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三本ローラーで【メディオトレーニング】が基本でしょう!&ダンシングのコツ!【ロードバイクトレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は帰宅時間が遅く、

ルーティンで行けば懸垂の日なのですが、

先週の金曜日にしたシャドウによる広背筋の筋肉痛が引いておらず、

筋トレは諦め(他のメニューもありますので気持ち次第ですが・・・

三本ローラーでメディオをする事に!

【youtubeにアップしたメディオの動画】



最大心拍数の80%をターゲットに行うトレーニングです。

【最大心拍数の測り方の過去記事】

MINOURA3本ローラー [MOZ-ROLLER] モッズローラーを私は愛用しております。



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今回はホイールを鉄下駄MAVIC にし回しております。

SHIMANO WH-6800であれば50T×11T(アウタートップ)で回せるメディオですが、

今回はMAVIC CPX22で50T×13Tor14Tで回しました。

トレーニング目的なら鉄下駄の方が良いと思いますが・・・

ぺダリングの重さが変わると使う筋肉が違ってきます。

ぺダリングが重たくなると強い筋肉無意識に使ってしまっていると思います。

ガーミン EDGE 810Jのデータ
Screenshot_2015-04-14-22-16-14.png

前回アルテグラ WH-6800&チューブレスで回したデータ
Screenshot_2015-03-18-22-00-40.png

wh-6800だと2割は違ってくるので使う筋肉も当然変わります!よね?

メディオ一本目

下ハンを握り腹圧を意識して回しました。

大腿四頭筋ハムストリングスを使って踏み、腸腰筋で引き足を使って回す感じです。

深い前傾ポジション腹圧を使い上半身を安定させ、

ハムストリングスで12時~1時ぐらいから踏み始め、

2時~3時ぐらいで大腿四頭筋に上半身の体重を乗せハムストリングスを助け、

7時ぐらいから腸腰筋で引き脚を使う感じでした。(私的感想

メディオ二本目

骨盤を立てブラケットを持ち胸を張って回しました。

腸腰筋ハムストリングス大臀筋を使って回す感じです。

大臀筋で1時ぐらいから踏み始め、

ハムストリングスで踏み込みの後半(2~4時ぐらい)から引き脚までつなぎ、

7時から腸腰筋で引いてくる感じです。(私的感想

2本目残り2分はブラケットを押し大臀筋で踏み込み、腸腰筋で引いてくる感じで回しました、

無意識にハムも使っています。

引き脚を使うにはビンディングペダルは必須です。

【過去記事 ビンディングペダルの紹介】

体勢を変え使う筋肉を意識しながら回しました。

色々な筋肉を使い分け使っていない筋肉を休ませられれば、

より速くより長く走らせる事が出来ます。

体型体の硬さポジションで人それぞれ違いますのでご自身に合ったスタイルを見つけましょう!

その為にも三本ローラーは必須です。

三本ローラーでのメディオは、

そこそこきつい強度で、

メリハリなく10分間回すトレーニングなので、

精神的に疲れ(時間がなかなか経たない)ます、

音楽を聴いたり、トピーク ライドケース でスマホを固定し、

youtubeでロードレースの動画を見たりしましょう!
(いつもの私はBluetooth ステレオヘッドセット BackBeat GO2で音楽を聴きながらローラーを回しております。)
動画に集中し過ぎると力んで心拍数が上がったり、最悪落車するので気をつけましょう。



トレーニングをするには、

心拍数を見ながら!を忘れずに。

【youtubeにアップ済みの三本ローラーダンシングの動画】

ダンシングをする際は7時ぐらいから、

腸腰筋で引き脚を使う時に、

ステムに膝蹴りを喰らわす様にすると、

スムーズにトルクを掛ける事が出来ます!

私愛用のビンディングペダルSHIMANO PD-5800


妻使用のビンディグべダルSHIMANO PD-A530


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【過去記事 ホイールを変えると走りが変わる】

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