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プッシュアップ&チンニングのパーフェクトセット!?と腹筋。 [筋トレでダイエット腕立て編]




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先週の金曜日に低負荷高回数(3kgの鉄アレイで行った5分間)のアームカールで上腕二頭筋の速筋(赤筋)が今でも筋肉痛になっております。土曜日の晩は痛すぎてバンテリンを塗りました。

筋トレは通常筋肥大、筋力アップを目的に行いますので、高負荷で10レップ前後行い速筋(白筋)を鍛えます。

遅筋と速筋の両方を鍛えた方が・・・と思い今日のトレーニングに至りました。

まずはやってみて効果は後日の体の変化に聞いてみたいと思います。

タイトルに「パーフェクトセット」としておりますが私が勝手に名付けました。

拮抗する筋肉を交互に鍛えるのが「スーパーセット」

遅筋と速筋の両方をスーパーセットで行うのを「パーフェクトセット」・・・どうでしょうか!?

【今日のトレーニング内容】
プッシュアップ(腕立て伏せ)とチンニング(懸垂)のパーフェクトセット+腹筋

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)




 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)




低負荷高回数のプッシュアップ




低負荷ハイペースのチンニング

懸垂器具にぶら下がりトップポジションから肘が90度ぐらいになるまで降ろし再びトップポジションまでをハイペースで。(可動範囲は上下で15cmぐらいでしょうか)


今回はオール1分レストで行いました。

①×20回(肩甲骨の引き寄せと胸の張りを意識)
↓ 
②×10回(最大可動範囲と肩甲骨の引き寄せを意識)

①×15回

②×8回

①×15回

②×8回

③×60回(ハイペースで出来なくなるまで)

④×10回(出来るだけ早く)

③×50回

④×10回

③×46回

④×10回

効果の程は・・・後日アップします。

続いて腹筋
youtubeで8absで検索
一番上のやつ



で筋トレメニュー終了!


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トレーニング終了後プロテインを22g摂取。

↓お薦めのプロテイン
グリコ プロテイン


一家に一台
PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具


【スーパーセットの過去記事】

ダンベルでコンセントレーションアームカール&ディップスのスーパーセット!

逆手懸垂&ディップスのスーパーセットと腹筋

30秒レストが・・・きつい!スーパーセットで腕立て伏せ&チンニング+腹筋でダイエット!


【youtubeにアップ済みの動画】

サーキットトレーニング限界回数編!



【カーブス】改め。男だけの7分サーキットトレーニング 【筋トレ】ダイエット

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

【筋トレ】(拳立て)自重トレーニング

【筋トレ】(スクワット)(サイドレイズ)ハムストリングス と大臀筋を意識(ロードバイク用)

サラリーマンのランチブログ始めました!


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