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三本ローラーで【メディオ】息が上がるよりも脚が・・・【ロードバイクトレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は筋トレの後、

三本ローラーでメディオをする事に!

【youtubeにアップしたメディオの動画】





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最大心拍数の80%をターゲットに行うトレーニングです。

【最大心拍数の測り方の過去記事】
http://miya72122.blog.so-net.ne.jp/2015-02-15

MINOURA3本ローラー [MOZ-ROLLER] モッズローラーを私は愛用しております。

今回もホイールは鉄下駄MAVIC で回しております。

SHIMANO WH-6800であれば50T×11T(アウタートップ)で回せるメディオも、

MAVIC CPX22であれば50T×14Tor15Tでしか回せません。

トレーニング目的なら鉄下駄の方が良いと思いますが・・・

ぺダリングの重さが変わると使う筋肉が違ってきます。

ぺダリングが重たくなると比較的強い筋肉無意識に使ってしまっていると思います。

ガーミン EDGE 810Jのデータ

Screenshot_2015-04-01-22-14-57.png

前回アルテグラ WH-6800&チューブレスで回したデータ
Screenshot_2015-03-18-22-00-40.png

ホイールを変えると走りが全然違います。

メディオ一本目

下ハンを握り腹圧を意識して回しました。

大腿四頭筋ハムストリングスを使って踏み、腸腰筋で引き足を使って回す感じです。

深い前傾ポジション腹圧を使い上半身を安定させ、

ハムストリングスで12時~1時ぐらいから踏み始め、

2時~3時ぐらいで大腿四頭筋に上半身の体重を乗せハムストリングスを助け、

7時ぐらいから腸腰筋で引き脚を使う感じでした。(私的感想

メディオ二本目

骨盤を立てブラケットを持ち胸を張って回しました。

腸腰筋ハムストリングス大臀筋を使って回す感じです。

大臀筋で1時ぐらいから踏み始め、

ハムストリングスで踏み込みの後半(2~4時ぐらい)から引き脚までつなぎ、

7時から腸腰筋で引いてくる感じです。(私的感想

体勢を変え使う筋肉を意識しながら回しました。
ブラケットポジションでも体を起こし過ぎる(上ハンポジションに近い体勢)と上半身の体重がペダルに乗りません。

各部の筋肉を使い分ける事で、使っていない部分を休ませる事が出来ます。

今回の2本目はケイデンスは気にせず心拍計をにらめっこしながらギアを幾度か変え回してみました。

私の場合メディオの強度ではケイデンスが85回転ぐらいの方がパワーが出せている様です。

三本ローラーの負荷は1、2%ぐらいの勾配を上がって行くぐらいの負荷に感じます。

空気抵抗が無い為、実走よりも速度は出ます。

実走の場合は100回転前後で回す方が楽です。(私的感想

体型体の硬さポジションで人それぞれ違いますのでご自身に合ったスタイルを見つけましょう!

その為にも三本ローラーは必須です。

三本ローラーでのメディオは、そこそこきつい強度でメリハリなく10分間回すトレーニングなので精神的に疲れ(時間がなかなか経たない)ます、音楽を聴いたり、TOPEAK ライドケースでスマホを固定しyoutubeでロードレースの動画を見たりしましょう!(いつもの私はBluetooth ステレオヘッドセット BackBeat GO2で音楽を聴きながらローラーを回しております。)今回は動画にする為つけておりません。
動画に集中し過ぎると力んで心拍数が上がったり、最悪落車するので気をつけましょう。



トレーニングをするには、

心拍数を見ながら!を忘れずに。

【youtubeにアップ済みの三本ローラーの動画】



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