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腕立て伏せ&懸垂のスーパーセット×3+3のパーフェクトセット!で大胸筋と広背筋を鍛えよう! [筋トレでダイエット腕立て編]




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今日は腕立て伏せとチンニングのスーパーセットを3セット行い速筋を、腕立て伏せのパーフェクトセットで大胸筋の遅筋を鍛えようとトレーニング開始。

筋トレは通常筋肥大、筋力アップを目的に行いますので、高負荷で10レップ前後行い速筋(白筋)を鍛えます。

負荷を軽くし高レップすると遅筋(赤筋)が鍛えられ筋持久力が付きます。

腕立て伏せで負荷を軽くするとなると膝をつくか、机に手を付いて脚よりも手を上に持ってくやり方になりますが、前回のやり方で大胸筋が筋肉痛になったので今回も前回と同様、通常の腕立てのポジションでハイペースで行いました。(これで遅筋が鍛えられるのかどうか・・・!?)

タイトルに「パーフェクトセット」としておりますが私が勝手に名付けました。

拮抗する筋肉を交互に鍛えるのが「スーパーセット」

遅筋と速筋の両方をスーパーセットで行うのを「パーフェクトセット」・・・どうでしょうか!?

※今回は腕立てのみ遅筋と速筋トレーニングをしたので「パーフェクトセットでは無い!?」

【今日のトレーニング内容】
プッシュアップ(腕立て伏せ)とチンニング(懸垂)のスーパーセット+プッシュアップのパーフェクトセット?+腹筋

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)




低負荷高回数のプッシュアップ



レストは1分です

①×20回(肩甲骨の引き寄せと胸の張りを意識しダウンで少し止める)
↓ 
②×10回(最大可動範囲と肩甲骨の引き寄せを意識しアップダウンで少し止める)

①×15回

②×10回

①×15回

②×9.9回(限界です)

ここからハイペースで

③×60回

③×40回

③×35回

続いて腹筋

youtubeで8absで検索

腹筋

上から三番目のやつ



で筋トレメニュー終了!

トレーニング終了後プロテインを22g摂取。

↓お薦めのプロテイン
グリコ プロテイン


一家に一台
PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



【スーパーセットの過去記事】

ダンベルでコンセントレーションアームカール&ディップスのスーパーセット!

逆手懸垂&ディップスのスーパーセットと腹筋

30秒レストが・・・きつい!スーパーセットで腕立て伏せ&チンニング+腹筋でダイエット!

【パーフェクトセットの過去記事】

大胸筋下部&上腕三頭筋、上腕二頭筋&広背筋のパーフェクトセット+腹筋

ダンベルと鉄アレイで上腕二頭筋&腹筋のパーフェクトセット!?

腕立て伏せ&懸垂のスーパーセット×3×2のパーフェクトセット!で速筋と遅筋を鍛えよう!

パーフェクトセット!?逆手懸垂&ディップス+腹筋(遅筋と速筋のダブルトレ)

プッシュアップ&チンニングのパーフェクトセット!?と腹筋。

【youtubeにアップ済みの動画】

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