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ロードバイクでダイエット!三本ローラーで【プログレッシオーネ】トレーニング。 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

最高速静止画
昨日はMINOURA(ミノウラ) 3本ローラー [MOZ-ROLLER] モッズローラー 折畳式 チタンカラーローラー 400-3596-20でプログレッシオーネを行った。

いつも帰宅時に、その日のトレーニング内容をどうするか考えながら歩いているが、今日は帰宅時間が早かった為、ダンベルを使った筋トレと腹筋をし、気持ちが折れていなければ、三本ローラーを回す事にしました。

昨日はメディオをしたので、インターバルか、プログレッシオーネか悩みましたが、久々にプログレッシオーネをする事に!


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Screenshot_2015-02-18-21-51-28.png
ガーミン EDGE 810J のデータ

動画に映っているメーターはこちら↓GARMIN810J



最新型はこちら↓GARMIN1000J



プログレッシオーネは、

峠を登って行くかの如く徐々に心拍数を上げて行き、ゴールで心拍MAXまで持って行くトレーニングです。

前半は楽ですが、終盤はメディオ(最大心拍数の80~85%)、ソリア(最大心拍数の90%)そして心拍MAXと気持ちが折れそうになるトレーニングです。

ヒルクライムの練習には最適です!?

オールアウトまで持っていくと、手足の先がしびれたり、意識がもうろうとする事もあるので、固定ローラーでやるのがお薦めですが、私は三本ローラーしか持っていない為、右は壁、左は階段の手すりがあり、万が一気を失ってもローラー台から落ちない所でやっております(もがくとローラー台から飛び出す事もありますが・・)

固定ローラーでやる方が良いと思いますが、私は購入の予定はありません(今のところ)

三本も、固定も、とそんなに時間をとれません。

当然、上を目指すなら必要になって来ると思います。

スタート前に片足ペダリングで左右30秒ぐらいづつ回しタイマースタート!

5分のウォーミングアップは軽いギアでクルクル回し、スタート前にケイデンスを上げ心拍数を設定心拍数まで上げて行く。

【私の場合のトレーニングメニュー】

Screenshot_2015-01-22-22-59-45.png

スタートはアウター(50T)×17Tで128~132bpm
2分後ギアを一つ上げ16Tで133~140bpm
2分後ギアを一つ上げ15Tで141~152bpm
2分後ギアを一つ上げ14Tで153~161bpm
2分後ギアを一つ上げ13Tで162~168bpm
2分後ギアを一つ上げ12Tで169~174bpm
2分後ギアを一つ上げ11Tでもがく175bpm~


最高心拍が182bpmだったのでローラー練にしては頑張れた方だと思います。

実際に計った最新の清滝峠タイムアタックではMAX185bpmでした。

↓自己最高タイムの清滝峠のデータ
image.jpg

データから解るように私はスタート後、約3分弱で最高心拍の90%を超えており、ソリア領域で9分弱登っているので、プログレッシオーネがヒルクライムのトレーニングに適しているのか否か!?

ヒルクライムも自分に合った登り方をしないとタイムは出ないのでしょう。

まだまだ修行が足りません。


ガーミンとにらめっこをずっとしてると、精神的に疲れる(時間がなかなか経たない)ので、音楽を聴いたり、TOPEAK ライドケースでスマホを固定しyoutubeでロードレースの動画を見たりしましょう!(私はBluetooth ステレオヘッドセット BackBeat GO2で音楽を聴きながら、歌いながら!?ローラーを回しました。)
動画に集中し過ぎると力んで心拍数が上がったり、最悪落車するので気をつけましょう。



トレーニングをするには、

心拍数を見ながら!を忘れずに。

1時間ぐらいトレーニングした方が効果は大きいですが、なにせ時間が...
と言い訳しつつ何とか続けております。

しないより、する方が断然良い!

皆様も無理せず続けましょう!

【youtubeへアップ済の動画ロードバイク編】



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三本ローラーが自宅に有れば、好きな時に好きなだけトレーニング出来ますのでお薦めです!

色々なトレーニングをする事で飽き難く長く続けられます!

よってダイエット効果大です!

↓私愛用の 3本ローラー



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