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三本ローラーでメディオを回し、心拍が下がらずエアロポジションでMAXの90%まで上げる! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



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今日は帰宅時間が早かったのでルーティン通り三本ローラーでメディオを回しました。

時間に余裕が有ったのでダイエットの為に腹筋をしてから・・・と思いましたが、昨日の腹筋で筋肉痛になっており断念。

腹筋だけでなく、広背筋と大胸筋も筋肉痛になっているのでレストタイム無しのスーパーセットはお勧めです!

ゾンダ と鉄下駄の違いの動画を撮ろうかとも思いましたが、着替えるのが邪魔臭くなりいつも通り鉄下駄ホイールで回しました。

【以前に撮ったアルテグラ WH-6800 と鉄下駄ホイールの違い】




【今日のトレーニングの内容】


①【三本ローラーでメディオ】




メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。

1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組みました。

最近のメディオはこの内容でやっています。


アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

IMG_4810.PNG


タイマーをスタートする前にまずは片足ペダリングを左右



【ウォーミングアップ】

ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス120rpmを1分
ケイデンス150rpm前後で心拍可動域の80%まで

アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです!

アップ後少し経ってタオルをでこに巻くのを忘れているのに気付き慌てて取りに行きました。

タイマーは止めているので、データ上では心拍が急激に下がっています。

ハイケイデンスの動画



【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

ブラケットポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。


今回も雑誌BiCYCLE CLUBに載ってた臀筋ペダリングを意識して回しました。

大腿四頭筋とハムストリングスは拮抗し合う筋肉なのでロスが出やすく、膝下から脱力し、大きな臀筋(お尻の筋肉)で踏むことで、長時間高い出力を維持出来る。と言う理論。

臀筋で踏んで腸腰筋で引いてくる感じで回しました。

膝から下を意識せず、腿の上下動だけを意識するようにしました。

少し前乗りした方が臀筋で踏みやすいです、後ろ乗りだとハムで踏んでしまいます。(私的感想です

今日もやっぱり右足の脛が痛かったです。

アンクリングしているつもりは無いのですが・・・。

クリートを調整するか・・・インソールの加工を見直すか・・・。

インソール加工の過去記事

今日もインターバルでつまみダンシングの練習。



今日はもう一つトレーニングを増やしました。

手放しで両手を体の横で水平に広げてそのまま腰から上半身をひねり横を向き両手をバイクに対して平行にし、後ろを振り返りながらのペダリング。

一発目バランスを崩しローラーとストッパーに前輪が挟まりストップ。

サドルにどっしり座っていないとバランスを崩します。

左右バランスよく出来るまで修行します!


【メディオ二本目】


下ハンポジション or エアロポジションで回そうとスタート!

ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。

下ハンポジションでは11時から踏み5時から引くイメージで回しました骨盤が立ち臀筋とハムストリングスで踏みやすくなり、引き足も腸腰筋で引け。無駄なくクルクル回せます!(私的感想です

エアロポジションでは、ハムストリングス→大腿四頭筋で踏み、ハムストリングスで引いてます。

【ブラケット→下ハン→エアロポジション→ダンシングの動画】



下ハンで回し始め心拍が下がって来たらエアロポジションで回そうと思っていましたが、心拍が下がらず・・・ならば!と思いラスト1分強でエアロポジションでギアを上げケイデンスを上げて行き、心拍可動域MAXの90%まで上げました。



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