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三本ローラーを回す予定が、チビの友達が来ており出来ず・・・プッシュアップとチンニングのスーパーセット! [筋トレでダイエット腕立て編]



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昨日はルーティンで行くと三本ローラーを回す日でしたが・・・玄関を開けると知らない靴が・・・。

長女の友達が遊びに来ており、三本ローラー練は諦め筋トレをする事にしました。

三本ローラー練は一階の玄関を開けたところの廊下でしていますが、子供の部屋が一階なのでローラー練をすると子供の友達に見られる事になります。





この光景をロードバイクを知らないチビの友達が見ると、私の職業を「競輪選手!?」と思うとしか想像できません。

40過ぎのおっさん(友達の父)がハアハア言いながらハムスターの様になっている光景は「変態」以外の何物でも無いので、さすがにする勇気が無く・・・。

結局一昨日に引き続き筋トレをする事にしました。

一昨日が腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)のスーパーセットだっだので、昨日は大胸筋と広背筋のスーパーセットです。
※一昨日のスーパーセットは自分なりに追い込みましたが、筋肉痛になっておらず残念です。また少しアレンジを加えないと・・・。

腕立て伏せ用にクローゼットからプッシュアップバーを出しトレーニングスタート!


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


※脚を上げた方が負荷が高くなります。上げ過ぎると胸より肩(三角筋)に効いてしまいますので上げすぎ注意!
プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



トップとボトムポジションで一瞬止め出来るだけゆっくり上下させて行いました。

今回は①と②のスーパーセットを5セット

※今回もレストタイムを挟んでいません

セット間の移行、水分補給で10~15秒程度

前回のこのやり方で効いていたので。


①×20回



②×10回



①×10回



②×5回



①×10回



②×4回



①×10回



②×4回



①×10回



②×5回(火事場の~)

前回に引き続きレストタイムレスで行いました。

これが本当のスーパーセット(拮抗する筋肉をレスト無しで交互に行うトレーニング)の様です。
所要時間が短縮されますのでお薦めです!

首がまだ痛く腹筋は出来ず。

トレーニング終了!



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筋トレをした後はプロテインを採るのをお勧めしますが、ダイエット目的で筋肥大で体重を増やしたくないなら採らない方が良いと思います。

私の場合、約3年前にロードバイクを始めてから体重が4、5㎏減ったのは良かったのですが、筋トレで付けた筋肉も細ってきたのでプロテインを採るようにしました。

ヒルクライムのタイムアップを図るなら少しでも体重を落とした方が良いと思いますが・・・。

目的に合わせて計画的に!

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