのが良いみたいで、私は10分×2本回しています。

アップを5分メディオ間のインターバルを3分クールダウンを5分。

で、合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

【今日のトレーニングメニュー】
①腹筋

三本ローラーでメディオ


①youtubeを見ながら腹筋


youtubeで8absで検索
今回は一番上のやつ



②三本ローラーで引き足トレーニングとメディオ





今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

Screenshot_2015-09-04-21-48-23~2.png

<前回のメディオ>

Screenshot_2015-09-02-20-12-25~2.png
 

今回もウォーミングアップの時に片足ペダリングで腸腰筋を鍛えようとギアをアウター(50T)×14Tで踏み込みは意識せず下死点から上死点までの引き脚で腸腰筋の筋トレをしてみました

左右10回転づつを3セット行いました。

このトレーニングはケイデンスが低すぎ三本ローラーでは両方壁か手を着ける所でないと怖くて出来ません。
※ケイデンスは25回転/分以下で行っています。

骨盤を立てないと腸腰筋に効かずハムストリングスを使ってしまいます。

一本目は下ハンを持ち、アウター(50T)×トップ(11T)で回し始め3分後、心拍が80%を超えたので12Tに落とし残り7分回しました。

インターバルはオール休むダンシングで股間を休め二本目!
※休むダンシングは心拍を下げ過ぎず、足と尻を休める事が出来るのでお勧めです!

二本目はブラケットポジションで回し始めました。

アウター(50T)×11Tで回し始めすぐに心拍が上がり12T→13Tに落とし回しました。

ブラケットポジションで大腿四頭筋を意識して5分回しました。
※若干前乗りで腹圧を使い骨盤を寝かせて回しました。

残り5分は上ハンまたはブラケットポジションで回しました。
※ブラケットポジションで骨盤を立て、ハンドルを押して背中を丸め上半身の体重がハムストリングスと大殿筋に乗るのを意識して回しました。

今回と前回のメディオを比較すると

Screenshot_2015-09-04-22-36-59~2.png

前回よりは少し回せてます!

強くなりたいのならメディオは週に3、4日した方が良いのでしょうが・・・

筋トレもあるのでそこまで自分を追い込めません。

三本ローラーで【メディオ】ホイールの違いをyoutubeにアップ!


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