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三本ローラーで【プログレッシオーネ】トレーニング。【ロードバイクトレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]





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昨日は 3本ローラーでプログレッシオーネを行った。

仕事が終わり帰路でトレーニング内容を考えつつ・・・

一昨日は懸垂とディップスをしましたが、

懸垂のネガティブレップスが良かったのか、広背筋に効いていたのと、

ディップスによる上腕三頭筋大胸筋下部にも効いており、

ルーティンで行けばダンベルをする所ですが、

右の肘の痛みがまだ取れておらず無理せず筋トレは腹筋だけをする事に、

その後三本ローラーを回しました。

プログッレシオーネ4/3
ガーミン EDGE 810J のデータ

↓【前回のプログレッシオーネのデータ】

Screenshot_2015-04-03-22-29-31.png

データはこちら↓GARMIN810Jのデータです



メディオ?インターバル?の成果か!

心拍が上がりにくくなっている為、後半は脚に来ます。

最新型はこちら↓GARMIN1000J



プログレッシオーネは、

峠を登って行くかの如く徐々に心拍数を上げて行き、ゴールで心拍MAXまで持って行くトレーニングです。

前半は楽ですが、終盤はメディオ(最大心拍数の80~85%)、ソリア(最大心拍数の90%)そして心拍MAXと気持ちが折れそうになるトレーニングです。

ヒルクライムの練習には最適です!?

オールアウトまで持っていくと、手足の先がしびれたり、意識がもうろうとする事もあるので、固定ローラーでやるのがお薦めですが、私は三本ローラーしか持っていない為、右は壁、左は階段の手すりがあり、万が一気を失ってもローラー台から落ちない所でやっております(もがくとローラー台から飛び出す事もありますが・・)

固定ローラーでやる方が良いと思いますが、私は購入の予定はありません(今のところ)

三本も、固定も、とそんなに時間をとれません。

当然、上を目指すなら必要になって来ると思います。

スタート前に片足ペダリングで左右30秒ぐらいづつ回しタイマースタート!

5分のウォーミングアップは軽いギアでクルクル回し、スタート前にケイデンスを上げ心拍数を設定心拍数まで上げて行く。

【私の場合のトレーニングメニュー】

Screenshot_2015-01-22-22-59-45.png

スタートはアウター(50T)×17Tで128~132bpm
2分後ギアを一つ上げ16Tで133~140bpm
2分後ギアを一つ上げ15Tで141~152bpm
2分後ギアを一つ上げ14Tで153~161bpm
2分後ギアを一つ上げ13Tで162~168bpm
2分後ギアを一つ上げ12Tで169~174bpm
2分後ギアを一つ上げ11Tで1分もがく175bpm~


最高心拍が179bpmだったのでローラー練にしては頑張れた方だと思います。

が、前回のプログレッシオーネでは182bpmまで上がっていたので、

心臓が強くなったのか根性が無く追い込めなかったのか・・・

前回より平均ラップ速度は上がっているので心臓が強くなった方です。

40過ぎからロードバイクを始めましたが・・

「何でもっと早く始め無かったのだろう・・・」

どこかのカード会社の宣伝の様に思う事もありましたが、

今を楽しめれば・・・楽しい!?・・・辛い!?・・・

自分でもどちらか分かりません。

でも出来る限りやります!なぜなら・・・

男だから!

過去最高の最大心拍は清滝峠タイムアタックのMAX185bpmでした。

↓自己最高タイムの清滝峠のデータ
image.jpg

データから解るように私はスタート後、約3分弱で最高心拍の90%を超えており、ソリア領域で9分弱登っているので、プログレッシオーネがヒルクライムのトレーニングに適しているのか否か!?

ヒルクライムも自分に合った登り方をしないとタイムは出ないのでしょう。

まだまだ修行が足りません。


ガーミンとにらめっこをずっとしてると、精神的に疲れる(時間がなかなか経たない)ので、音楽を聴いたり、TOPEAK ライドケースでスマホを固定しyoutubeでロードレースの動画を見たりしましょう!(私はBluetooth ステレオヘッドセット BackBeat GO2で音楽を聴きながら、歌いながら!?ローラーを回しました。)
動画に集中し過ぎると力んで心拍数が上がったり、最悪落車するので気をつけましょう。



トレーニングをするには、

心拍数を見ながら!を忘れずに。

1時間ぐらいトレーニングした方が効果は大きいですが、なにせ時間が...
と言い訳しつつ何とか続けております。

しないより、する方が断然良い!

皆様も無理せず続けましょう!


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【youtubeへアップ済の動画ロードバイク編】



三本ローラーが自宅に有れば、好きな時に好きなだけトレーニング出来ますのでお薦めです!

色々なトレーニングをする事で飽き難く長く続けられます!

よってダイエット効果大です!

↓私愛用の 3本ローラー



【ミノウラモッズローラーの紹介】





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