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ロードバイク,三本ローラーでメディオ!徐々に強くなろう! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]

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昨日はMINOURA(ミノウラ) 3本ローラー [MOZ-ROLLER] モッズローラー 折畳式 チタンカラーローラー 400-3596-20で10分メディオを2回行った。

前回に引き続き、今回のトレーニングメニューも基本のメディオ。

メディオで心臓を強くしよう!




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Screenshot_2015-02-05-22-31-07.png
ガーミン EDGE 810J

スタート前に片足ペダリングで左右30秒ぐらいづつ回しタイマースタート!

5分のウォーミングアップは軽いギアでクルクル回し、スタート前にケイデンスを上げ最大心拍数の75%ぐらいまで上げて行く。

5分後メディオ1本目スタート!

ハンドルのドロップ部(下ハン)を持ち、ケイデンス90rpm以上で最大心拍数の80〜83%になる様にギアを変えていく。(私の場合はアウター×15T or 17Tでした。)


下ハンを持つとやっぱり心拍数が上がり易くギアを軽くしないといけないので、当然スピードは落ちます。
が、メディオは筋力をつけるトレーニングでは無く、強い体、心臓を作るトレーニングなので気にしない。

10分回したら回復走。

3分間軽いギアでクルクル回す。

尻が痛かったので(私は必ず毎回痛くなる、サドルが合っていないのか?、慣れれば痛くならないようだが、かれこれもう20ヵ月はロードバイクに乗っているが・・)
ここで休むダンシングを1分ほど入れ尻を休ませます。

ドリンクの補給はこの時にしましょう!(慣れるまではローラーを回しながらドリンクは飲めません、体幹、腹圧を意識しまずは片手放しから始め、次に両手放しをしましょう!)




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3分経ったらメディオ2本目!

下ハンを持ちケイデンス90rpm以上でスピードは気にせず、心拍数を80〜83%になる様にギアを調整(私の場合はアウター×15T〜17Tで回しました)し10分回しましょう!

何も考えないと時間がなかなか経たず辛くなるので、音楽を聴いたり、TOPEAK ライドケースでスマホを固定しyoutubeでロードレースの動画を見たりしましょう!(私はBluetooth ステレオヘッドセット BackBeat GO2で音楽を聴きながら、時折ペダリングに無駄の無い様に、意識して回しております。)
動画に集中し過ぎると力んで心拍数が上がったり、最悪落車するので気をつけましょう。

心拍計とにらめっこしながら!を忘れずに。

馴れてくれば同じ心拍数でもより重いギアを回せる様になります。

1時間ぐらいトレーニングした方が効果は大きいですが、なにせ時間が...
と言い訳しつつ何とか続けております。

しないより、する方が断然良い!

皆様も無理せず続けましょう!

【youtubeへアップ済の動画ロードバイク編】



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