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前回のパーフェクトセットで筋肉痛にならなかったので・・・ [筋トレでダイエット腕立て編]

土曜日に宇治のたま木亭までライドに出掛け、帰路の第二京阪側道で緩やかに続く坂道を片足ペダリングとアウタートップでSFRをしたからだと思いますが、今までになった事の無い筋肉痛がハムストリングスと臀筋を襲っています。


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金、土、日と筋トレは休んでいるので、今日は四日振りの筋トレです!

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

youtubeにアップしている腕立て伏せの動画

今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)

youtubeにアップしているチンニングの動画

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もインターバルを1分入れて行いました


①×22回(前回23回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②10回(前回と同じ)+0.5回(限界+1レップ)



①×18回(前回15回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×7回(前回と同じ)+0.4回(限界+1レップ)



①×15回(前回は遅筋トレでした)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×6回(前回は遅筋トレでした)+0.4+0.1回+0.1回(追い込みセットを3回)


ここ数回は低負荷多レップの遅筋トレをしていましたが、前回大胸筋が筋肉痛にならなかったので今回は戻しました。

③腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋

プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

70.9kg

昨日は二日酔いでライドにも出ずゆっくりしていましたが、意外と増えていません



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