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3本ローラーでメディオ!大腿四頭筋の強化!【ロードバイクトレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

今日は帰宅時間が遅く三本ローラーを回すか否かと考えながら腹筋をし、ローラーを回さないと自分に負ける!との思いでメディオを回しました。

スキルアップが目に見えないとモチベーションを保つのが・・・

トレーニングをしないと現状維持もできないので。

メディオは最大心拍数の80%を目安に回し、有酸素運動の最大領域を引き上げるトレーニングです。

ケイデンスは90回転/分を目安にしています。

10分以上回すのが良いみたいで、私は10分×2本回しています。

アップを5分メディオ間のインターバルを3分クールダウンを5分。

で、合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

【今日のトレーニングメニュー】
①腹筋

三本ローラーでメディオ


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①youtubeを見ながら腹筋
※休日以外はやってます。(飲み会の日除く)

youtubeで8absで検索
今回は一番上のやつ



②三本ローラーで引き足トレーニングとメディオ





今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

Screenshot_2015-08-27-22-32-40~2.png

<前回のメディオ>

Screenshot_2015-08-19-23-27-23~2.png


今回もウォーミングアップの時に片足ペダリングで腸腰筋を鍛えようとギアをアウター(50T)×14Tで踏み込みは意識せず下死点から上死点までの引き脚で腸腰筋の筋トレをしてみました

左右10回転づつを3セット行いました。

このトレーニングはケイデンスが低すぎ三本ローラーでは両方壁か手を着ける所でないと怖くて出来ません。
※ケイデンスは25〜30回転/分位で行っています。

骨盤を立てないと腸腰筋に効かずハムストリングスを使ってしまいます。

一本目は下ハンを持ち、アウター(50T)×トップ(11T)で回し始め5分後、心拍が80%を超えていたので12Tに落とし残り5分回しました。

今回は大腿四頭筋を鍛えようと、ハムストリングスをなるべく使わず大腿四頭筋で下に踏み込む様に回しました。

普段は持久力のあるハムストリングと大臀筋で踏むようにしていますが、大腿四頭筋も鍛えておかないと、ここぞという時に使えない。

インターバルは休むダンシングで股間を休め二本目!

二本目はブラケットポジションで回しました。

アウター(50T)×11Tで回し始め一分程で心拍が上がり12Tに、更に一分後13Tに落とし回しました。


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