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広背筋の筋肉痛が治まらず・・プッシュアップと3㎏の鉄アレイでアームカールを追込む! [筋トレでダイエット腕立て編]



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今日のトレーニングはルーティンで行けば腕立て伏せと懸垂のスーパーセットの日でしたが、一昨日行った逆手懸垂での広背筋の筋肉痛が治まっておらずメニュー変更!

※筋肉痛の時は違う筋肉を使うトレーニングをした方が良いと思います。
筋トレをやり始めたこ頃は筋肉痛を堪え、同じトレーニングをしていました。
筋断裂から超回復せず断裂したままになるので逆効果でした。


とりあえずビール!・・・と言いたい所ですが・・・、とりあえずクローゼットからプッシュアップバーを出しプッシュアップからスタート!



【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


※脚を上げた方が負荷が高くなります。上げ過ぎると胸より肩(三角筋)に効いてしまいますので上げすぎ注意!
プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。

①×20回

↓1分レスト

①×10回

↓1分レスト

①×10回

↓15秒レスト

①×7回

↓15秒レスト

①×7回

↓15秒レスト

①×6回

今回はスーパーセットでは無かったので数がこなせませんでした。

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるように限界までアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います。



 3㎏の鉄アレイを使ってアームカール

②×6分

左右同時に上げ下げしました。

反動を使わない様にゆっくり行う方が効くと思います。

軽い負荷で回数をこなすと遅筋に効きます。

久し振りに低負荷高レップのアームカールをした為に、夕食を食べる時に左手で持った皿を胸の当たりまで上げると手が震えていました。(アルコール依存症ではありません


月曜日から三日続けた腹筋が腹に効いていた為に今日の腹筋は休みました。


プロテインを22g水で溶かし一気飲み!

筋トレをした後はプロテインを採るのをお勧めしますが、ダイエット目的で筋肥大で体重を増やしたくないなら採らない方が良いと思います。

私の場合、約3年前にロードバイクを始めてから体重が4、5㎏減ったのは良かったのですが、筋トレで付けた筋肉も細ってきたのでプロテインを採るようにしました。

ヒルクライムのタイムアップを図るなら少しでも体重を落とした方が良いと思いますが・・・。

目的に合わせて計画的に!

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グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味 3.5kg


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