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三本ローラーでヒルクライム練習!関西で人気の【清滝峠】【ロードバイクトレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]





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昨日行った筋トレで(懸垂で広背筋、ディップスで大胸筋下部と上腕三頭筋が)筋肉痛になっており、

筋トレはせず三本ローラーを回す事に!(気持ちに余裕が有れば腕立て伏せをする予定でした

3本ローラーで清滝峠を想定したヒルクライム練習!?をしました。(今回で2度目

↓【ガーミンに登録した清滝峠を想定したメニュー】
清滝練メニュー

【前回の清滝峠練習の記事】


Screenshot_2015-04-16-21-28-55.png
ガーミン EDGE 810J のデータ

前回行ったデータ
Screenshot_2015-04-09-21-57-10.png

【二つを比較すると】
IMG_1668-1.PNG

分割1はウォーミングアップ
分割2では前回の方が回せています(心拍を上げるのが緩やか過ぎた)
分割3はつづら折れまでですが、今回の方が平均4.8㎞/hアップ
分割4はつづら折れからここも平均4.4㎞/hアップ
分割5はクールダウン

↓【清滝峠ヒルクライムのデータ】
清滝ベスト

↓【以前行ったプログレッシオーネのデータ】
プログレッシオーネ

【プログレッシオーネの過去記事】


プログレッシオーネよりも清滝峠を実走した感じでローラーを回せています。

清滝峠のベストタイムの時の心拍をガーミンの目標値に設定。

ケイデンスはつづら折れまでは平均85rpmぐらい、

つづら折れに入ってからは95rpmぐらいだったので、

それに合わせてギアを変えています。

スタートしてガードをくぐり激坂を上り切り本線に合流するまでのタイムが約2分30秒だったので、

そこまでを3分に設定。(今回のギアは50T×13~12Tでケイデンス85前後

そこからつづら折れまでを7分に設定。(今回のギアは50T×12or11Tでケイデンス85前後後半足に来ますので上半身を左右に小さく振り、体重をペダルに乗せて踏んでいます。

※ここまではブラケットor上ハンポジションでハムと大臀筋で踏んでいます。
  ここからは下ハンを持ち前乗りで腹圧を意識し大腿四頭筋を増員し踏んでいます。

つづら折れからゴールまでを3分に設定。(50T×12Tに落としケイデンス90以上清滝峠はつづら折れから勾配が6%ぐらいに緩むため。

合計13分にしました。

ウォームアップとクールダウンはそれぞれ5分です。

今回はつづら折れポイントからギアを落としケイデンスを上げたのが実走に近い感じになったと思います。

ま、プログレッシオーネよりは良いと思います!

データはこちら↓GARMIN810Jのデータです



最新型はこちら↓GARMIN1000J



ガーミンとにらめっこをずっとしてると、精神的に疲れる(時間がなかなか経たない)ので、音楽を聴いたり、TOPEAK ライドケースでスマホを固定しyoutubeでロードレースの動画を見たりしましょう!(私はBluetooth ステレオヘッドセット BackBeat GO2で音楽を聴きながら、歌いながら!?ローラーを回しました。)
動画に集中し過ぎると力んで心拍数が上がったり、最悪落車するので気をつけましょう。



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今回の三本ローラーのトレーニングで左脇腹が痛くなりました。

頑張り過ぎた証拠です。

歳もありあまり無理しない方が良いと思いますが。

ついつい頑張ってしまいます。(自分なりに

【脇腹が痛くなる原因記載の過去記事】

【youtubeへアップ済の動画ロードバイク編】



三本ローラーが自宅に有れば、好きな時に好きなだけトレーニング出来ますのでお薦めです!

色々なトレーニングをする事で飽き難く長く続けられます!

よってダイエット効果大です!

↓私愛用の 3本ローラー



【ミノウラモッズローラーの紹介】




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