So-net無料ブログ作成
検索選択
So-net無料ブログ作成
検索選択

腕立て伏せ&懸垂のスーパーセット×3×2のパーフェクトセット!で速筋と遅筋を鍛えよう! [筋トレでダイエット腕立て編]




スポンサーリンク





今日は腕立て伏せとチンニングのスーパーセットを3セット行い速筋を、同じくスーパーセットをハイペースで3セット行い遅筋を追い込みました。

筋トレは通常筋肥大、筋力アップを目的に行いますので、高負荷で10レップ前後行い速筋(白筋)を鍛えます。

負荷を軽くし高レップすると遅筋(赤筋)が鍛えられ筋持久力が付きます。

腕立て伏せで負荷を軽くするとなると膝をつくか、机に手を付いて脚よりも手を上に持ってくやり方になりますが、前回のやり方で大胸筋が筋肉痛になったので今回も前回と同様、通常の腕立てのポジションでハイペースで行いました。

懸垂(チンニング)は自重でMAX15回程しか出来ませんので、アップダウンをなるべくゆっくり稼働域を最大で行えば自重で十分速筋(白筋)に効いております。

懸垂で負荷を軽くしようとすれば、バーを低くするか脚を高い所に上げ斜め懸垂で数をこなした方が良いのでしょうが、今回は前回と同様にトップポジションから肘が90度ぐらいになるまでのアップダウンの繰り返しをスピーディーに行いました(10回程しか出来ていないので遅筋のトレーニングにはなっていないです

タイトルに「パーフェクトセット」としておりますが私が勝手に名付けました。

拮抗する筋肉を交互に鍛えるのが「スーパーセット」

遅筋と速筋の両方をスーパーセットで行うのを「パーフェクトセット」・・・どうでしょうか!?

【今日のトレーニング内容】
プッシュアップ(腕立て伏せ)とチンニング(懸垂)のパーフェクトセット+腹筋

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)




低負荷高回数のプッシュアップ




低負荷ハイペースのチンニング

懸垂器具にぶら下がりトップポジションから肘が90度ぐらいになるまで降ろし再びトップポジションまでをハイペースで。(可動範囲は上下で15cmぐらいでしょうか)


レストは1分です

①×20回(肩甲骨の引き寄せと胸の張りを意識しアップダウンで少し止める)
↓ 
②×10回(最大可動範囲と肩甲骨の引き寄せを意識しアップダウンで少し止める)

①×15回

②×9回(前回8回)

①×15回

②×8回

ここからハイペースで

③×70回(前回60回)

④×10回

③×50回

④×10回

③×46回(前回44回)

④×10回

前回はこの内容で今までよりも大胸筋と僧帽筋が筋肉痛になっていたので効果はあると思います。(私には


続いて腹筋
youtubeで8absで検索
一番上のやつ



今回は腹筋の遅筋トレーニングはしませんでした。前回の遅筋トレーニングで腰骨を痛めております・・・

で筋トレメニュー終了!

トレーニング終了後プロテインを22g摂取。

↓お薦めのプロテイン
グリコ プロテイン


一家に一台
PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



【スーパーセットの過去記事】

ダンベルでコンセントレーションアームカール&ディップスのスーパーセット!

逆手懸垂&ディップスのスーパーセットと腹筋

30秒レストが・・・きつい!スーパーセットで腕立て伏せ&チンニング+腹筋でダイエット!

【パーフェクトセットの過去記事】

パーフェクトセット!?逆手懸垂&ディップス+腹筋(遅筋と速筋のダブルトレ)

プッシュアップ&チンニングのパーフェクトセット!?と腹筋。

【youtubeにアップ済みの動画】

サーキットトレーニング限界回数編!




スポンサーリンク




【カーブス】改め。男だけの7分サーキットトレーニング 【筋トレ】ダイエット

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

【筋トレ】(拳立て)自重トレーニング

【筋トレ】(スクワット)(サイドレイズ)ハムストリングス と大臀筋を意識(ロードバイク用)

サラリーマンのランチブログ始めました!




スポンサーリンク







nice!(0)  コメント(0)  トラックバック(2) 
共通テーマ:スポーツ

nice! 0

コメント 0

コメントを書く

お名前:
URL:
コメント:
画像認証:
下の画像に表示されている文字を入力してください。

トラックバック 2

この記事のトラックバックURL: