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三本ローラーで【インターバル】&【メディオ】のダブル錬!youtubeにアップ!【ロードバイクトレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

今日はあいにくの雨でロードバイクでライドに出れず、昨日Xbox 360 Motion Sportsでボクシングを20分程やったおかげで広背筋、上腕三頭筋、三角筋がバキバキの筋肉痛のため筋トレも出来ず(と、言い訳・・・休みの日は筋トレしていません

三本ローラー錬をする事に!

時間はあるのでインターバル(タバタプロトコル)メディオを回す事にしました。

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

メディオは最大心拍数の80%を目安に回し、有酸素運動の最大領域を引き上げるトレーニングです。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

Screenshot_2015-08-30-15-02-49~2.png
タバタプロトコル

Screenshot_2015-08-30-15-03-35~2.png
メディオ

今回はアルテグラ WH-6800で回しました。

MAVICの鉄下駄ホイールと比べるとペダリングの軽さが全然違います。

今回もウォーミングアップの時に片足ペダリングで腸腰筋を鍛えようとギアをアウター(50T)×11Tで踏み込みは意識せず下死点から上死点までの引き脚で腸腰筋の筋トレをしてみました
※MAVICの時は50T×14Tでないと回せません。

左右10回転づつを3セット行いました。

このトレーニングはケイデンスが低すぎ三本ローラーでは両方壁か手を着ける所でないと怖くて出来ません。
※ケイデンスは25〜30回転/分位で行っています。

骨盤を立てないと腸腰筋に効かずハムストリングスを使ってしまいます。

【インターバル】

いつもはアウター(50T)×14Tで回すインターバルも WH-6800だとアウタートップ(11T)で回せます。

わずか20秒のもがきですが、インターバル10秒では回復出来ず3本目からはかなり辛いです。

インターバル8本は40を超えたおっさんローディーには過酷!?

それとも己が弱いだけ・・・!

続いて

【メディオ】

一本目は下ハンを持ち、アウター(50T)×トップ(11T)固定で回しました。

今回はアルテグラ WH-6800の為あまり筋力は使いませんでした。(当然同じ心拍数で)

よってケイデンスはいつもよりは高めです。

10分間の平均53.1㎞/h

インターバルは休むダンシングで股間を休め二本目!

二本目はブラケットポジションで回しました。

アウター(50T)×11T固定で回しました。

10分間の平均52.1㎞/h

最後にアウタートップでもがいてみましたがmax108.4km/hでした。(自己記録更新


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今回のトレーニング内容をアップした動画



※リコーのアクションカメラ WG-M1 の設定をエンドレスにするのを忘れており25分しか撮れていません。

トレーニングには重たいホイールの方が良いと思います。

軽いとあまり筋力を使わない。

かといって負荷付きの固定ローラーだとタイヤの減りが早いでしょう!

三本ローラーはもう2年程になりますが、約半年ライドで使ったFELT F75に付いてたタイヤが今も活躍中です、ほぼタイヤが摩耗しません。

ローラー専用のタイヤも一年前に買ってストックしているが・・・


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