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ロードバイクでダイエット!三本ローラーでメディオトレーニング。 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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昨日は3本ローラー で10分メディオを2回行った。

いつも帰宅時に、その日のトレーニング内容をどうするか考えながら歩いているが、今日は時間があまり早く無かった為、筋トレだけにしようと思い、ダンベルでアームカールとキックバックのスーパーセットで追い込み系をしようと、いざ15kgのダンベルでコンセントレーションアームカールを始めましたが、右肘の付根が痛く、怪我をすると元も子も無いので筋トレは諦め、三本ローラーを回す事にしました。

無理にトレーニングをすると、怪我をしたり、トレーニング自体が嫌になったりするので、無理せず出来る範囲で長く続けましょう!

Screenshot_2015-02-17-23-27-50.png
ガーミン EDGE 810J のデータ

動画に映っているメーターはこちら↓GARMIN810J



最新型はこちら↓GARMIN1000J


今回トレーニングメニューを選択し忘れラップ表示されず、タイマーを見ながら回しました。

スタート前に片足ペダリングで左右30秒ぐらいづつ回しタイマースタート!

5分のウォーミングアップは軽いギアでクルクル回し、スタート前にケイデンスを上げ最大心拍数の75%ぐらいまで上げて行く。

5分後メディオ1本目スタート!

ハンドルのドロップ部(下ハン)を持ち、ケイデンス90rpm以上で最大心拍数の80〜85%になる様にギアを変えていく。(私の場合はアウター×15T or 17Tでした。)


下ハンを持つとやっぱり心拍数が上がり易くギアを軽くしないといけないので、当然スピードは落ちます。
が、メディオは筋力をつけるトレーニングでは無く、乳酸を溜めにくくし強い体、心臓を作るトレーニングなので気にしてはいけない。

10分回したら回復走。

3分間軽いギアでクルクル回す。
私はレーパンを履いておらず尻が痛かったので、ここで休むダンシングを1分ほど入れ尻を休ませます。ドリンクの補給はこの時にしましょう!(慣れるまではローラーを回しながらドリンクは飲めません、悔しいでしょうが一旦バイクを降りましょう)


3分経ったらメディオ2本目!

下ハンを持ちケイデンス90rpm以上でスピードは気にせず、心拍数を80〜85%になる様にギアを調整(私の場合はアウター×15T〜17Tで回しました)し10分回しましょう!

何も考えないと時間がなかなか経たず辛くなるので、音楽を聴いたり、TOPEAK ライドケースでスマホを固定しyoutubeでロードレースの動画を見たりしましょう!(私はBluetooth ステレオヘッドセット BackBeat GO2で音楽を聴きながら、時折ペダリングに無駄の無い様に、意識して回しております。)
動画に集中し過ぎると力んで心拍数が上がったり、最悪落車するので気をつけましょう。

今回は上半身の前傾姿勢(骨盤の寝かし起こし)の変化で使う筋肉を確認しながら回しました。

骨盤を寝かすと大腿四頭筋を使い下に踏み込むぺダリング、引き足が使い難く、ふくらはぎを使ってしまう。

骨盤を起こすと、ハムストリングスを使った前に蹴りだすぺダリングになり易く、腸腰筋を使った引き足がし易い。(私の場合はガニ股なのでステムとハンドルの接合部に膝蹴りを入れる様にしています)

人それぞれ、体の硬さや筋肉の量も違いますので、自分に合ったぺダリングを見つける様にしましょう!(後日動画をアップしたいと思います)

その為にも 3本ローラーは必須です。

楽天最安値(私はここで購入しました)



トレーニングをするには、

心拍数を見ながら!を忘れずに。

馴れてくれば同じ心拍数でもより重いギアを回せる様になります。

1時間ぐらいトレーニングした方が効果は大きいですが、なにせ時間が...
と言い訳しつつ何とか続けております。

しないより、する方が断然良い!

皆様も無理せず続けましょう!

【youtubeへアップ済の動画メディオ編】



【youtubeへアップ済の動画ホイールの違い編】



三本ローラーが自宅に有れば、好きな時に好きなだけトレーニング出来ますのでお薦めです!

色々なトレーニングをする事で飽き難く長く続けられます!

よってダイエット効果大です!

↓私愛用の 3本ローラー



【ミノウラモッズローラーの紹介】



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