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パーフェクトセット!?逆手懸垂&ディップス+腹筋(遅筋と速筋のダブルトレ) [筋トレでダイエット懸垂編]

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今日は帰宅後懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのパーフェクトセットと腹筋のダブルトレをしました。

パーフェクトセットとダブルトレ共に私が勝手に命名。

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂(今回はナロー)拳と拳の間隔は5cmぐらいです。



②ディップス
懸垂器具を使ったディップス 




【今日のトレーニング内容】

のスーパーセットをスロトレで3セット、同じセットをハイペースで3セット行いました。←パーフェクトセット

①×10回(アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと)

1分レスト

②×10回(アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと)

1分レスト
      
①×10回 

1分レスト

②×10回

1分レスト

①×10回

1分レスト

②×10回

ここまではスロトレで

ここからはハイペースで遅筋を刺激!?
  
①×10回 トップポジション(腕を引きバーをあごまで引き寄せ)から肘が90度ぐらいになるまで降ろし再びトップポジションに戻る。をハイペースで繰り返す。

1分レスト
      
②×18回 ハイペースで!(ハイペースで出来なくなった所で止める)

1分レスト
  
①×10回

1分レスト
   
②×16回

1分レスト

①×16回(ハイペースの限界回数)

1分レスト

②×18回(ハイペースの限界回数)

前回は逆手懸垂5セットとディップスのスロトレ3セット、ハイペース2セットをスーパーセットでやりましたが、スロトレを6セット行った時よりも大胸筋下部、上腕三頭筋、後背筋、僧帽筋それぞれに効いていました!

今回は4セット目から逆手懸垂もハイペースで3セット行いました。

効果の程は・・・!?後日アップします!


続いて腹筋(休日以外毎日続けています) 
youtubeで8absで検索

一番上のやつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



今回はここから腹筋群の遅筋(赤筋)も動員しようとプラスアルファしました。

最近は休日以外毎日腹筋をしていますが、筋肉痛にならないので、腹筋に新たな刺激を!・・・と思い。

床に仰向けになり肩を床から離し脚を交互に45度ぐらいまで上げ下げ脚は床に付けない様に

1分30秒で腹筋よりも大腿四頭筋がギブアップ(タイマーは5分にセットしましたが、思いのほか出来ませんでした)

床に仰向けになり肩を床から離しエアぺダリング自転車のペダルを漕ぐように

5分(もっと追い込めそうでしたが初回なのでまずは様子見・・・)

で今日の筋トレ終了!


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【youtubeにアップ済みの動画】

サーキットトレーニング限界回数編!



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