So-net無料ブログ作成
検索選択
So-net無料ブログ作成
検索選択

むち打ちで腹筋が出来ず、三本ローラーでロードバイクのトレーニング【メディオ】を! [三本ローラーでトレーニング、ダイエット!]



スポンサーリンク






昨日は帰宅後三本ローラーでロードバイクのトレーニングをする予定で帰宅。

その前に四日出来ていない腹筋をしようと、ヨガマットを敷きyoutubeを再生!

「いて、て、て、て・・・」先週末のスノボで患ったむち打ちが治っておらず、まだ痛くて出来ませんでした。


仕方なく、三本ローラーでメディオを回す事にしました。

【今日のトレーニングの内容】


①【三本ローラーでメディオ】




メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。

1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組みました。

最近のメディオはこの内容でやっています。


アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

image.jpeg

【ウォーミングアップ】

ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス120rpmを1分
ケイデンス150rpm前後を1分と思いましたが・・・辛くて回せません。

アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです!

ハイケイデンスの動画



【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

ブラケットポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。


今回も雑誌BiCYCLE CLUBに載ってた臀筋ペダリングを意識して回しました。

大腿四頭筋とハムストリングスは拮抗し合う筋肉なのでロスが出やすく、膝下から脱力し、大きな臀筋(お尻の筋肉)で踏むことで、長時間高い出力を維持出来る。と言う理論。

臀筋で踏んで腸腰筋で引いてくる感じで回しました。

少し前乗りした方が臀筋で踏みやすいです、後ろ乗りだとハムで踏んでしまいます。(私的感想です

今日は脛が痛かったです。

アンクリングしているつもりは無いのですが・・・。

他で痛めているのかもしれないので、しばらく様子を見ます。


今日もインターバルでつまみダンシングの練習。



自重と引き足を使った無駄の無いダンシングの練習になるのでお勧めです!


【メディオ二本目】

下ハンorエアロポジションで回しました。

心拍が下がり80%になるとギアを上げエアロポジションで回し、84%を超えるとギアを落とし下ハンポジションで回しました。(エアロポジションだと上半身の体重がペダルに乗るので重いギアを踏めますが心拍は上がってきます


ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。


下ハンポジションでは11時から踏み5時から引くイメージで回しました骨盤が立ち臀筋とハムストリングスで踏みやすくなり、引き足も腸腰筋で引けます。(私的感想です

エアロポジションでは、ハムストリングス→大腿四頭筋で踏み、ハムストリングスで引いてます。

【ブラケット→下ハン→エアロポジション→ダンシングの動画】



今日は心拍があまり落ちなかったのでエアロポジションではあまり回せていません。

その日の体調で変わってくるので、心拍計とにらめっこです。



スポンサーリンク








MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品




トピーク(TOPEAK) ライドケース iPhone 6用 セット

トピーク(TOPEAK) ライドケース iPhone 6用 セット

  • 出版社/メーカー: トピーク(TOPEAK)
  • メディア: その他



楽天で










スポンサーリンク









image.jpegサラリーマンのランチのブログ



ロードバイク.jpgyoutubeにアップしたロードバイクの動画の過去記事



ロードバイク直子.jpgロードバイクでライドの過去記事集



IMG_3253.JPGインターバルの過去記事



IMG_3255.JPGプログレッシオーネの過去記事



IMG_3254.JPGメディオの過去記事



肉.jpgロードバイクと筋トレ以外の過去記事集



筋トレ.jpg筋トレの動画をyoutubeにアップした記事



ダンベル.jpgダンベルトレーニングの過去記事集



プッシュアップ.jpg腕立て伏せと懸垂の過去記事集



share_tempory.jpg愛車VOXYの過去記事







タグ:メディオ
nice!(1)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:スポーツ

nice! 1

コメント 0

コメントを書く

お名前:
URL:
コメント:
画像認証:
下の画像に表示されている文字を入力してください。

トラックバック 0