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短時間、高効率の筋トレ【スーパーセット】で胸と背中を鍛える!昨日撮った動画をyoutubeにアップ! [筋トレでダイエット腕立て編]



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今日は帰宅時間が遅く、筋トレせずに風呂に入ってビールを飲む!?

一度やってしまうと何かと言い訳をする自分が出てきてしまいます。

自分の弱さに打ち勝とう!

と、クローゼットからプッシュアップバーを出しトレーニングスタート!


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


※脚を上げた方が負荷が高くなります。上げ過ぎると胸より肩(三角筋)に効いてしまいますので上げすぎ注意!
プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。

ゆっくりアップダウンさせトップポジションで胸を引き寄せ、ボトムポジションで肩甲骨を寄せるようにやると効くと思います。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



トップとボトムポジションで一瞬止め出来るだけゆっくり上下させて行いました。

今回も①と②のスーパーセットを5セット

※今回もレストタイムを挟んでいません

セット間の移行、水分補給で10~15秒程度

回数は減りますが可動範囲を最大限に取りゆっくり行う方が効きます!

最近始めたこのセット。効きます!お勧めです!!(個人差もあるかと思います


①×20回(ほぼ限界)



②×10回(限界回数です)



①×10回(少し余力)



②×6回(前回7回己に負けました



①×10回(少し余力)



②×5回



①×10回(少し余力)



②×5回



①×13回(限界回数です)



②×5回


今回もレストタイムレスで行いました。

これが本当のスーパーセット(拮抗する筋肉をレスト無しで交互に行うトレーニング)の様です。

短時間で効率の良いトレーニングになりますのでお薦めです!


③【腹筋】

youtubeで【8abs】で検索。

上から三つ目。

【youtubeにアップしている腹筋の動画】



数日開けるとついて行くのが辛いです。

プロテインを22g摂取。



体重を落としたい場合はプロテインはやめましょう!

私はロードバイクを初めて体重が4kg程落ち、筋肉が細くなってきたので始めました。



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PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具


【昨日撮ったロードバイクのシフトチェンジの動画】



ロードバイクの購入を検討している時に「どうやって変速しているのか」気になっていたので、同じような方が居れば参考にして頂こうとアップしました。

ロードバイクの場合、前2段(3段も)有り、後ろ10段(11段も)有ります、勾配や脚に合わせてこまめに変速し脚への負担を一定に保ち疲労を軽減させる為ですが、慣れてくるとギアチェンジは、よりこまめにアップダウンさせるようになります。技術と言うかセンスと言うか経験値と言うか・・・それがまた楽しいです!
※ヒルクライムレースで軽量化の為にフロントをシングルにしたりする事も。
※デュラエースの12速化の話があったりします。

奥が深くて面白いですね~!


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