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三本ローラーでメディオ!【ロードバイクトレーニング】 [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

最高速静止画
昨日は3本ローラー で10分メディオを2回行いました。
約30分で終わるトレーニングで効果は大ですので、

仕事で帰りが遅く中々時間がとれない方、
(私の場合、時間が遅いと近所迷惑)

長い時間は集中力が持続できない方、
(私の場合30分でも最近はきついです)

外にライドに出かけるのが億劫に思われる方、
(私はこちらも該当)

ダイエットされたい方
(効果大です!)

にもお薦めです!




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Screenshot_2015-02-12-22-34-34.png
ガーミン EDGE 810J

スタート前に片足ペダリングで左右30秒ぐらいづつ回しタイマースタート!

5分のウォーミングアップは軽いギアでクルクル回し、スタート前にケイデンスを上げ最大心拍数の75%ぐらいまで上げて行く。

5分後メディオ1本目スタート!

ハンドルのドロップ部(下ハン)を持ち、ケイデンス90rpm以上で最大心拍数の80〜85%になる様にギアを変えていく。(私の場合はアウター×15T~19Tで回しました)


下ハンを持つとやっぱり心拍数が上がり易くギアを軽くしないといけないので、当然スピードは落ちます。
が、メディオは筋力をつけるトレーニングでは無く、強い体、心臓を作るトレーニングなのでスピードは気にせず行いましょう!

10分回したら回復走。

3分間軽いギアでクルクル回す。
私は尻が痛かったので、ここで休むダンシングを1分ほど入れ尻を休ませます。ドリンクの補給はこの時にしましょう!(慣れるまではローラーを回しながらドリンクは飲めません、悔しいでしょうが一旦バイクを降りましょう)




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3分経ったらメディオ2本目!

下ハンを持ちケイデンス90rpm以上でスピードは気にせず、心拍数を80〜85%になる様にギアを調整(私の場合はアウター×15T〜19Tで回しました)し10分回しましょう!

何も考えないと時間がなかなか経たず辛くなるので、音楽を聴いたり、TOPEAK ライドケースでスマホを固定しyoutubeでロードレースの動画を見たりしましょう!(私はBluetooth ステレオヘッドセット BackBeat GO2で音楽を聴きながら、時折ペダリングに無駄の無い様に、意識して回しております。)
動画に集中し過ぎると力んで心拍数が上がったり、最悪落車するので気をつけましょう。

心拍数を見ながら!を忘れずに。

馴れてくれば同じ心拍数でもより重いギアを回せる様になります。

1時間ぐらいトレーニングした方が効果は大きいですが、なにせ時間が...
と言い訳しつつ何とか続けております。

しないより、する方が断然良い!

皆様も無理せず続けましょう!

5分間軽いギアで回し乳酸を除去し心拍を抑えます。

この後シッティングダンシングの動画を撮ろうと試みましたが、ローラー上では中々上手く出来ずまたチャレンジし成功すれば動画をアップします!

【youtubeへアップ済の動画ロードバイク編】



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